Strata hmotnosti alebo túžba byť v dobrom stave priamo súvisia s fyzickou aktivitou. Burpi - jedinečný fyzikálny komplex, ktorý vám umožňuje používať takmer všetky svaly súčasne. Nie všetci môžu vykonávať zdanlivo jednoduchú techniku. Cvičenie však veľmi dobre pomáha zbaviť sa nadbytočných libier a vo všeobecnosti posilňuje telo, a preto je veľmi žiaduce medzi ženami a mužmi.
Čo je hrubé pre chudnutie
Čo je roztrúsené, nevedia všetko. Toto cvičenie sa však považuje za najúčinnejšie na chudnutie.
Spočiatku bol komplex navrhnutý tak, aby vykonal testy fitness na posúdenie fyzického stavu tela. Dnes sa berpi používa všade.
Komplex nie je nič iné ako kombinácia pohybov reprezentovaných push-up, squat s vyskakovaním, ohýbanie a rozširovanie nôh pri stojace v doske. Všetky tieto akcie sa vykonávajú postupne bez prerušenia.
Koľko kalórií sa spaľuje počas cvičenia
Burpy - cvičenie, iná intenzita. Vedci vypočítali a dospeli k záveru, že ak máte čas urobiť 7 prístupov za minútu, potom vám to umožní vypáliť asi 15 - 20 kcal.
Pri výpočte spálených kalórií je však potrebné zvážiť, koľko pôvodne vážil človek.Čím väčšia je váha, tým intenzívnejšie sú kalórie spotrebované počas cvičenia. Päť minútový tréning pomáha zbaviť sa 80 - 100 kcal. A za hodinu sa môžete rozlúčiť s takmer 1200 kilokalóriami.
Burpee - skvelá príležitosť spáliť tie extra libier bez použitia vyčerpávajúceho tréningu v posilňovni. Hlavná vec je získať to najlepšie z lenosti a vlak denne.
Aké svalové skupiny pracujú pod záťažou
Aké svaly pracujú v priebehu komplexu, je relevantná otázka. Cvičenie je viacnásobné, pretože znamená maximálne pokrytie rôznych skupín svalov tela. Nohy musia odolávať najväčšiemu zaťaženiu. Navyše, svaly na hrudníku, tricepsy a ramená sú udržované tesné.
Významným plusom je, že neopúšťa takmer žiadne pasívne, nevyužité svaly.
Cvičenie pre začiatočníkov
Každý, kto si želá, sa môže angažovať v berpi, pre to nie sú potrebné žiadne špeciálne zručnosti. Nie je potrebné dosiahnuť najkomplexnejšiu a najpokročilejšiu možnosť, každý si môže zvoliť verziu, ktorá je pre neho najpohodlnejšia.
- Úroveň 1: Beruška so stoličkou. Malo by sa to začať prijatím pozície podpory na rukách.Okamžite, ale bez skoku, prechod na lištu. Potom musíte prejsť dopredu a stáť vo vertikálnej polohe. Ďalším krokom zložitosti je opakovanie takýchto pohybov bez prerušenia 13 až 15 krát.
Je to dôležité! Čím je stolička nižšia, tým ťažšie je toto cvičenie vykonať.
- 2. úroveň: na poschodí. Vykonáva sa to rovnako ako minulá úloha, len s tým rozdielom, že budete musieť ležať na podlahe. Akonáhle sa uskutoční 2 prístupy 15 krát, môžete bezpečne prejsť na vykonávanie úloh zložitejšej úrovne.
- 3. úroveň: žiadne skoky a push-upy. Toto je obvyklá klasika, ale neobsahuje skákanie a push-up. Takýto berpie komplex pre začiatočníkov je najľahší, je široko požadovaný v kardio cvičení, rovnako ako pre tých, ktorí majú skôr málo skúseností. Ak sú 2 sady 15-krát uvedené bez ťažkostí, môžete bezpečne prejsť na ďalšiu úroveň, napríklad k variantu bez skoku.
- 4. možnosť: neobsahuje push-up. Robiť cvičenia, push-up, môžete jednoducho preskočiť, alebo urobiť z kolená. Avšak táto metóda naruší celkovú dynamiku cvičenia, preto je múdrejšie používať push-up z podlahy.
- 5. možnosť: klasická s push-up.Uznávaná klasika - stlačte s implementáciou push-upov.
Technika správneho výkonu
Na efekt komplexu bolo maximum, musíte mať predstavu o tom, ako robiť Berpie. Typy a stupne tohto komplexu predstavujú široký rozsah, ale je dôležité zachovať techniku výkonu, bez ohľadu na to, aké ťažkosti cvičenie.
Je to dôležité! Najprv musíte venovať pozornosť nie rýchlosti popravy, ale technike. Len to môže zaručiť výsledok kvality.
Pred začatím realizácie komplexu sa vyžaduje, aby trochu zahrial. To pomôže zahriať sa a vyhnúť sa svalovým poraneniam.
Správna realizácia berpiho je tvorená špecifickou sekvenciou:
- Východisková pozícia: dosadnutie, ruky na odpočinok na podlahe.
- Choďte na bar a vyskočte s potrebou dotýkať sa podlahovej oblasti hrudníka a bokov.
- Vráťte sa na dôraz na ruky.
- Prejdite do východiskovej pozície.
Je dôležité neustále zabezpečiť, aby chrbát zostal rovný po celý čas. Nakoniec sa odporúča urobiť skok a tlieskať.
