Správna výživa pre chudnutie a recepty pre deň, týždeň / zdravie

Veľký význam v procese straty hmotnosti má správna výživa, dobre navrhnuté, vyvážené menu a úplné odmietnutie niektorých produktov.

Základné princípy správnej výživy pri chudnutí

Dokonca aj pravidelne robiť športy, je nemožné spáliť tie extra libier bez sledovania kvality vašej stravy. Aby sme dosiahli elegantné formy, je dôležité dodržiavať základné princípy zdravého, rozmanitého a dobre navrhnutého stravovania.

Hlavný princíp PP - je to zdravé raňajky. Tí, ktorí sú zvyknutí len piť kávu ráno a nemajú čo jesť, sa budú musieť vzdať tohto zlého zvyku v mene svojej osobnosti. Môžete začať s malými zmenami - nechajte každý deň malú raňajkách. Postupom času si na to zvyknete a už nebudete môcť šťastne začať deň bez raňajok. Toto jedlo by malo pozostávať prakticky iba z uhľohydrátových potravín. Takéto výrobky poskytujú energiu na celé ráno. Dobré jesť ráno, "Hercules" so sušeným ovocím alebo müsli s lyžicou medu a orechov.
Správna výživa pre chudnutie jednoducho musí byť pomerne vysoká v kalóriách. Prudké zníženie kalórií v strave vedie k vyčerpaniu, ale nie k štíhlemu číslu. Preto sa uistite, že jesť vysokokalorické potraviny, ale musia byť "zdravé".Všetko by malo byť vyvážené a mali by mať tuky, bielkoviny, sacharidy.
Zabudnite na vyhlásenie, že nemôžete jesť po tom, ako hodina hodín prekročila značku o 18 hod. Je ťažké prísť s "zlou", ktorá znižuje váhu mýtu. Väčšina ľudí sa posúva okolo 22-23 hodín, to znamená, že po opísanej chybe zaspali s pocitom hladu. Konečné jedlo by malo byť vykonané pár hodín pred spaním.
Ak chcete schudnúť, potom nie je potrebné prestať sladkosti. Môžete jesť sladkosti, ale iba ráno. Doprajte si ráno šálku kávy a čokolády, jesť muffin. Je žiaduce, aby sa vysokokalorické potraviny konzumovali pred 16 hodinami.
Veľa ľudí počas dňa nezjedí a potom veľa večer jesť. To je pre toto číslo veľmi škodlivé. Je ťažké oklamať telo a bude sa snažiť kompenzovať skutočnosť, že počas dňa nedostal dosť. Z tohto dôvodu je denné množstvo potravín dôležité na správnu distribúciu.
Na dosiahnutie požadovaného výsledku je dôležité vytvoriť režim pitnej vody. Teraz je veľa diskusií o tom, koľko dospelý by mal denne piť vodu, ale aby schudnúť, musíte vypiť aspoň jeden a pol litra.Okrem toho je to čistá voda, nie čaj, káva alebo dokonca džús.
Je potrebné vyňať z vašej stravy "prázdne" kalórie. To je v prvom rade sladká šumivá voda, majonéza, rôzne polotovary. Nielenže tieto výrobky nemajú žiadnu hodnotu a ľahko získavajú váhu, ale sú tiež škodlivé pre celkové zdravie.

Aj keď niektorí odborníci na výživu radia, aby zabezpečili vykládku a rýchlo aspoň týždenne, v skutočnosti to nie je nutné. S najväčšou pravdepodobnosťou bude strata hmotnosti v týchto "hladných" dňoch dosiahnutá v dôsledku straty tekutiny. Najlepším riešením by bolo ísť do telocvične a telesnej výchovy doma.

Rýchle uhľohydráty (koláče, pečivo, sladkosti) sa ľahko ukladajú na boky a pás v podobe tukových záhybov. Ale je také ťažké vzdorovať pokušeniu! Pokúste sa tretinu hodiny predtým, než budete jesť dezert, žuť trochu čerstvých stolových zelených alebo listov kapusty. Vlákna týchto výrobkov spomaľujú proces rozdeľovania sacharidov a potom jedol dezert nebude mať vplyv na obrázok.

Povolené a zakázané produkty

Ak chcete schudnúť, musíte sa vzdať niektorých potravín, ktoré majú veľmi vysoký obsah kalórií.

Napríklad nejedzte:

banány a mango;
sušienky a biely chlieb;
čokoláda a zmrzlina;
ryža a prosa;
zemiaky;
sušené dátumy.

Pri vytváraní menu je veľmi dôležité vedieť, ktoré potraviny sú vysokokalorické potraviny.

