Správna výživa pre chudnutie doma

Ďalšie kocky nikoho nezdobia a spôsobia veľa nepríjemností pri výbere oblečenia. Ale táto malá obťažovanie je len špičkou ľadovca. Nadváha často vedie k vážnym zdravotným problémom, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolické poruchy, cukrovka a dokonca aj onkológia. V boji za harmóniu je dôležité rozvíjať zdravej výživy a tento článok vysvetlí, ako organizovať výživu pri chudnutí a zachovať výsledok.

Základné princípy správnej výživy pri chudnutí

Čo je správna výživa? Jedná sa o jednoznačný spôsob stravovania, v ktorom telo dostáva všetky potrebné látky pre normálnu životnú aktivitu v správnom množstve. Ak sa udržiava rovnováha medzi bielkovinami, tukami, sacharidmi a dennými kalóriami, tieto extra libier nebudú "odložené" na bokoch a bokoch. Telo trávi všetkými látkami získanými s jedlom, aby správne fungovalo.

Tak, ako jesť normalizovať hmotnosť?

Aby ste to urobili, budete musieť dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • Nepredávajte. Podľa odborníkov na výživu by mal byť džús rukou uložený jeden jedálny lístok.Preto musíte jesť trochu, bez preťaženia žalúdka.
  • Jedzte 4-5 krát denne. Častý príjem malých dávok potravy pomáha urýchliť metabolizmus, čo prispieva k normalizácii hmotnosti.
  • Spotrebujte najmenej 1,5 litra vody denne. Ľudia často prekvapujúco zamieňajú hlad s smädom. Spodná línia spočíva v tom, že voda nie je iba kvapalina, obsahuje soli a stopové prvky, ktoré bunky potrebujú, a ak sú nedostatočné, telo to signalizuje, čo spôsobuje falošný pocit hladu.
  • Znížte množstvo rýchlo sa absorbujúcich sacharidov. Sú bohaté na potraviny, ako je pšeničný chlieb, koláče, sušienky, koláče a buchty. Ak chcete sladké, je lepšie jesť kúsok horkej čokolády.
  • Obohate stravu "pomalé sacharidy." Patria sem pohánka, pšeničná krupica, celozrnná ovsená múka, chlieb a neležená ryža.
  • Monitorujte množstvo tuku v strave. Rovnako ako sacharidy, podporujú rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti. Môžete znížiť množstvo tuku minimalizovaním používania bravčového mäsa, masla a slnečnicového oleja, mastných rýb, syrov a ďalších vecí.
  • Jedzte bielkovinové jedlá. Odmietnutie bravčového mäsa je potrebné do stravy zaviesť hovädzie, kuracie, morčacie, králičie alebo nutria. Tieto produkty sú bohaté na bielkoviny, zatiaľ čo obsah tukov a uhľohydrátov v nich je pomerne nízky.
  • Snažte sa jesť vyprážané. Pri tomto spracovaní produktov sa používal rastlinný olej obsahujúci veľa tukov. Preto, pri výbere jedla, musíte dodržiavať princíp: "čo môže byť varené alebo pečené, je lepšie, aby sa smažiť."
  • Vstup do stravy čerstvej zeleniny a ovocia. Takéto jedlo je bohaté na vitamíny a rastlinné vlákna, čo prispieva k rýchlemu čisteniu čriev a zabraňuje tvorbe "ložísk" a stoličiek.
  • Jedzte mliečne výrobky. Kefír, ryazhenka a nízkotučný jogurt obsahujú kmene prospešných baktérií, ktoré pomáhajú udržiavať normálnu črevnú mikroflóru, čo prispieva k rýchlemu rozpadu potravy.
  • Znížte príjem soli. Faktom je, že soľ uchováva vodu v tele, čo spôsobuje edém, v dôsledku čoho tekutina opúšťa pomalšie. A tiež by malo byť vylúčené z diéty kečup, majonéza a rôzne omáčky.
  • Vyvarujte sa alkoholu. Intoxikujúce nápoje nielenže majú chuť do jedla, ale obsahujú aj veľké množstvo kalórií.

Rada. Akékoľvek obmedzenia a zmeny stravovacieho správania sú stresujúce.Z tohto dôvodu by mal byť prechod na zdravú výživu postupne, čo by umožnilo telu prispôsobiť sa.

Čo je rozdelené a rozdelené jedlá?


Samostatné jedlo je koncept, ktorý je založený na myšlienke správnej kombinácie potravín.

