Každodenné a týždenné výživové menu

Zdravá výživa je potrebná pre normálnu existenciu zdravého človeka. Jeho hlavnou úlohou je poskytnúť telo nevyhnutné živiny vo forme bielkovín, tukov, sacharidov, vody, solí a vitamínov. Navyše sa tento spôsob stravovania vyznačuje rôznymi chuťovými vlastnosťami jedla a ich kulinárskym spracovaním. Preto by ste mali mať povinné pravidlo, aby ste pripravili menu správnej výživy v nasledujúcom týždni.

Základné princípy správnej výživy

Denná racionálna strava normálnej zdravého človeka by mala obsahovať až 100 g bielkovín, 60 - 80 g tuku a 500 g sacharidov. Potrebujete tiež príjem tekutín od jedného a pol do dvoch litrov a až do 20 g soli.

Jedlo by malo obsahovať aj:

• soli kovov (železo, meď);
• minerály potrebné na rast a vývoj buniek orgánov tela;
• a vitamíny - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Tie sa zavádzajú pomerne v malých množstvách. Avšak ich prítomnosť je povinná a ich neprítomnosť vedie k rozvoju rôznych chorôb: nočná slepota, polyneuritída, pellagra, anémia, kurva, rachita.

1. Kovové soli sa nachádzajú v zelených, ovocných, pečene a mäse.Telo potrebuje vápenaté soli obsiahnuté v mliečnych výrobkoch, kapustách, zelenine a ovocí. Zlúčeniny fosforu sú prítomné v mlieku a jeho produktoch, vaječné žĺtky. Draselné soli sú zemiaky a iná zelenina.
2. Vitamín A je prítomný ako karotén v mrkve, špenát, šípky, rybí olej, vaječné žĺtky, maslo.
3. B vitamíny sú prítomné v šupke obilnín a otruby, pivo a pekárske droždie, strukoviny, mäso a pečeň, špenát, arašidy, citrusy.
4. Vitamín D je bohatý na ryby, maslo, vajcia.
5. Vitamín E je prítomný v mlieku, zelenine, obilninách, žĺtkoch a slanine.

Nedostatočný príjem živočíšnych bielkovín môže viesť k rôznym chorobám.

Z celkového denného množstva bielkovín by sa na 60% malo vzťahovať tzv. Plné. Ide o živočíšne bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v mäse, rybe, hydine, mliečnych výrobkoch a vajciach. Zvyšných 40% je spôsobené rastlinnými proteínmi, s výnimkou zemiakových bielkovín, ktoré sú tiež plné.

Tuky sú tiež rozdelené na živočíšne a zeleninové.

• Produkty obsahujúce živočíšne tuky sú masť, kyslá smotana, maslo, syr, mlieko, vaječné žĺtky.
• Rastlinné tuky sú teda oleje, ktoré sa vyrábajú z rastlinných semien. Sú to slnečnica, kukurica, oliva, bavlna, arašidy a iné.

Na rozdiel od rastlinných olejov obsahujú živočíšne tuky lipidy, ktoré predstavujú vyššiu výživovú hodnotu ľudského tela.

Zdroje sacharidov sú múka, chlieb, obilniny, zemiaky, med, mlieko, zelenina, ovocie, bobule a cukor.

Z vyššie uvedeného vyplýva nasledujúca zásada správnej výživy. Musí byť kompletný a obsahovať potrebné množstvo všetkých dôležitých produktov živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Rozdiely v zložení menu pre ženy a mužov

Pri zostavovaní menu pre každý deň nezabudnite brať do úvahy hmotnosť osoby, vek, klimatické podmienky pobytu. Zmena ročného obdobia je tiež dôležitá, pretože v zime človek potrebuje oveľa viac energie ako v lete. Sú to faktory, ktoré určujú množstvo energie vynaloženej telom. Preto je obvyklá denná strava vypočítaná v kalóriách na kilogram hmotnosti. Je to indikátor množstva energie, ktorú telo potrebuje vynaložiť.

