Aby ste sa stali vlastníkom ideálnej postavy, musíte upraviť stravu. Nie je potrebné pokračovať v prísnej strave, ale budete musieť kontrolovať všetky jedlá. Aby ste sa ochránili pred poruchami a dlhými myšlienkami o tom, čo chcete variť, mali by ste vytvoriť týždenné menu pre chudnutie.
Menu na týždeň správnej výživy pre chudnutie
Základ správnej výživy pre chudnutie:
- vylúčenie škodlivých výrobkov;
- používať ich v správnej kombinácii;
- počítanie kalórií;
- dodržiavanie dňa.
S takýmto systémom môžete dokonca príležitostne dovoliť malé gastronomické slabosti. Je však veľmi dôležité sledovať čistotu gastrointestinálneho traktu a pravidelne používať produkty na odstránenie trosiek a toxínov z neho.
Zoznam produktov pre menu zdravého výživy
Správna výživa musí obsahovať mäso, ryby a morské plody. Najlepšie je vybrať odrody s nízkym obsahom tuku. Jedná sa o filet z hydiny bez kože, králičieho mäsa, chudého hovädzieho mäsa, biskupa, pollock, lososa, dorado, obľúbeného kreviet každého, rovnako ako chobotnice. Niekedy sa môžete liečiť s nízkotučným bravčovým steakom.
Zelenina, ovocie je možné jesť a vo veľkom množstve.Zemiaky, banány a hrozno nie sú zakázané. Je pravda, že by mali byť konzumované v stredných dávkach.
V diskutovanej ponuke nájdete aj:
- orechy (borovica, vlašský orech, mandle, kešu);
- obilniny (ovsené vločky, bulgur, ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánka);
- strukoviny (cícer, fazuľa, šošovica).
Výživové recepty po dobu 7 dní
Menu na 7 dní môže byť vykonané nezávisle od vašich predstáv.
Raňajky každý deň budú pozostávať z kaše. Obed - ryby alebo mäso s nízkokalorickými prílohami. Večera - z ľahkých šalátov a / alebo mliečnych výrobkov. Občerstvenie zahŕňa ovocie, bobule a orechy.
Ovesná kaša s tekvicou na raňajky
Zloženie: 420 g tekvicovej buničiny, 90 ml čistej vody, cukor alebo med podľa chuti, 1 polievková lyžica. mlieko, 90 g rýchle ovsené vločky, štipka soli, vlašské orechy.
- Rastlinná buničina je rozrezaná na malé kocky. Pokryté studenou vodou a varené do okamihu. Tekvica by mala byť mäkká, ale nevarená mäkká.
- Mlieko sa naleje do nádoby. Akonáhle sa tekutina varí, pridá sa ovsená múka, soľ a cukor.
- Hmota sa varí 1 minútu a odstráni sa z ohňa. Ovocná kaša bola pod vekom 6 - 7 minút a podávaná horúca na stole.
Hranaté hovädzie mäso s brokolicou na obed
Zloženie: 160 g chudého hovädzieho mäsa, 220 g brokolice, 1 polievková lyžica. l. olivový olej, soľ.
- Mäso je pokryté soľou, zabalené do fólie a pečené 45 minút. Môžete ju použiť na trenie a všetky koreniny.
- Brokolica je varená v slanom vode až do polovice vareného, potom opečená v olivovom oleji.
- Mäso je nakrájané na tanieri a podávané s varenou kapustou.
Zeleninový šalát s feta na večeru
Zloženie: 2 paradajky, 1 veľká uhorka, 140 g listového šalátu, 1 fialová cibuľa, 80 g syra Feta, soľ, hrsť ľahkého sezamu, 4 polievkové lyžice. l. olivový olej.
- Syr sa nakrája na kocky. Uhorky, cibuľa a paradajky sú tiež plytké.
- Šalát veľké drvené alebo roztrhané ruky.
- Výrobky sú zmiešané, napojené s olivovým olejom, solené.
Pred podávaním je občerstvenie posekané sezamom.
Frakčné jedlá: menu pre týždeň
Základom takej výživy je prísne používanie potravín v minimálnych dávkach.
Zvyčajné tri jedlá denne pre väčšinu ľudí zvyčajne nestačia na úplné uspokojenie všetkých potrieb ľudského tela. Dlhé prestávky medzi jedlami vedú k škodlivému občerstveniu vo forme sladkostí a rýchleho občerstvenia.Zlomový výkon vám umožňuje vylúčiť ich.