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať v obmedzenom časovom intervale, ale aký bude rýchlosť, je určený tréningom funkcií.Po prvé, odporúča sa, aby komplex bol vykonaný pomaly, ale správne, aby sa táto technika spracovala.
Najlepšia voľba, ak tréning trvá najmenej 5 minút. Postupne sa zvýši počet prístupov. Odporúča sa pridať 1 až 2 krát.
| Úroveň obtiažnosti | Čas pre jeden prístup | Počet prístupov | Koľko odpočinku medzi súbormi |
|---|---|---|---|
| nováčik | 2 min | 4 | 1 min |
| Priemerná zložitosť | 2 min | 6 | 1 min |
| skúsený | 3 min | 6 | 1 min |
| odborníci | 3 min | 6 | 30 sekúnd |
Dýchanie počas cvičenia
Je veľmi dôležité kontrolovať dýchanie počas obdobia, pretože to závisí od toho, či srdce bude správne fungovať a ako intenzívne budú svaly nasýtené kyslíkom. Tento faktor priamo určuje kvalitu spaľovania tukov.
Najlepšie je začať vytvárať komplex s 30-sekundovým prístupom a opakovaním po minútovom odpočinku. Počet prístupov je určený individuálnymi schopnosťami a technika si zasluhuje osobitnú pozornosť - mala by byť vykonaná tak, ako by mala byť.
Dýchanie je založené na nasledujúcej schéme:
- výdych počas úsilia;
- vdychujte pri stláčaní, keď telo klesá, a na vzostupe tŕnia vydychovať;
- vrátiť sa do squatu a vykonávať skok, musíte vdychovať a vydychovať;
- keď sa vrátite späť na nohy, vdychujete a odoberáte počiatočnú polohu, vydychujte.
Ak dýchate v súlade s týmito pravidlami, budete schopní ušetriť silu a únava nebude príliš rýchla.
Rozdiely v príprave mužov a žien
Burpi pre mužskú polovicu populácie sa používa na schudnutie ako zahrievanie.
Úroveň výcviku mužov ovplyvňuje typ cvičení, ktoré sa budú vykonávať s ich hmotnosťou, hmotnosťou alebo činkami. Vyplynú to pár týždňov systematického školenia.
Cvičenie s push-up a skoky môže byť postupne komplikované prírastkami:
- striedajúci berpi s bežkou na mieste;
- skákať na kopci alebo skákať cez činky;
- po skoku prejdite na bar a vytiahnite.
Muži odporúčali postupné zvyšovanie zaťaženia.
Ženy, ktoré si robia berpi, sa riadia tým, že dosiahnu dva ciele: zbaviť sa ďalších kilogramov a trénovať zadky, stehná.
Pri vykonávaní pohybov poskytovaných komplexom sa aktívne zúčastňujú svaly gluteálnej a gastrocnemia, rovnako ako svaly stehien a brucha. Existuje posilnenie ramenného opasku, hrudníka, tricepsu.
Výhodou Berpie je to, že sa dá ľahko vykonať v domácnosti a vo vhodnom čase. Nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie.
Dievčatá nemusia tlačiť hore, ak je táto fáza príliš ťažká pre nich.
Je možné robiť každý deň
Frekvencia tréningu je určená individuálnymi vlastnosťami tela. Ak existuje túžba, môžete to urobiť každý deň, a potom môžete dosiahnuť očakávaný výsledok oveľa rýchlejšie. Po prvé, tréning bude sprevádzaný určitým nepríjemným pocitom, pretože sa musíte zamerať a venovať osobitnú pozornosť technike výkonu.
Cvičenie je sprevádzané zvýšeným pulzom a rýchlym dýchaním, ale to sú náklady na sedavý životný štýl. Už po pol mesiaci prejdú tieto príznaky a prvé výsledky budú viditeľné.
Výhody a poškodenie tela
"Burpee" z angličtiny preložený ako "dôraz-squat". Jeho prínos je nesporný - technika pomáha zvyšovať vytrvalosť, posilňuje telo ako celok, čo na druhej strane pomáha prekonávať ťažkosti v každodennom živote.
Navyše, nepochybné výhody pre chudnutie.Ak sú cvičenia vykonávané systematicky, s nepretržitou sekvenciou počas dlhého časového obdobia (20 minút alebo viac), potom sa spáli veľké množstvo kalórií. Sacharidy najprv odišli, keď vyčerpajú, podkožný tuk začne "topiť".
Okrem toho cvičenie posilňuje chrbticu, výrazne znižuje riziko vzniku skoliózy a bolesti chrbta, zlepšuje koordináciu.
Avšak mäso je schopné poškodiť telo.
- Po prvé, počas výkonu všetkých kĺbov tela sú pod vážnym napätím, najmä kolená. Najlepšie je vykonať cvičenie na pogumovanom povrchu, ako keby prvky na podlahe neboli vykonané správne, môžete zraniť ruky.
- Po druhé, komplex je kontraindikovaný u pacientov s problémami v práci srdca a krvných ciev.
Ľudia so spoločnými problémami sa musia úplne vzdať tejto činnosti.
Burpi je efektívne a jednoduché cvičenie, ktoré vám umožní zbaviť sa ďalších kilogramov, posilniť všetky svalové skupiny a vyvinúť vytrvalosť. Pri absencii kontraindikácií je rovnako vhodná pre mužov i ženy.