• Pre ľudí zaoberajúcich sa duševnou prácou, kancelárskych pracovníkov, sektoru služieb je výpočet denného počtu potrebných kalórií založený na 40 kalóriách na kilogram telesnej hmotnosti.
• Pre tých, ktorí vykonávajú fyzickú prácu, výpočet je nasledujúci - 50 kalórií na kilogram.
• Stavitelia, horníci, pracovníci v poľnohospodárstve by mali jesť hustšie, pretože ich práca je ťažká, trávia veľa energie. Preto by mal byť kalorický príjem najvyšší - až do 70 - 80 kalórií na kilogram hmotnosti.

Pre mužov je vhodná potravina bohatšia na kalóriá a bielkoviny. Pretože predstavitelia silnejšieho sexu trávia na udržaní svojho tela viac energie. Objem svalovej hmoty v nich je tiež vyšší. Preto pre priemerného muža, ktorý pracuje v kancelárii, potrebujete asi 3500 kalórií za deň. Je tiež dôležité, aby výrobok obsahoval trochu viac selénu a zinku.

Ženské menu sa líši od muža tým, že obsahuje menej kalórií. 2500 kalórií denne stačí na normálne fungovanie ženského tela. Menu by malo obsahovať produkty obsahujúce vápnik, nenasýtené mastné kyseliny, kolagén.Správna výživa pre chudnutie môže byť menej kalorickej.

V mladom veku je metabolizmus žien pomerne vysoký, takže si niekedy môžete dovoliť viac sladkostí a dokonca aj tuku. Po dvadsiatich piatich prípadoch je však nevyhnutné mierne znížiť kalorický príjem tak, aby nedošlo k nadmernej hmotnosti. Po tridsiatich bude veľmi ťažké ho zbaviť.

Výživové menu pre týždeň

V priebehu dňa by malo byť v rôznych časoch niekoľko jedál. Tradície rôznych národov a všetky druhy diét ponúkajú 3 až 6 jedál denne. Najvhodnejším z aktuálnych podmienok je však ponuka v 3 - 5 jedlách za deň.

• Na raňajky by malo byť 30 - 35% denných kalórií.
• Na obed by malo byť 45 - 50% kalórií.
• A na večeru - len 20%.

Pri zostavovaní menu pre týždeň je potrebné vziať do úvahy, že na raňajky je lepšie vybrať kašu s mliekom alebo vodou so sušeným ovocím a orechmi. Celý obilný chlieb so syrom alebo maslom, kefír, ryazhenka im bude vyhovovať. Ráno si môžete získať silu pred nadchádzajúcim pracovným dňom pomocou kuracích alebo prepracovaných vajec v podobe omelety alebo mäkkého vajca. V lete je čerstvý šalát dobrý - zelenina alebo ovocie.

Polievky ako boršč, kuracia vývar, morčiak, kapustová polievka, fazuľová polievka, hubová polievka atď. Sú vhodnejšie ako obed. Druhé jedlo by malo byť uspokojujúce, ale nie tak veľa, že po večeri sa cítite ospalé. Napríklad zeleninový guláš alebo guláš s plátkom rýb alebo kotlety, cestoviny z tvrdej pšenice so syrom a omáčkou. A dokonalým doplnkom bude šalát čerstvej zeleniny.

Večera by nemala byť nasýtená bielkovinovými pokrmmi, je lepšie dať sa vyprážané. Uprednostňované šaláty, pary, zeleninové pokrmy. Tvarohové koláče a syrové koláče dokonale prispievajú k nasýteniu pred nočným odpočinkom. Ale kefír alebo jogurt stimuluje tráviaci proces.