Stojí za zváženie pri výbere potravín, ktoré obsahujú v sušenom ovocí 2,5-krát viac kalórií ako surové.
Nie je potrebné mať občerstvenie so semenami, pretože priemerný balík tohto výrobku je rovnaký v kalóriách ako plné jedlo.
Ak je užitočná malá časť orechov, potom už 100 g arašidov obsahuje viac ako 500 kcal. U orechov kalórií a ešte viac - 660.
Všetky vysoko kvalitné tvrdé syry sú veľmi užitočné, ale nesmieme zabudnúť na ich vysoký obsah kalórií. V procese straty hmotnosti si môžete dovoliť maximálne 30 gramov syra denne.
Tiež by mal byť opatrný s tukom - margarínom, šírením. Tieto škodlivé tuky je lepšie nahradiť olejmi rastlinného pôvodu a malým množstvom prírodného masla.
Alkohol je tiež považovaný za zakázaný výrobok, ktorý iba zhoršuje chuť do jedla kvôli veľkému množstvu "prázdnych" kalórií. Ktokoľvek, kto skutočne plánuje sledovať svoju výživu, je povolený len pohár denného suchého vína.

Pri strate hmotnosti, odborníci na výživu neodporúčajú jesť vyprážané.Pri vyprážaní sa používa veľa tuku, ktorý pridáva extra kalórií do misky. Tiež s touto metódou tepelného ošetrenia sa uvoľňujú karcinogény, ktoré sú škodlivé pre zdravie. Je lepšie variť kura nie je v panvici, a pečieme to v rúre.

Ak hovoríme o povolených a dokonca odporúčaných produktoch, zoznam je dosť rozsiahly.

Uistite sa, že ste v strave ovocia, ktoré môžete jesť v neobmedzenom množstve. Je dobré obmedziť sa na večeru len s ovocím, robiť z nich šalát a naplniť ju jogurtom bez cukru.Plody a všetky druhy bobúľ, zelenina pomáhajú pri vytváraní trávenia a zdravé črevo je zdravie celého organizmu a postavenia.
Uistite sa, že na stole by malo byť nízkotučné "kyslé mlieko", ktoré obsahuje veľa živín. Jedná sa o všetky druhy syrového tvarohu a kefír, ktorý sa neláka mnohými, a srvátkou, ryaženkou a jogurtom. "Molochka" nemôže byť vo svojej ponuke obmedzená. Kakao a mlieko s nízkym obsahom tuku môžu byť prítomné aj v strave. Tá môže byť pridaná do kávy, ak ju nemôžete vôbec odmietnuť.
Stredomorská strava sa považuje za jednu z najzdravších na svete a je založená na používaní morských živočíchov, najmä rýb. Ryby musia byť v strave najmenej niekoľkokrát týždenne.Je potrebné zamerať sa osobitne na nízkotučné odrody morských vodných vtákov a úplne opustiť rieku.
Rastlinné oleje pomáhajú schudnúť. Obzvlášť cenné olivové a ľanové semienko, ktoré obsahujú veľa vitamínov. Môžete sezamové zeleninové šaláty s olejom, pridať ich do tvarohu a variť jedlo na nich.
Mnohí nevedia, ako nahradiť cukor vo svojej strave. Odpoveď je jednoduchá - med. Môže sa jesť v neobmedzených množstvách, pokiaľ, samozrejme, nie je alergická. Med je skladom cenných látok.

Rozdiely v zložení menu pre ženy a mužov

Stojí za to zvážiť, aby vaše menu s cieľom znížiť váhu, že zástupcovia silných a slabých pohlaví by mali schudnúť rôznymi spôsobmi. V mužskom tele sa tuky ukladajú do hornej časti brucha. U žien sa však na bokoch najprv objavia tukové záhyby. Toto je nevyhnutne potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní programu záťaže v telocvični, ktoré pomáha výžive.

Okrem toho silná polovica sveta, dokonca aj v snahe dosiahnuť harmóniu, by mala spotrebovať viac kalórií. Je to preto, lebo v tele človeka prebiehajú metabolické procesy rýchlejšie a má viac svalovej hmoty a svaly potrebujú jedlo.Spodná hranica kalórií spotrebovaná mužom (aj keď stráca váhu) je 1500. Ženy by mali robiť 1200 kalórií za deň.

Pokiaľ ide o zníženie hmotnosti, silná polovica je oveľa šťastnejšia - bolo vedecky dokázané, že silnejší sex zbavuje extra libier oveľa jednoduchšie a rýchlejšie. Takže čo by mala byť strava mužov a žien, ktorí chcú schudnúť?

