Glykemický index produktov v tabuľke

Indikátor sa vzťahuje na vplyv uhľohydrátov na zmenu hladín glukózy v krvi (cukor), je považovaný za základ pre prevenciu diabetu, aby sa dosiahla ideálna telesná hmotnosť. Odporúča sa používať glykemický index potravín v tabuľke nižšie pre tých, ktorí chcú schudnúť, pre diabetikov a pre tých, ktorým je zdravá výživa prioritou.

Čo sú produkty GI

Sacharidy v potravinách rôznym spôsobom menia koncentráciu cukru v krvi. Tento indikátor je 100, ak používate čistú glukózu. Preto GI je relatívna hodnota vhodná pre vlastnosti potravín.

Polysacharidy sú "pomalé" sacharidy. Škrob, dextríny, rozpustné vlákniny v gastrointestinálnom trakte sa líšia v niekoľkých štádiách, sú dlhšie strávené a absorbované. Koncentrácia cukru v krvi rastie hladko, nie hladina inzulínu "skoky".

Potraviny s nízkym glykemickým indexom po požití nezvyšujú hladiny cukru v krvi tak rýchlo a významne ako potraviny s vysokým GI.

Fruktóza, glukóza, sacharóza, maltóza a laktóza sú jednoduché cukry alebo monosacharidy. Ľahko absorbujú ľudské telo, môžu spôsobiť rýchle zvýšenie hladín glukózy v krvi.Reflex pankreasu produkuje viac inzulínu. Zvýšená sekrécia hormónu je sprevádzaná asimiláciou glukózy, ak sa nevyskytuje počas zvýšenej fyzickej aktivity. Časť glukózy je spojená s tvorbou glykogénu - rezervného sacharidu v pečeni a svaloch.

Zvýšený metabolizmus trvá 2-4 hodiny po jedle, a to aj bez ďalších živín. V dôsledku toho môže dôjsť k poklesu koncentrácie cukru v krvi. Hlad znovu nastáva po 2-4 hodinách. Začatý cyklus v konečnom dôsledku vedie k usadzovaniu tukov. Pri chudnutí si vyberte potraviny s nízkym glykemickým indexom. Je potrebné venovať pozornosť GI, aby sa zabránilo cukrovke, koronárnym ochoreniam srdca.

Tabuľka: Glykemický index potravín a kalórií

Optimálne na prevenciu chronických ochorení a obezity je:

• výrobky s nízkym GI - od 0 do 55 (v iných zdrojoch 0-45).
• priemerné hodnoty - od 56 do 75 (alebo 46-59).
• vysoký glykemický index - od 76 do 100 (alebo 60).

Zvážte, ako sa koreguje glykemický index a kalorický príjem.

Sacharidy sú dôležité energetické zložky v potravinách.Nakoniec sa premenia na glukózu, ktorá sa oxiduje s uvoľňovaním energie. Pri asimilácii 1 g uhľohydrátov sa tvorí 4,2 kcal (17,6 kilojoulov). S jednoduchými a zložitými cukrami dostane osoba až 60% požadovaných kalórií.

U dospelých so strednou fyzickou aktivitou sa odporúča konzumovať 350-400 g stráviteľných sacharidov denne. Z tejto sumy na jednoduché cukry by nemali klesnúť viac ako 50-80 g. Môžete posilniť vaše zdravie a zabrániť výskytu extra libier výberom "správneho" sacharidov

Nízky glykemický index

Nízke hodnoty GI a kalórií sú charakteristické pre čerstvé ovocie a zeleninu. Obsahujú tiež pomerne veľké množstvo pektínu (0,4-0,6%), fruktózu. Nízke GI majú celé zrná, cestoviny z tvrdej pšenice, strukoviny.

Stôl na potraviny

Uvedené potraviny obsahujú jednoduché a komplexné sacharidy. Prvé sú rýchlo trávené, v dôsledku výmenných reakcií sa mení na glukózu. Fruktóza vstupuje menej do krvného obehu, rýchlejšie sa podieľa na metabolizme a zachováva sa v pečeni. Hrozno obsahuje 7,7% fruktózy, hrušky a jablká - 6 až 7%, maliny, vodný meloun, egreše - 4%.

Fruktóza v porovnaní s glukózou hladko zvyšuje hladinu cukru v krvi, nevyvoláva vznik diabetu alebo exacerbáciu existujúcej choroby.