Aby ste dodržiavali túto schému, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  1. Existuje viac zeleniny, ovocia a šalátov, ktoré sa berú ako základ pri navrhovaní stravy.
  2. Sacharidy konzumované oddelene od bielkovín a kyslých plodov.
  3. Jedzte rôzne druhy potravín v intervale 4 - 5 hodín.

Systém umožňuje správne fungovanie tela a eliminuje riziko prejedania.

Frakčné kŕmenie znamená časté jedlá v malom množstve.

Jeho hlavné pravidlá sú:

  • jedlo 4 až 6 krát denne;
  • potraviny v malých dávkach (najviac 300 g naraz);
  • minimalizácia soli a cukru v strave;
  • správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov (30% / 30% / 40%);
  • jedlo v rovnakých hodinách.

Jedlo podľa uvedených pravidiel umožňuje rýchlejšie trávenie a zrýchlenie metabolizmu.

Správne počítanie kalórií doma


Koľko kalórií sa považuje za normálne pre každodennú spotrebu? Závisí od pohlavia, hmotnosti a výšky osoby, ako aj od jeho fyzickej aktivity.

Ak chcete vypočítať presné množstvo, použite nasledujúci vzorec:

  • pre ženy: BMR = 9,99 * hmotnosť / kg + 6,25 * výška / cm - 4,92 * vek - 161;
  • pre mužov: BMR = 9,99 * hmotnosť / kg + 6,25 * výška / cm - 4,92 * vek + 5.

Pri ďalších výpočtoch bude potrebné vynásobiť koeficient fyzickej aktivity.

Ľudská činnosť sa klasifikuje takto:

  • minimálna (bez fyzickej aktivity) - 1,2;
  • ľahké (ľahké tréningy alebo chôdza) - 1 375;
  • stredná (tréning 4-5 krát týždenne) - 1,46;
  • nadmerný priemer (intenzívny tréning 5-6 krát týždenne) - 1,55;
  • zvýšené (denné tréningy) - 1,64;
  • vysoký (denný intenzívny tréning) - 1,72.

Tí, ktorí chcú schudnúť, budú musieť znížiť výsledok o 10-20%, v závislosti od počtu extra kilogramov. Na udržanie telesnej hmotnosti sa tento údaj nezmení.

Príklad: žena vo veku 35 rokov, váha 62 kg, výška 160 cm, priemerná aktivita.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Norma kalórií = 1877 kcal

Pre chudnutie = 1877-15% = 1596 kcal

Výsledkom je, že žena s takýmito údajmi potrebuje 1877 kcal denne na udržanie hmotnosti a 1596 kcal na jej zníženie.

Poznámka. Mnohí majú ťažkosti s počítaním kalórií. Pomôže to nielen štítky na výrobkoch, ale aj špeciálne analyzátory, ktoré sa dajú ľahko nájsť na internete.

S ich pomocou môžete zistiť výhrevnosť a úroveň BJU nielen jednotlivých výrobkov, ale aj jedál.Aby ste to dosiahli, musíte zadať názov a objem prísad a program vypočíta požadované údaje.

Príklady správnej výživy pre tento týždeň - najlepšie recepty na raňajky, obed, večeru a občerstvenie

Pri plánovaní stravy by ste mali odkázať na zoznam známych potravín, takže bude ľahšie reštrukturalizovať. Nižšie sa nachádza vzorové menu pre týždeň so šiestimi jedlami. Je dôležité poznamenať, že interval medzi jedlami by mal byť od 2 do 3 hodín.

Prvý deň

  1. Kaša na vode s ovocím alebo bobuľami, varené vajce, čaj alebo káva.
  2. Jogurt, jablko, bochník.
  3. Hubová polievka, varené mäso, zeleninový šalát.
  4. Kefír a sušené ovocie.
  5. Varené chudé ryby, zeleninové guláš.
  6. Kefír, oranžová.

Druhý deň

  1. Nízkotučný tvaroh, chlieb, čaj alebo káva.
  2. Ovocný šalát, pohár jogurtu.
  3. Kuracia polievka, dusená zelenina.
  4. Šalát s mrkvou a jablkami, zelený čaj.
  5. Jačmenná kaša na vode, hovädzí guláš, čerstvá zelenina.
  6. Prírodné jogurt bez prísad, jablko.

Tretí deň

  1. Músli s orechmi a nízkotučným kefírom, čajom.
  2. Prírodné jogurt, jablko.
  3. Rastlinná polievka, varené ryby, čerstvá zelenina.
  4. Tvarohový syr, kefír.
  5. Varené kuracie mäso bez pokožky, pohánková kaša na vode.
  6. Pohár jogurtu, trochu sušeného ovocia.