Bude potrebné najmenej 5 - 6 krát denne. Maximálna dávka potravy - 280 - 320 g. Mali by ste vždy jesť súčasne.
Zoznam povolených produktov
Všeobecne platí, že pri čiastočnej výžive môžete všetko jesť. Toto pravidlo sa však týka výnimočne zdravých výrobkov.
Rýchle občerstvenie, hotové mäsové polotovary, sóda, sladkosti budú musieť byť úplne vylúčené.
Ale je dovolené jesť zeleninu, ovocie, bobule, zeleninu (bez výnimky). Do svojej diéty môžete pridať všetky druhy sušeného ovocia, orechov. Nechcem robiť bez mäsa, rýb, obilnín a mliečnych výrobkov.
Recepty na čiastkové jedlá pre týždeň
- Kaša na vode na raňajky. 60 g ovseného mäsa sa naplní 470 ml vriacej vody. Kaša sa varí 25 minút, kým nie je hustá. Do nej môžete pridať soľ alebo nejaký cukor.
- Zeleninový šalát na druhé raňajky. V miske rozmiešajte nakrájané nakrájané uhorky, náhodne nasekané paradajky, nakrájaný kôpru a 60 g konzervovaného zeleného hrášku. Miska je ochutená olivovým olejom, solené.
- Kuracie mäso, pečené vo fólii, na obed s ryžou. 120 g kuracieho filé sa trení soľou a korením, zabalené do fólie a pečené až do pripravenosti.60 g ryže varenej samostatne v soľnej vriacej vode. Hotové výrobky sa podávajú spolu a doplňujú plátkami čerstvej mrkvy.
- Sendvič so syrom a paradajkami na občerstvenie. Plátok chleba Borodino je z kôrky a pokrytý vysoko kvalitným maslom. Na vrchu sa položí kúsok nízkotučného tvrdého syra a rozdelia sa plátky cherry paradajok.
- Šalát z cukrovej repy a kapusty na večeru. ¼ Malá vidlička kapusty jemne nakrájajte, mieste soľou a rukami. Pridajte akékoľvek nasekané zeleniny, hrubú strúhanú repu, soľ. Šalát oblečený v olivovom oleji, korenie na chuť. Môžete ju doplniť kúskom obilia.
Približne toto menu je možné sledovať celý týždeň, čo mierne mení zložky v miskách. Po večeri sa smie podávať ďalšie občerstvenie vo forme nesladeného jogurtu, kefíru alebo nízkotučného tvarohu.
Vyvážená výživa pre chudnutie: menu na 7 dní
Zdravá strava musí byť rôznorodá a vyvážená. To znamená, že musíte sledovať správny pomer proteínov / sacharidov / tukov v ňom.
Ide o sacharidy - hlavných dodávateľov energie. Preto musia byť aspoň polovica "denného štítku".A v ideálnom prípade ešte o niečo viac. Bielkoviny by sa mali konzumovať nasledovne - 4 g na kilogram hmotnosti muža alebo ženy. Tuky sú tiež veľmi dôležitým prvkom nevyhnutným pre normálne fungovanie tela. To stačí na použitie v množstve 1,1 g na kilogram ľudskej hmotnosti.
Správny výber produktov
- Je potrebné, aby s vyváženou stravou v tele neustále obdržal obilnín. Majú pozitívny vplyv na jeho prácu ako celok a prispievajú k úbytku hmotnosti.
- Povinné zložky stravy - ryby a mliečne výrobky.
- Vo veľkých množstvách musíte jesť zeleninu a ovocie.
- Živočíšne tuky, je žiaduce nahradiť zeleninu.
- Cukor sa nahradí prírodným včelím medom, sušeným ovocím, orechmi, bobuľami a ovocnými dezerty.
- Znížený príjem soli. Tento produkt podporuje retenciu tekutín v tele.
- Alkoholické nápoje, skladové šťavy, instantná káva, údené mäso, nakladané jedlá, konzervované potraviny sú úplne vylúčené.
Čo variť s vyváženou stravou?
Existuje mnoho receptov, ktoré sú ideálne pre vyváženú stravu. Z nich môžete vytvoriť správne menu pre týždeň.