Predpokladá sa, že pektické látky nie sú absorbované v zažívacom trakte, ale to nie je úplne pravda. Do hrubého čreva sa odštiepi až 95% pektínu za účasti prospešnej mikroflóry. Tento proces dáva nevýznamný podiel energie do ľudského tela - iba 1%; čo prakticky neovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.

Pri priemernom GI

Tabuľka zobrazujúca glykemický index pomáha vybrať si potraviny, ktoré nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a uvoľňovania inzulínu.

Cukor v cukrovej repy a cukrovej trstine sa tvorí z glukózy a fruktózy. V čreve sa rozdeľuje na jednotlivé zložky a vstrebáva sa do krvi. Súčasne je možné prekročiť bezpečný ukazovateľ hladiny glukózy v krvi, čo vedie k zvýšeniu sekrécie inzulínu.

Med obsahuje pomerne veľké množstvo fruktózy - až 37%, glukózy, bielkovín, aminokyselín, enzýmov, hormónov. Variety získané z jediného druhu rastliny majú nízky a stredný GI. Kalorický med sa tiež líši. V priemere každých 100 g sladkého produktu má energetickú hodnotu približne 300 kcal.

Vysoký glykemický index

Hodnota glykemického indexu sa nezhoduje s obsahom rôznych cukrov v potravinách. Preto niektoré potraviny s relatívne nízkym podielom sacharidov môžu mať stredný a vysoký GI. Jeho hodnota je určená predovšetkým jeho schopnosťou ovplyvňovať hladinu glukózy v krvi.

Stôl na potraviny

Existujú rôzne pomery glykemického indexu a obsahu kalórií. Napríklad zemiaková kaša má GI 85, spotreba 100 g produktu poskytuje 198 kcal príjmu. Rôzne druhy piva majú vysoký glykemický index, relatívne nízky obsah kalórií, od 40 do 60 kcal dáva (100 g penivého nápoja).

Tabuľka pre diabetikov

Normálne hladiny cukru v krvi sa pohybujú od 70 do 100 mg na 100 ml. V iných jednotkách sa rovnaký ukazovateľ pohybuje od 3,9 do 5,5 mmol / l. Inzulín reguluje výmenu glukózy a jej obsahu v krvi. Aj u zdravých ľudí hladina cukru po jedle stúpa na 160 mg na 100 ml. Nedostatočná produkcia hormónu pankreasu vedie k porušeniu absorpcie glukózy, čím sa zvyšuje jej obsah na 200 až 400 mg v 100 ml krvi, čo vedie k rozvoju pretrvávajúcej hyperglykémie.

Základné pravidlo výživy pre diabetikov: konzumujú viac zeleniny a ovocia, celé zrná, znižujú množstvo "rýchlych" sacharidov a tukov.

Tabuľka s nízkymi GI diabetickými produktmi

Ovocie a zelenina obsahujú dostatočné množstvo živín, vitamínov a minerálov. Bylinné produkty s nízkym GI nespôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Výnimkou sú melón a tekvica s vysokým glykemickým indexom (75).

Pre diabetikov je vhodnejšia stredomorská strava, ktorá sa vyznačuje konzumáciou veľkého množstva ovocia a zeleniny, malým množstvom živočíšnych tukov na výživu. Cestoviny z tvrdej pšenice, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie ako chlieb a ryža, prevažujú v strave krajín stredozemskej oblasti. Olivový olej, pridaný do šalátov a iných jedál, obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny, antioxidanty.

GI chudnutie - ako používať?

Mnohí odborníci na výživu a zdravie sa domnievajú, že pre diabetikov je najdôležitejšie konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom.Rovnaký princíp sa používa pri strate hmotnosti.

Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov vám umožní rýchlo schudnúť za šesť mesiacov. V dlhodobom horizonte však výsledok nemusí byť tak pôsobivý. Najväčší účinok sa dosahuje nízkokalorickou diétou.

Tabuľka nízkokalorických a nízkokalorických potravín

Kalórie obsiahnuté v potravinách nie sú plne spotrebované v tele v životne dôležitých procesoch a fyzickej aktivite. Potom je energia uložená v molekulách glykogénu a tuku. Ak budete jesť potraviny s nízkym obsahom tuku, optimálny pomer sacharidov a bielkovín, môžete sa vyhnúť nežiaducim "zásobám". Pre chudnutie je dôležitá voľba jedla a fyzickej aktivity.