Stredomorská strava sa považuje za jednu z možností zdravého stravovania. Tento systém je typický pre Stredozemie, ale v poslednej dobe (keď sa morské plody, zelenina a zelenina sprístupnili zákazníkom kedykoľvek počas roka) získala popularitu v Rusku. Súčasne zlepšuje ľudský stav a súčasne uvádza niekoľko mechanizmov na zníženie hmotnosti.
Obsahuje stravu v Rusku
V podmienkach Ruska nie je ľahké sledovať stravu, o ktorej sa diskutuje, najmä v zimnom období. Je to preto, že denná dávka by mala obsahovať veľké množstvo čerstvej zeleniny, ovocia, rýb a morských plodov.
Ale pretože nie je zakázané jesť mrazené potraviny, môžete sa pripraviť na stravu vopred. Nakúpte napríklad domáce paradajky, sladkú papriku, zeleninu, brokolicu, zelené fazuľky. Po zmrazení sa môžu piť, variť, pečať.
Potraviny z morských plodov je možné zakúpiť v zmrazenej forme. Je lepšie si vybrať kokteil z morských plodov, variť alebo variť na grile.
Pre mnohých ľudí v Rusku je obzvlášť ťažké odmietnuť zemiaky. V niektorých rodinách je to hlavné jedlo.Nahradiť bežné zemiaky majú kapustu, baklažán, paradajky, olivy a olivy. Namiesto prílohy je potrebné pridať ryby alebo mäso so zeleninovými šalátmi.
Princípy stredomorskej stravy
Hlavným princípom stredomorskej stravy je denná konzumácia čerstvej / tepelne ošetrenej zeleniny vo veľkom množstve.
Bude základom stravovania. Odporúča sa používať zeleninu alebo ovocie z vlastnej záhrady.
Zvyšné princípy takéhoto energetického systému:
- Bude potrebné v malých častiach. Odporúča sa mať občerstvenie každé 2-3 hodiny.
- V strave by mali prevládať bielkoviny a vlákninu. Toto pravidlo pomôže rýchlo priviesť vašu postavu do poriadku.
- Príprava jedál by nemala obsahovať cukor a rôzne škodlivé prísady (najmä - látky zvyšujúce chuť a príchute).
- Nezabudnite si vytvoriť dostatočný vodný režim. Pite je čistá bezsladená voda bez plynov.
- Jedlá nie sú vyprážané a varené, pečené, dusené.
- Diéta by mala byť doplnená o fyzickú aktivitu. Môžete si vybrať pre seba akékoľvek mierne zaťaženie - od najjednoduchších ranných cvičení až po denné plávanie alebo boxový tréning s osobným trénerom.Prediskutovaný systém napájania umožní vydržať športové záťaže rôznych úrovní.
Odporúčané a zakázané produkty
Ako už bolo uvedené vyššie, základom potravy je zelenina. Môžete jesť každý deň, okrem zemiakov.
Existujú špeciálne pravidlá týkajúce sa stravy týkajúce sa iných produktov:
- Jediný prípustný obväz / omáčka na akékoľvek jedlo je kvalitný olivový olej. Toto pravidlo pomáha znižovať cholesterol, ktorý je obsiahnutý v obrovských množstvách, napríklad v majonézach.
- Množstvo mäsa v ponuke by malo byť minimálne. Namiesto toho by ste mali jesť morské plody a ryby. Pri výbere druhov je potrebné venovať pozornosť odrôd s nízkym obsahom tuku.
- Každý deň sa môžete rozmaznávať s rôznymi sýrami. Hlavná vec, že výrobok nebol tučný.
- Akékoľvek sladkosti a pečivo sú prísne zakázané. Pre čaj môžete servírovať prírodný med a ovocné dary.
- Banány nie sú zakázané, ale je potrebné obmedziť ich množstvo kvôli vysokému obsahu kalórií. Všetky ostatné ovocie, bobule sú povolené.
- Je prísne zakázané sóda, tvaroh, čokoláda, alkohol. Z druhej strany je dovolené piť iba suché červené / biele víno - nie viac ako 2 poháre týždenne.
- Denne používajte porciu akéhokoľvek fermentovaného mliečneho produktu. Ideálne pre tento prírodný jogurt alebo kefír. Dodržiavanie pravidiel bude priaznivo ovplyvňovať prácu celého gastrointestinálneho traktu a metabolizmu.