Deň v týždni	raňajky	obed	Večera
pondelok	omeleta Syrové sendviče	Pohanková kaša s bravčovým mäsom Zelný šalát	Parné masové gule so štiepanými zemiakmi
utorok	Palacinky s tvarohom	Fazuľa polievka Odparované pary Zeleninový šalát	Ryby s pečenými zemiakmi
streda	Syrové sendviče jogurt	Nudlová polievka Plnené vajcia	Zemiaková a hubová kastról
štvrtok	Ohrievané sendviče s klobásou a syrom	boršč Zeleninová guláš	Zeleninový šalát Pečené rybie filé
piatok	Ovsená kaša so zemiakovými vlašskými orechmi	ucho pilaf	Steakované paradajky s fazuľkami
sobota	Ovesná kaša s hrozienkami a sušenými marhúľami jogurt	Polievková polievka Odparované pary Zelný šalát	Omeleta so šampiňónmi
nedeľa	Pohánka s mliekom	Šalát so zeleninou Kurací vývar	Kuracie pilaf

Recepty na jedlo v deň v týždni

Ponúkame hlavné jedlá z menu v pracovných dňoch.

Omeleta s paradajkami

Vezmite:

1. 4 vajcia.
2. 2 paradajky.
3. Strihané syr - 2 lyžice. lyžice.
4. Cibuľa.
5. Greeny.
6. Múka - Art. lyžička.
7. Maslo - 40 g.

Rezané paradajky na plátky, nakrájajte cibuľu a bylinky. Beat vajíčka, pridajte strúhaný syr a múku, dobre premiešajte. Cibuľu a paradajky nakrájajte trochu v masle a pridajte bylinky do panvice. Nalejte všetky vajcia, soľ podľa vkusu. Smažte pod zatvoreným vekom 7 minút na strednom ohni.

Pohanková kaša s bravčovým mäsom

Vezmite:

1. Bravčové mäso - 200 g
2. Pohánka - sklo.
3. Mrkva.
4. Cibuľa.
5. Rastlinný olej - pol šálky.
6. Zelení, soľ, korenie.

Zber mrkvy, nakrájajte cibuľu, nakrájajte mäso na plátky. V kotlíku vypestujte zeleninu v masle a potom vložte mäso. Nalijte vodu a nalejte vypraný pohánka.Mal by byť dostatok kvapaliny, aby úplne pokryl obsah kotla. Soľ, pridajte bylinky a korenie. Pomaly, miešajte príležitostne, na nízkej teplote až do varenia.

Odparované pary

Vezmite:

1. Telyatinu - 300 g
2. Cibuľová žiarovka.
3. Vaječný žĺtok.
4. Zelení, korenie, soľ.

Príprava mletého teľacieho mäsa s cibuľou. Pridajte žĺtok, drvené bylinky a koreniny. Soľ, šupky. Nalejte vodu do panvice a hneď ako začne variť, rozložte mäsové polotovary. Panvicu zakryjte viečkom a nechajte kotlety asi pol hodiny rozmiešať, pridajte viac vody, ak je to potrebné.

Pančuchy plnené tvarohom

Vezmite:

1. Palačinky - 4 ks.
2. Tvarohový syr - 120 g
3. Krém - 2 polievkové lyžice. lyžice.

Beat krém, pridajte do nich tvaroh. Začnite palacinky s výslednou hmotnosťou.

Fazuľa polievka

Vezmite:

1. Červené fazuľky - 1 polievková lyžica.
2. Paradajky - 2 ks.
3. Cibuľa.
4. Rastlinný olej - podľa vkusu.
5. Zelení, korenie, cesnak, soľ.

Varíme fazuľa, nakrájame cibuľu, nakrájame na paradajky. Osušte niekoľko minút cibuľu v rastlinnom oleji, pridajte bujón z bujónu. Potom pridajte polovicu strukovín na panvu a pokračujte v stewing na niekoľko minút. Odstráňte nádobu z tepla a rozdrvte jej obsah s tĺčikom alebo rozomlete ho do mixéra s mixérom.

