Komplexné uhľohydráty zoznam potravín, tabuľka

Sacharidy - dôležitý materiál, ktorý sa používa pri formovaní tela a napájanie všetkých systémov.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:

• disacharidy alebo jednoduché sacharidy;
• polysacharidy alebo komplexné pomalé uhľohydráty.

Pre priaznivcov zdravého životného štýlu a pre tých, ktorí chcú mať štíhlu postavu, musíte dať prednosť druhej skupine.

Čo sa na ne vzťahuje?

Je užitočné pri príprave týždennej stravy zahrnúť do menu polysacharidy. K tomu musíte vedieť, čo sa týka komplexných sacharidov.

druh:

1. Škrob. Táto látka patrí do nízkych kalórií, takže aj s pocitom glugie je nepravdepodobné, že by boli uložené ďalšie zložky tuku. Okrem toho, keď sa používa škrob, pocit sýtosti je dosť rýchly. Táto látka sa dokonale zobrazuje v nasledujúcich bodoch:
   • prevencia malígnych nádorov;
   • úprava cukru;
   • posilnenie imunity;
   • normalizácia metabolizmu.
   
2. Fiber. Vlákna rastlinného pôvodu pomáhajú zachovať pocit úplného žalúdka a zároveň majú dobrý účinok na intestinálnu pohyblivosť.
   • veľké vlákna - pomáhajú absorbovať toxíny a jedy z dolného čreva,čím sa potláčajú procesy rozpadu a fermentácie;
   • malé vlákna - pomáhajú v procese správneho trávenia potravy.
3. Pektín. Látka rastlinného pôvodu v kombinácii s kvapalným médiom sa mení na hmotnosť viskóznej konzistencie, ktorá pomáha zbierať trosky a karcinogény, ktoré sa ukladajú do tela. Pektíny tiež normalizujú činnosť čriev.
4. Glykogén. Ide o glukózu potrebnú na udržanie hladiny cukru a obnovenie svalovej hmoty.

Komplexné a jednoduché sacharidy: aký je rozdiel?

Polysacharidy, ak participujú na procese trávenia, majú výhodu oproti disacharidom. Podrobnejšia štúdia na tému je pochopiť, aký je rozdiel medzi pomalými a rýchlymi sacharidmi.

1. 1. Jednoduché sacharidy, Glykemický index týchto látok je vysoký, pretože existuje zvýšené množstvo:
      • fruktóza;
      • sacharóza;
      • laktózy;
      • glukóza.

      To znamená, že veľký obsah látok, ktoré sa v krátkom čase premieňajú na cukor súčasne vstupujú do tela. A je tu ťažká situácia, keď je potrebné neutralizovať toto nadmerné zásobovanie, inak sa môžu vyskytnúť funkčné poruchy. A po ceste najmenšieho odporu telo premení nadbytočný cukor na tie extra libier a umiestni ho do rezervy vo forme tukových buniek.Pretože spracovanie takéhoto jedla sa uskutočnilo rýchlo, potom v krátkom čase existuje pocit hladu a osoba znova konzumuje potraviny, zvyčajne obsahujúce rýchle sacharidy. Pretože nastavenia vnútorného systému sú už zrazené a takéto jedlo sa zdá známe a tiež spĺňa potreby rýchlej saturácie.

1. Komplexné sacharidy, Tieto látky sú predpísané molekulami zloženými z dlhých reťazcov, a preto gastrointestinálny systém musí tráviť viac času a úsilia na získanie potrebného cukru. V tomto prípade nedochádza k zoslabeniu a živiny sú rovnomerne rozložené a poskytujú energiu na dobu 5 - 6 hodín.

Komplexné aj jednoduché sacharidy by mali byť prítomné v ľudskej strave, ale ich pomer treba premýšľať. Pretože disacharidy musia byť zahrnuté v ponuke rýchlosťou 10%, ale polysacharidy sú 90%. Ale aby ste pochopili, aké produkty patria komplexným sacharidom, musíte sa zoznámiť s tabuľkou. Pretože nesprávne priradenie určitých skupín potravín k spomaleniu sacharidov narúša rovnováhu v zažívacom systéme.

Tabuľka: Zoznam výrobkov a ich obsah komplexných sacharidov

Aby telo fungovalo hladko a malo dostatok výživovej energie na celý deň, aby ste sa vyhli bezmyšlienkovej spotrebe rýchlych cukrov, mali by ste vedieť osobné normy pre spotrebu sacharidov v gramoch.

• sedavá práca a nedostatok cvičenia - 3-4 gramy;
• mobilný životný štýl - 4 - 5 g;
• profesionálne športy a najmä ťažké bremená zahŕňajú použitie až 8 gramov.

Nižšie sú uvedené komplexné uhľohydráty vo forme zoznamu potravín a tabuľky pre jednoduchšie vyhľadávanie informácií.

Ovocie a bobule

Okrem dodávky energie tieto lahôdky nasýtia telo vitamínmi a minerálmi.

Zelenina a zelenina

Z rastlinných potravín pochádza vláknina a pektín, takže je dôležité sledovať obsah počtu zeleniny v strave. Je však tiež dôležité, aby takéto jedlo bolo surové aj varené.

Kashi, mliečne výrobky

1. Mliečne výrobky.

Napriek skutočnosti, že mlieko a deriváty sú rýchle sacharidy, je potrebné ich zaradiť do denného menu, aby sa konzumovali vápnik a vitamíny.

Je dôležité poznamenať, že mliečne výrobky uvedené v tabuľkách sú prírodné produkty bez umelých prísad a nie z rekonštituovaného mlieka. Farmaceutické mliečne výrobky zvyčajne patria do tejto skupiny.

1. Obilniny.

Nespracované a tepelne nevarené obilniny by mali byť prítomné denne v strave, pretože sú zdrojom veľkého množstva látok potrebných na dobré trávenie.

Lužiny a zrná

nápoje

Väčšina ovocných štiav obsahuje mnoho správnych polysacharidov.

Výhody komplexných uhľohydrátov na úbytok hmotnosti

Okrem skutočnosti, že takéto látky poskytujú osobe potrebnú a dôležitú užitočnú energiu, prinášajú také výhody ako:

1. Regulácia hladín inzulínu, to znamená, že neumožňujú prudký skok v krvnom cukre.
2. Zníženie podľa štatistík a štúdií výskytu chronických ochorení, ako sú:
   • kardiovaskulárne;
   • ochorenie pečene;
   • problémy s tráviacim traktom.
3. Dohľad na vývoj nádorov, malígnych aj benígnych.

Tipy na výživu:

• komplexné uhľohydráty by sa mali spotrebovať prednostne v malých častiach a súčasne;
• je potrebné postupne znižovať spotrebu cukru a výrobné pečenie nasýtené rýchlymi cukrami a trans-tukami;
• používať vlákno a pektín;
• okrem šťavy a bylinných odvarov použite vodu v množstve 30 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti, aby polysacharidy mali možnosť postupne očistiť telo.