- Konzumácia uhľohydrátov v takejto strave je povinná. Ale je dovolené ich brať výhradne na raňajky. Môže to byť cestoviny, ovsená kaša, chlieb.
Vzorová ponuka týždňa
Každá osoba si môže vytvoriť pre seba výdatné a chutné menu pre tento týždeň.
Hlavnou vecou je dodržiavať základné pravidlá diskutovaného potravinového systému.
Ak nemôžete urobiť sami, mali by ste použiť univerzálnu možnosť, ktorú už zostavil výživu:
1 deň
- Ovocný tortu a müsli s jogurtom na raňajky.
- Zeleninová tanierika s hrstkou kreviet, grilovaná na obed.
- Múka pečená so zeleninou na večeru.
- Občerstvenie - banán a jogurt, zeleninový / ovocný šalát so šťavou z akéhokoľvek citrusu.
2 dni
- Sendvič s chlebom s nízkotučným syrom a paradajkami (môžete použiť sušené paradajky).
- Jahňacie mäso so zeleninou, pečené v rukáve.
- Podávanie bielej / hnedej ryže s grapefruitom.
- Zeleninový šalát s nesladeným jogurtom, sendvičmi z avokáda.
3 dni
- Zmes kúskov papája, pomaranča a jablka, posypané jogurtom a medom.
- Zeleninová duša s rybami.
- Každý ľahký šalát a časť kurčiat.
- Chlieb so šunkou a syrom, čerstvé ovocie.
4 dni
- Chlieb s maslom, varené hovädzie mäso, časť bobúľ.
- Cestoviny s morčacím a bylinkami.
- Morské ryby s grilovanou zeleninou.
- Mozzarella s chlebom, banánmi, kefím.
5 dní
- Vařené vajcia, chlieb s krevetami a zeleninou.
- Kuracie mäso, cestoviny, rajčiaková šťava.
- Grilovaná zelenina s chobotnicou.
- Domáce jogurt s bobuľami, bochníky s rukolou.
6 dní
- Múslia s akýmkoľvek fermentovaným mliečnym výrobkom, broskyňou.
- Kuracie mäso s brokolicou.
- Cestoviny s morským koktailom.
- Sendviče s kuracou šunkou a zeleninou, hrozno.
7 dní
- Kaša so sušeným ovocím, nesladeným jogurtom.
- Ryža so zeleninovou platňou, časť teľacieho mäsa v sójovej omáčke.
- Ryby vo fólii plnené zeleninou plnkou.
- Grapefruit, ovocný a bobuľový šalát.
Stredomorské diétne recepty
Existuje mnoho úspešných receptov stredomorskej stravy. Najjednoduchšie a najchutnejšie sú zhromaždené nižšie.
Cestoviny so zeleným hráškom
zloženie:
- každá pasta - 200 - 230 g;
- zelený hrášok (mrazený) - ½ st.;
- nízkotučný rozdrvený syr - 1 plné sklo;
- olivový olej - 1 dezertná lyžica;
- limetová šťava - pár kvapiek;
- zelené (suché, čerstvé), soľ.
Príprava:
- Pripravte cestoviny podľa pokynov na krabici s výrobkami.
- Hrášok naleje vodu. Po varení ju varíme 4 - 6 minút.
- Zmiešajte hotové výrobky.
- V samostatnej nádobe spojte limetovú šťavu, olej, vybrané byliny, soľ, syr.
- Nalejte zmes s cestovinami a hráškom.
Všetko dobre premiešajte. Podávajte teplé raňajky.
Gazpachová polievka
zloženie:
- zrelé paradajky - pol kilogram;
- čerstvá uhorka - 1 ks;
- šalátová paprika - 1 pod;
- cibuľa - 1 ks;
- cesnak - 3 - 5 klinčekov;
- olivový olej - 2 dezertné lyžice;
- vínny ocot (tmavý) - 1 malý. lyžice;
- soľ.
Príprava:
- Všetka zelenina uvedená v receptúre sa musí čistiť. Aby to bolo možné urobiť s paradajkami, najskôr ich treba vyčistiť vriacou vodou a potom ľadovou vodou., Po tejto procedúre sa všetka hustá pokožka ľahko odstráni zo zeleniny.
- Z papriky starostlivo vyberajte semená. Na žiadosť stredného so semenami môžu byť rezané z čerstvých uhoriek. S poslednou strihanou a hustou kožou.