Do panvice nalejte trochu vody, vložte do nej pyré, pridajte zvyšok fazule, paradajky, cesnak, soľ a korenie. Varíme polievku po dobu 20 minút, až kým sa nedrží, občas sa mieša.

Ryby s pečenými zemiakmi

1. Zemiaky - pol kilogram.
2. Makrela - 300 g
3. Cibuľa.
4. Mrkva.
5. Rastlinný olej - 3 polievkové lyžice. lyžice.
6. Korenie, zelenina.

Brambory nakrájame na plátky, nakrájame na cibuľu, rožkujeme mrkvu. Ryby nakrájané na porcie. Na mätúcej fólii sa nachádzajú vrstvy zemiakov, mrkvy, rýb a cibule, ochutia sa všetkými korením. Fóliu naplňte čo najtesnejšie a položte na plech. Pečte pol hodiny pri 200 stupňoch, až kým nebudete hotový.

Nudlová polievka

Vezmite:

1. Kuracie chrbát - 2 ks.
2. Rezance.
3. Cibuľa.
4. Mrkva.
5. Rastlinný olej - 2 polievkové lyžice. lyžice.
6. Korenie.
7. Greeny.

Varenie kuracie chrbát vo vode po dobu 40 minút s korením. Mrkva a cibuľa v tomto čase by mali byť vynechané, vyprážané v rastlinnom oleji a poslané do hrnca s vývarom. Polievku nakrájame na polievku a varíme niekoľko minút. Pred podávaním pridajte do polievky nakrájanú zeleninu.

Plnené vajcia

Vezmite:

1. Štyri vajcia.
2. Pate - 70
3. Majonéza.
4. Korenie.

Rezané varené a lúpané vajcia na dva kusy. Vezmite žĺtky, rozmlácajte ich s pašou a majonézou.Pridajte do tejto hmoty korenie a jemne naplňte veveričku čajovou lyžičkou.

Zemiaková kastról so šampiňónmi

Vezmite:

1. Huby - 200 g
2. Zemiaky - pol kilogram.
3. Cibuľa.
4. Dve vajcia.
5. Mlieko - pohár.
6. Kyslá smotana - 2,5 lyžice. lyžice.
7. Rastlinný olej na chuť.
8. Korenie.
9. Greeny.

Mash varené zemiaky v štiepanej zemiaky, pridajte mlieko a ochlaďte. Porazte vajíčka a spojte ich so zemiakovou kašou. Fry huby s korením a cibuľou.

Potom vezmite plech na pečenie, štetku s maslom a položte na ňu vrstvy zemiakov a pripravených húb. Na vrchole jemne posypeme kyslou smotanou. Pečte v rúre pri teplote 150 - 180 stupňov dvadsať minút.

boršč

Vezmite:

1. Kapusta - 150 g.
2. Cibuľa.
3. Mrkva.
4. Repa.
5. Zemiaky - 1 ks.
6. Bulharský korenie - 1 ks.
7. Paradajky - 1 ks. alebo rajčiaková pasta - čl. lyžička.
8. Rastlinný olej.
9. Fazuľa na chuť.
10. Korenie.

Varíme fazuľa, nakrájame zemiaky a bulharskú papriku, nakrájame cibuľu a kapustu, rošt mrkvu a repu. V hrnci s vriacou vodou posielať fazuľa (konzervy) a zemiaky. Potom smažte cibuľu, mrkvu a bulharskú papriku v rastlinnom oleji. Pošlite túto zeleninu do hrnca s budúcou polievkou. Položte rovnaké plátky paradajok a potom kapustu. Stočte repu a nalejte do borša. Ochutnajte pokrm s korením a bylinami.

Zeleninová guláš

Vezmite:

1. Bulharský korenie.
2. Baklažán.
3. Cuketa.
4. Paradajky - 2 ks.
5. Cibuľa.
6. Cesnak - 2 plátky.
7. Rastlinný olej.
8. Korenie.