V jadre pravého menu je bolestivý počet kalórií. Stačí, aby žena jesla mäso dvakrát až trikrát týždenne a pre muža sa odporúča konzumovať živočíšne bielkoviny aspoň raz za deň. Lepšie je, ak je chudé mäso alebo vták. Dobrým zdrojom bielkovín sú vajcia.

Raňajky by mali pozostávať z celozrnných obilnín, vajec alebo tvarohu, tvrdého syra. Dámske raňajky môžu obsahovať müsli, plátky syra alebo míchané vajcia.
Na obed sa odporúča jesť šalát surovej zeleniny a pohánky, cestoviny.
Večera by mala byť v každom prípade pre mužov i ženy extrémne ľahká.

Správna výživa pre deti

Mnoho detí trpí nadváhou, ale v detstve nemôžete hladovať. Ako urobiť menu pre dieťa tak, že ztratil váhu bez poškodenia zdravia a nezaznamenal nedostatok živín?

Veľmi nevyhnutnými zložkami rastúceho tela sú bielkoviny, uhľohydráty a samozrejme tuky. Aj v ponuke dieťaťa by mali byť mnohé stopové prvky, aby sa mladé telo rozvíjalo správne. Preto, na obmedzenie stravy dieťaťa bez poškodenia zdravia môže len kalórie, ale nie rôzne výrobky.

Mama sa musí naučiť, ako každý deň vychutnávať zdravé raňajky pre svoje dieťa, pretože plná raňajky bohaté na živiny obsahujúce sacharidy, bielkoviny a vitamíny sú kľúčom k zdraviu detí.

Na raňajky môže študent ponúkať müsli alebo sendviče s horúcim syrom, doplňujúc ich omeletu v plnom mlieku. Dieťa musí piť pohár šťavy. V ideálnom prípade, ak môžete stlačiť čerstvé šťavy.
Hlavné pravidlo pre detskú výživu - potraviny musia byť nielen "zdravé", ale aj nevyhnutne čerstvé. Nemôžete si kúpiť dieťa rýchle občerstvenie na prechádzku, musíte sledovať, ako jes v škole.
V škole sú deti lepšie dávať ovocie, syr alebo šunku sendvič, šálka jogurtu.
Ak dieťa nemá možnosť celodenne stravovať počas dňa, dajte mu "brzdu".

Najčastejšie tínedžeri potrebujú strata hmotnosti. Ak chcete pomôcť dospelému dieťaťu schudnúť, musíte obmedziť jedlo v noci. Posledné jedlo teenagerov by malo byť 2 hodiny pred spaním. No, ak dieťa jedá večer pred spaním s kefír a kaša, napríklad pohánka. Povolené na večeru chudé ryby. Klobásky, najmä údené a sušené, v strave dieťaťa by mali byť ostre obmedzené.

Kompatibilita produktu

Zlučiteľnosť výrobkov je zlatým pravidlom zdravej výživy, ktorá pomáha pri správnej hmotnosti. Existuje niekoľko pravidiel pre kompatibilitu produktov, ktoré sú základom správnej ponuky.

Takže ovocie sa považuje za samostatnú samostatnú misu. Viera, že by sa mali podávať na dezert, je nesprávne. Rovnakým spôsobom sa ovocné šťavy, najmä čerstvo stlačené, považujú za samostatnú časť potravy.

Zelenina je naopak dobre kombinovaná s inými potravinami, najmä s rybami a mäsom.

Reďkovka a sladká paprika, kapusta a uhorky, mrkva a cuketu sú dokonale kombinované navzájom.
Mrkva je veľmi užitočné k jedlu s mliečnymi výrobkami, napríklad s tvarohem.
Kapusta ide dobre s tukom, rovnako ako so škrobom, ako je chlieb alebo zemiaky.
Tekvica, squash, karfiol dokonale kombinovaný so škrobom - táto zelenina je užitočné k jedlu s chlebom a cestovinami.
Ak budete jesť mastné potraviny, potom rozhodne treba pridať bylinky - kôpor, petržlen, zelenú cibuľu.

Považuje sa za nepriaznivú kombináciu uhľohydrátov a bielkovín.

Aj keď sme zvyknutí na konzumáciu zemiakov s mäsom, v skutočnosti sú tieto produkty nezlučiteľné. Mliečna kaša, chlieb s mliečnymi výrobkami sú príkladmi nezdravých kombinácií výrobkov.

Výživové menu pre týždeň

Vo všetkých pravidlách a zákonoch zdravého výživy môže začiatočník ľahko zmätok. Ako zjavná by mala byť ponuka správnej výživy pre tento týždeň?

Recepty na jedlo v deň v týždni

Približná strava, ktorá bude kompletná, zdravá a pomôže vám schudnúť, môžete maľovať týždeň dní.