- Všetka pripravená zelenina (vrátane olúpanej cibule) nakrájaná na kocky.Odošlite ich do misky mixéra. Nalejte tam malé kúsky olúpaného cesnaku.
- Smrte jedlo v kuchyni asistent do stavu husté a hladké kaša.
- Pridajte k výslednej hmotnosti soli a vína. Všetko dobre premiešajte.
Takáto liečba sa môže ochutnať chladená alebo mierne ohriata. Je to skvelé na obed alebo večeru na strave.
Ryžový šalát
zloženie:
- sušené paradajky - 2 ks;
- basmati (ryža) - 1 plné sklo;
- Syr feta - 70 - 80 g;
- ošúpané surové arašidy - 2 dezertné lyžice;
- čerstvá mäta - pár listov;
- olivový olej - 2 dezertné lyžice;
- soľ a korenie.
Príprava:
- Obilniny ochuťte až do úplného varenia podľa pokynov.
- Predparené paradajky nakrájané na malé kúsky.
- Zmiešajte ochladenú ryžu s paradajkami.
- Ľahko popražte ošúpané matice v suchej panvici. Drsne nakrájajte ostrý nôž.
- Syr nakrájajte na štvorce.
- Pridajte k základom šalátových orechov a Fet.
- Všetko soľ a chuť s korením, nalejte do oleja.
Doplňte hotové ošetrenie čerstvou mätou.
Ovocný dezert
zloženie:
- banán - 1 zrelé;
- čerstvé bobule (akékoľvek) - 1 hrsť;
- čerstvá oranžová - 1 plné sklo;
- broskyňa - 1 ks.
Príprava:
- Všetky ovocie sú olúpané, nakrájané na veľké kusy. Odošlite do misky mixéra.
- Nalejte rovnaké bobule.
- Všetko nalejte čerstvé.
- Pri vysokých rýchlostiach rozbiť ingrediencie dohromady.
Servírujte jemnú pochúťku vo vysokých pohároch.
Ako sa dostať von zo stravy
Napriek tomu, že takáto strava sa nedá nazvať prísnou, musí byť prechod späť do bežného stravovacieho systému správne organizovaný. Nedoporučuje sa okamžite vrátiť do stravy mastné mäso vo veľkom množstve, cukor, alkohol a zemiaky. V opačnom prípade budú všetky práce zbytočné.
Postupne, na raňajky, môžete vstúpiť maslo do kaše a začať variť s mliekom / smotanou, zvýšiť množstvo konzumovaných mäsových jedál, rovnako ako obsah tuku v mliečnych výrobkoch. Úplné dokončenie stravy bude trvať asi mesiac. Počas tejto doby sa telo postupne prestaví späť na predchádzajúci režim. V prechodnom procese je užitočné mať pôstne dni. 2-3 bude stačiť mesiac.
Ak v prvých dňoch začnete jesť tučné jedlá vo veľkých množstvách, nevyhýbajte sa pádu záhy alebo poruchy trávenia. V prechodnom procese je užitočné mať pôstne dni.2-3 bude stačiť mesiac. V tejto chvíli nie je potrebné hladovať. Dúfam, že jedzme zeleninu v pare, pijeme kefír, čerstvú mrkvovú šťavu.
Aké výsledky je možné dosiahnuť
Stredomorská strava pre chudnutie na týždeň vám umožní zbaviť sa len 2-3 extra kilogramy. Tento potravinový systém je vhodnejší pre každodenné dodržiavanie predpisov. Ak sa človek stáva trvalým, tak dosiahne nielen ideálnu postavu bez hladoviek a osobitných snáh, ale všeobecne aj zlepší svoj zdravotný stav.
Hlavné chyby chudnutie ľudí
Hlavné chyby ľudí, ktorí sa rozhodli dodržiavať takúto výživu, spočívajú v nedorozumení toho, ktoré produkty môžu byť použité. Chlieb je napríklad povolený v príslušnej strave. Treba však pamätať na to, že obyvatelia Stredomoria zriedka jedia na pečenie svojej bielej múky. Preto chlieb stojí za nákup raže. Cestoviny si môžu vybrať výhradne z tvrdej pšenice.
Aj v ponuke stredomorskej stravy je takmer denný olivový olej. Patrí do zoznamu povolených potravín, ale musíte obmedziť dávky rastlinného tuku. Takže na plnenie časti šalátu stačí 1 malú lyžičku masla.Ak začnete zneužívať povolený výrobok, kalórie v jeho zložení urobia všetku prácu márne.