Nakrájajte baklažán na kocky, nalejte studenou vodou, pridajte soľ a nechajte 15 - 20 minút. Chopte cuketu a bulharskú papriku, nakrájajte cibuľu a nakrájajte paradajky na plátky.

Nalejte nejaký rastlinný olej do hrnca alebo kotla a pripravte tam pripravenú zeleninu. Vypustite tmavú vodu z baklažánov, jemne ich pritlačte rukami a potom pridajte zvyšok produktov. Opečte spolu s cesnakom a korením, kým všetky ingrediencie nebudú mäkké.

Pečené rybie filé

Vezmite:

1. Rybie filé.
2. Cibuľa.
3. Greeny.
4. Korenie.
5. Polovice citróna.
6. Rastlinný olej.

Pripravené rybie filé s korením, soľou a položené na fóliu. Nakrájajte nakrájaný cibuľu, citrónové plátky a zeleninu. Posypte polotovar rastlinným olejom. Všetko zabalte do fólie, položte na plech a pečte v rúre o 180 stupňov.

ucho

Vezmite:

1. Ryby - pol kilogramu.
2. Cibuľa.
3. Mrkva.
4. Zemiaky.
5. Bulharský korenie.
6. Korenie.
7. Greeny.

Nakrájajte cibuľu, nakrájajte bulharskú papriku, nakrájané zemiaky, plátky mrkvy.V dvojlitrovej panvici s vriacou vodou nakrájajte zemiaky a korenie a po niekoľkých minútach pridajte ryby.

Cibuľa, mrkva a paprika V rastlinnom oleji mierne miešajte oddelene v panvici. Potom pridajte túto zeleninu do polievky a variť, až kým nebudete jemný. Pred podávaním môžete na každej doske položiť trochu nakrájanú zeleninu.

pilaf

1. Mäso - 400 g
2. Ryža - 1,5 šálky.
3. Cibuľa.
4. Mrkva.
5. Cesnak.
6. Rastlinný olej.
7. Korenie.

Nakrájajte cibuľu, mrkvu nakrájajte na malé prúžky. Zahrejte olej v kotlíku a položte pripravenú zeleninu. Jednoducho uhasíme, pridáme mäso, pridáme vodu a dusíme, kým nie je mäkké, pokryté vekom.

Potom vložte dobre umytú ryžu do kotla, pridajte korenie a cesnak. Nalijte všetku vodu tak, aby pokryla zrná. Zatvorte pilaf s vekom a variť na nízkej teplote, až kým nebudete jemný.

Polievková polievka

Vezmite:

1. Hovädzie mäso - 200 g
2. Cibuľa.
3. Mrkva.
4. Zemiaky - 2 ks.
5. Rastlinný olej.
6. Korenie.

Rozdrviť cibuľu a rozdeliť na dve časti. Pridajte jeden z nich do masy mletého mäsa, ochutnajte korením a dobre premiešajte. Vložte varené zemiaky do vriacej vody. Potom utvorte maslovými guľami a vložte ich do polievky a pridajte korenie.

V rastlinnom oleji ľahko smažte druhú časť cibule a strúhanú mrkvu. Potom dal zeleninu do panvice s takmer pripraveným prvým kurzom.

Omeleta so šampiňónmi a syrom

Vezmite:

1. 4 vajcia.
2. Huby na chuť.
3. Malá cibuľa.
4. Syr - 40 g
5. Mlieko - štvrť šálka.
6. Rastlinný olej - 3 polievkové lyžice. lyžice.

Huby odreže, porazia vajíčka s mliekom a soľou. Nakrájajte nastrúhaný syr. Nakrájajte cibuľu.

Nalijte rastlinný olej do panvice, posypte huby a nakrájajte ich, až kým nebudete jemne pod vekom. Potom nakrájajte cibuľu, jemne smažte a nasypte všetky vyholené vajcia. Posypeme strúhaným syrom na vrch, zavrite veko a varíme ešte pár minút.