V ktorýkoľvek deň v týždni je užitočné začať ráno s dobrým podielom obilnín. Môže to byť proso, kaša alebo pohánka, varená ryža. Do kaše pridajte ovocie alebo orechy, plátok syra. Príliš často si dopriať toast a omeleta to nestojí za to.Po kompletnej raňajkách by ste mali venovať zvláštnu pozornosť večere.

Pondelok. Pri obede pripravte džúsové pyré, ktoré je veľmi zdravé a výživné. Je veľmi jednoduché pripraviť takú misu: tekvica sa varte do kúskov, nasekaná cibuľa sa ľahko vypráža oddelene. Potom je zelenina šľahaná v mixéri. Môžete zdobiť časť tejto výživnej vitamínovej polievky s vetvičkou zeleniny alebo ľanových semien.
Utorok. V utorok pripravte rybiu polievku z morských rýb. Ušné je plné stopových prvkov a zdravých tukov, ktoré sa v pase nikdy nezastavia vo forme tukových záhybov. Môžete variť polievku s lososom alebo merlúzu. Ak chcete urobiť, variť kus ryby s cibuľou, potom pridajte nakrájané zemiaky, strúhaná mrkva a zelenina. Prípadne môžete polievku vyprážať.
V stredu. Veľmi užitočné pre chudnutie kuracie vývary, ktoré obnovujú silu, ale nenesú "prázdne" kalórie. Varte plátok kuracieho filé až do polovice pripraveného cibuľkou. Potom pridajte trochu nakrájané zemiaky, trochu mrkvy a variť. Keď je polievka takmer pripravená, pridajú sa k nej hrst plodov a zeleniny.Na žiadosť polievky môžete smažiť alebo len pridať trochu olivového oleja.
Štvrtok. Boršč pre vegetariánov je vynikajúcim jedlom na obed chudnutie. Vegetariánsky boršč sa veľmi jednoducho varí: repa sa trochu rozotrie a varí, potom nakrájané zemiaky a strúhaná mrkva, do neho sa pridávajú nakrájané papriky. V prípade potreby pridajte niektoré konzervované bôby do iných produktov. Keď je jedlo takmer pripravené, pripravte si smaženie. Za týmto účelom smažte jemne nasekané paradajky a cibuľu. Borsch sa vypráža, pridajte jemne nakrájanú zeleninu.
Piatok. Hovädzie je zdrojom bielkovín. Urobte si ľahkú hovädľovú polievku s ryžou. Ak to urobíte, kus hovädzieho mäsa je varený až do vykonania, a potom nakrájané zemiaky, ryža a strúhaná mrkva. Keď je polievka pripravená, pridajte zeleninu a olivový olej.
V sobotu av nedeľu môžete na obed variť jednu z týchto jedál. A čo by mala byť diétna večera? Samozrejme, že pripravujeme večeru s rybami alebo mliečnymi výrobkami. Soľné ryby, para, pečené v rúre, krevety, všetky druhy morských plodov - to všetko si môže dovoliť skončiť deň.Pridajte dobrú časť zeleniny a citrónu na produkty z ryby a vaša večera bude ľahká, výživná a veľmi prospešná.

Nákupný zoznam pre výživové menu pre týždeň

Ak chcete robiť týždenné nákupy, postupujte z menu. Vyberte si cestoviny z tvrdej pšenice, ako aj obilniny a kvalitné mäso. Kuracie mäso môže byť skladované v mrazničke, takže je možné ho zakúpiť aj 7 dní.

Mliečne výrobky by sa nemali uchovávať príliš dlho v chladničke. Odporúča sa kúpiť mlieko každý deň alebo každý druhý deň.

Vzorová ponuka pre každý deň na zníženie hmotnosti

Čo by malo byť vaše menu každý deň na bezpečný pokles niekoľko libier?

Ponúkame niekoľko príkladov:

1 deň Na raňajky môžete vyrobiť omeletu z jedného vajíčka v mlieku s nízkym obsahom tuku. Na obed by ste mali mať jednu z diét prvých kurzov. Ľahké mliečne výrobky sú povolené na večeru.
2 dni. Druhý deň si môžete pripraviť müsli na raňajky a pri druhej raňajkách jesť jablko alebo pomaranč. Na obed druhý deň je povolená ľahká diéta. Na večeru môžete variť chudé ryby.

Bez úpravy správnej výživy je jednoducho nemožné strata ďalších kilogramov.Iba sledovaním zdravej výživy, vyhýbaním sa škodlivým výrobkom a zabezpečeniu dostatočnej fyzickej aktivity môžete urobiť svoju postavu štíhlou.