Miešame v rúre na raňajky
Zloženie: 380 g nízkotučný tvaroh, 90 ml mlieka, 1 veľké vajce, 1 lyžička. l. ovsené vločky, cukor.
- Tvarohový syr spolu s mliekom sa posiela do misky mixéra. Dobre šľahal.
- Minimálne množstvo cukru, ovsené vločky sa pridáva do hmoty.
- Bitie sa opakuje.
- Zmes sa naleje na silikónové plechovky a pečie sa 12 minút pri 190 ° C, a potom ďalšia štvrtina hodiny pri 150 ° C.
Je chutné jesť takú raňajku, ako teplá, tak aj studená.
Polievka s celerom a mrkvou
Zloženie: 2 zemiaky, ½ kg mrkvy, 2 cibule, 2 hľuzové celery, 4 polievkové lyžice. l. bezsladeného jogurtu, ½ l zeleninového vývaru, olivového oleja, soli, hŕstky nasekanej zeleniny, mletého čierneho korenia.
- Všetky druhy zeleniny sú jemne narezané.
- Cibuľa sa dusí v panvici, až kým nie je mäkký v olivovom oleji a vode. Ďalšia zelenina a vývar sú pridané. Hmota je varená na mäkkosť všetkých komponentov.
- Polievku prerušuje mixér, solenie a korenie.
- Pridá sa jogurt.
Hotové jedlo je posypané bylinkami a podávané na večeru.
Menu pre rýchlu stratu hmotnosti za týždeň
Ak chcete rýchlo schudnúť za týždeň, nemusíte hladovať. Potrebujete len znížiť príjem kalórií potravín a používať iba diétne výrobky, ktoré nie sú škodlivé pre výrobky na výrobu šrotu.
Veľmi dôležité je mať večeru najneskôr 3 hodiny pred spaním. Je to posledné jedlo by malo byť najnižšie-kalórie.
Nízkokalorické recepty
Varenie a tvarohový koláč na raňajky
Zloženie: 370 g tvarohu, 3 kuracie vajcia, 25 g krupice, 8 ml rastlinného oleja.
- Všetky produkty sa presúvajú do misky mixéra. Veľmi starostlivo šľahal.
- Zmes sa naleje do tepelne odolnej formy. Ten je inštalovaný vo vodnom kúpeli a odoslaný do rúry.
- Príprava jedál na 45 minút. Dosť bude priemerná teplota.
Ak je to žiaduce, môžete podávať nízkotučné kyslé smotany alebo nesladený jogurt na kastról.
Filety z Turecka v citrónovej omáčke
Zloženie: 620 g morčacieho filé, 1 citrón, 1/2 lyžice. voda, soľ, korenie, obľúbené korenie.
- Filet z vtákov je nakrájaný na tenké medailóny, tretí soľou, korením.
- Polotovary sa pečú na grile bez masla až do zlatohnedej.
- Šťavu vylisovanú z citrónu s malým množstvom vody sa naleje do samostatnej panvice. Medailóny sú ponorené do nej a dusené na 3-4 minúty.
- Mäso je posunuté na tanier.
- Omáčka je zmiešaná s vašimi obľúbenými koreninami a varená do požadovanej hrúbky.
Vták sa podáva s výsledným odlievaním citróna.
Zoznam jednoduchých a rozpočtových produktov
- Zoznam výrobkov na chudnutie zahŕňa všetky ovocie naraz, okrem hrozna, banánov a fíg. Z sušeného ovocia je lepšie vzdať sa alebo použiť tie najmenšie porcie. Uistite sa, že do stravy patria kyslé jablká a grapefruity.
- Z kaše je potrebné vybrať pohánku a ovsené vločky. Ak ich budete variť vo vode, dostanete jedlo, chutné a zdravé jedlá.
- Pri výbere mäsa stojí za to, aby ste sa držali na kuracích, pollack, merlúzu a štíhle teľacie mäso. Jedná sa o cenovo dostupné produkty, ktoré určite nájdete v každom obchode.
- Zemiaky v procese straty hmotnosti je lepšie nahradiť cukety alebo akékoľvek druhy kapusty. Táto zelenina sa môže podávať ako príloha alebo ako samostatná misa.
Strata hmotnosti je zdĺhavý a nie vždy príjemný proces. Príslušne vyrábaná strava je zárukou zdravia, predchádza narušeniam a stáva sa základom harmónie dlhší čas.