Kuracie pilaf

Vezmite:

1. Kuracie filety - 2 ks.
2. Ryža - 1 - 2 poháre.
3. Paradajky.
4. Cibuľa.
5. Mrkva.
6. Bulharský korenie.
7. Rastlinný olej - tretí pohár.
8. Korenie, zelenina a cesnak.

Nakrájajte cibuľu, mrkvu na rošte, nakrájajte paradajky a papriku, nakrájajte cesnak. Plátok kuracieho plátku.

Nalejte rastlinný olej do kovovej panvice alebo kotla, vložte cesnak, cibuľu, mrkvu, paradajku, bulharskú papriku. Zeleninu nakrájajte na 5 až 7 minút pri nízkej teplote, potom posypte kuracie mäso na panvicu a varíme misku ešte niekoľko minút.

Potom vylejte zeleninu a mäso s dobre umytou ryžou, pridajte korenie a bylinky.Nalejte obsah panvice s vodou, zakryte viečkom a variť, kým nie je pripravený, občas sa mieša.

Zoznam nákupov pre kompiláciu menu

Hotové menu a zoznam produktov k nemu, samozrejme, je veľmi výhodné nájsť na internete. Problém sa zdá byť vyriešený. To však nie je, pretože každý má svoje vlastné chuťové preferencie, návyky a plat. Niektoré z produktov, ktoré nemusíte vôbec potrebovať, a niektoré zložky budú musieť byť pridané do zoznamu.

Ponúkame niekoľko tipov určených na uľahčenie nakupovania a na trhu.

Po prvé, musíte sa rozhodnúť, ktorý deň je najlepšie urobiť. Potom sa pozrite na svoje koše, skontrolujte, aké produkty sú už uložené v skrini. Často ide o múku, obilniny, cukor - nie je potrebné zakúpiť týždenne. Môžete si zakúpiť jedenkrát mesačne.

Zoznam produktov je lepšie urobiť sekcie, takže v obchode môžete ľahko navigovať.

Ponúkame Vám zoznam produktov pre tento týždeň, ktorý sa skladá z tých jedál, ktoré sú uvedené v našom menu. Počet produktov určených na základe množstva potravín potrebných pre celú rodinu.

Mliečne výrobky:

1. Maslo.
2. Milk.
3. Syr.
4. Tvarohový syr.
5. Kyslá smotana.
6. Cream.
7. Jogurty.
8. Majonéza.
9. Vajcia (vždy umiestnené v obchode na policiach vedľa mliekarne)

Jedná sa o produkty podliehajúce skaze, takže skladovanie na týždeň nebude fungovať. Kúpiť bude mať pár dní.

Mäsové výrobky:

1. Teľacie.
2. Bravčové mäso.
3. Hovädzie mäso
4. Kuracie chrbát a prsia.
5. Klobása.
6. Pate.

Rybie produkty:

1. Makrela.
2. Akékoľvek ryby navyše.

Tieto produkty, s výnimkou klobások, je možné zakúpiť okamžite po dobu jedného týždňa a uložiť v mrazničke.

potraviny:

1. Múka.
2. Červená fazuľa.
3. Obr.
4. Pohanka.
5. Rezance.
6. Korenie a bobkový list.
7. Soľ a cukor.

Potraviny môžu byť úspešne uskladnené niekoľko mesiacov, takže si ich môžete zriedkavo kúpiť, ale s akciou.

Konzervy:

1. Fazuľa v konzervách.
2. Pate.
3. Tomato dressing.
4. Rastlinný olej (často v obchode sa predáva v poličkách vedľa konzervovaných potravín).

Zelenina, ovocie:

1. Zemiaky.
2. Mrkva.
3. Repa.
4. Cibuľa.
5. Kapusta.
6. Paradajky.
7. Bulharský korenie.
8. Cuketa.
9. Baklažán.
10. Uhorky.
11. Zelení - cibuľa, šalát, kôpor.
12. Cesnak.
13. Huby.

Z hotových a mrazených produktov, podľa ponúkaného menu, budú mať len palačinky.

Rozpočtová verzia menu výživy

Existuje mnoho užitočných produktov, ktoré sú pomerne lacné, ale sú celkom vhodné na prípravu lahodných jedál.

Správna výživa pre ženy a mužov vôbec netrpí.

• Tieto sú známe všetkým zeleninám - mrkve, cibuli, kapustu, reďkeve, repy.
• V rozpočtovom menu môže byť drahé hovädzie mäso, bravčové mäso úspešne nahradené lacnými rybami (najčastejšie sleď) a kuracie mäso.
• Používajte tiež droby - pečeň, obličky.
• Luskoviny obsahujú cenné rastlinné bielkoviny, takže niekedy môžu úplne nahradiť mäso. V rozpočtovom menu sa môžu používať častejšie, najmä cena hrášku a fazule je celkom prijateľná.
• Zvyčajné obilniny - pohánka, ryža, ovos - sú bohaté na hodnotné živiny, vitamíny. Preto je potrebná ich prítomnosť na stole.
• Mliečne výrobky sú životne dôležité, ale niekedy drahé. Z tohto dôvodu musí byť výber kafíru a gréckeho jogurtu namiesto kyslej smotany a krému. Môžete si kúpiť jednoduchý nízkotučný tvaroh, namiesto drahých tvarohových svalov so sladkými a mastnými zložkami.
• Najlacnejšie ovocie sú jablká a banány.Môžu byť nájdené takmer v každom obchode alebo na trhu.
• Chlieb je lepšie piecť sám alebo kúpiť raž.
• Sladkosti úplne nahradia sušené ovocie a med. Niekedy si môžete dovoliť čiernu čokoládu. Je oveľa užitočnejšie ako ľahké mlieko.

Medzi hlavnými jedlami si môžete pripraviť malé občerstvenie, ako je obed a občerstvenie. Aby ste to urobili, vložte ovocie, pohár kefír alebo jogurt, 100 g tvarohu.

Ponúkame výberové menu pre veľmi malý rozpočet:

Deň v týždni	raňajky	obed	Večera
pondelok	Zelný šalát Varená ryža Čaj alebo káva	Varené ryby Zeleninový šalát Sušený ovocný kompót	Varené kuracie prsia Zeleninový guláš čaj
utorok	pohánkové krúpy Tvarohový syr káva	Rastlinná polievka šalát Čaj alebo kompót	Reďkovkový šalát Paradajková zelenina s ryžou Kefír alebo ryazhenka
streda	Ovsená kaša banán jogurt	Vegetariánsky borsch Rybie guláš so zeleninou čaj	Zelný šalát Kuracie kotlety Sušený ovocný kompót
štvrtok	Tvarohový syr Dve vajcia Káva alebo čaj	Rastlinná polievka s fazuľou ryža Sušený ovocný kompót	Jačmenná kaša Mrkvové mäso čaj
piatok	Rýžová kaša Zelný šalát čaj	Ryby s parom Zeleninový šalát čaj	Varené kuracie prsia Zeleninový guláš Sušený ovocný kompót
sobota	Miešané vajcia Šalát s čerstvými bylinkami jogurt	Veggie pickle Pohanková kaša kefír	Kuracie prsia s cesnakom v rúre šalát Sušený ovocný kompót
nedeľa	ovsená múka 2 mäkké varené vajcia káva	Rybie guláš so zeleninou Zemiakový šalát čaj	Tvarohový syr Pohanková kaša jogurt

Správna výživa je najzdravší spôsob, ako jesť, čo prispieva k normálnej funkcii tela a krásy. To je skvelý zvyk, ktorý je lepšie sledovať celý môj život, skôr ako dva týždne, aby schudnúť. Skúste a uistite sa, že je jednoduché, chutné a nie drahé.