Štvrtý deň

  1. 2 varené vajcia, chlieb, čaj.
  2. Ovocný šalát, kefír.
  3. Rybia polievka, dusená zelenina.
  4. Prírodný jogurt, orechy.
  5. Pečené nízkotučné mäsové kotletky, čerstvý zeleninový šalát.
  6. Pohár jogurtu, bobule alebo ovocie.

Piaty deň

  1. Kaša na vode s prídavkom orechov, čaju.
  2. Zeleninový šalát, pohár jogurtu.
  3. Kuracia polievka, zeleninová guláš.
  4. Jogurt, ovocie.
  5. Rybie koláče, pšeničná kaša.
  6. Pohár kefír, sušené ovocie.

Šiesty deň

  1. Tvarohový a ovocný mix, varené vajce, čaj.
  2. Jogurt s pridanými bobuľkami.
  3. Rastlinná polievka, varené hovädzie mäso, pšeničná kaša.
  4. Pečená tekvica, kefír.
  5. Kuracie mäso, čerstvý zeleninový šalát.
  6. Pohár jogurtu, sušeného ovocia.

Siedmy deň

  1. Ovesné vločky na vode s orechmi, bochníkom, čajom.
  2. Kefír a sušené ovocie.
  3. Rybia polievka, čerstvý zeleninový šalát.
  4. Ovocie alebo bobule, jogurt.
  5. Dušené hovädzie mäso, pohánková kaša.
  6. Malý tvaroh, jablko.

Je to dôležité! Posledné jedlo by malo byť najneskôr 4 hodiny pred spaním.

Aké výsledky možno dosiahnuť správnou výživou?


Keď človek normalizuje výživu, v jeho tele sa objavujú nasledovné zmeny:

  • metabolické procesy sa zrýchľujú;
  • normálne trávenie;
  • znížené hladiny cholesterolu v krvi;
  • produkty metabolizmu sa okamžite odstránia;
  • zvyšuje imunitu.

V dôsledku týchto zmien sa tiež znižuje telesná hmotnosť. Je dôležité mať na pamäti, že zdravý človek nemôže mať ďalšie kilogramy a pri obnovení životne dôležitých procesov sa normalizuje aj váha.

Ako jesť na rýchlu chudnutie?


Správne organizovaná diéta za prítomnosti nadmernej hmotnosti môže stratiť z 2 až 4 kg za mesiac.

Ak však chcete urýchliť tento proces, budete musieť dodržiavať tieto pravidlá:

  • jesť čiastočne, každé 2-3 hodiny v malých porciách;
  • pridajte jedlo so škoricou, klinčekmi, korením a koriandrom, čo urýchľuje metabolické procesy;
  • piť aspoň 2 litre vody za deň;
  • používajte zelený čaj, ktorý podporuje rýchle čistenie tela;
  • navštívte masážnu miestnosť a saunu, zaregistrujte sa v bazéne;
  • športujte.

Okrem toho musíte byť viac na čerstvom vzduchu, nesmiete používať výťah a často chodiť.

Správna výživa a cvičenie

Fyzická aktivita umožňuje nielen rýchlejšie schudnúť, ale aj zlepšiť celkové zdravie a udržať tvar svalov.To je veľmi dôležité, pretože veľa žien si všimlo, že po tom, ako stratia tie extra libier, telo vyzerá mäkko a previsne. To sa dá vyhnúť, ak chodíte do posilňovne alebo pravidelne pracujete doma.

Môžete si vybrať súbor cvičení podľa vlastného uváženia. Ak je cieľom previesť tuku na svalovú hmotu, bude to robiť aerobik, skákacie lano, drepy a iné elektrické záťaže.

A aby telo v krátkom čase získalo hladké obrysy, je lepšie robiť jogu, tanec alebo plávanie. Takéto cvičenia prispievajú nielen k korekcii postavy, ale aj k posilneniu kardiovaskulárnych a respiračných systémov, ako aj k tomu, aby sa žena stala pružnou a plastickou.

Ako ušetriť výsledok zníženia telesnej hmotnosti?

Ako často môžete počuť od ženy, ktorá si sťažuje, že kilos, ktoré stratili s takouto ťažkosťou, sa čoskoro vrátili a brali so sebou pár "bratov"! Bohužiaľ je to veľmi bežný problém.

Ako ušetriť výsledok po vrátení hmotnosti do normálu?

Budete musieť dodržiavať jednoduché pravidlá:

  • dodržiavajte stravu a jedzte súčasne;
  • sledovať obsah kalórií v potravinách a pomer BJU v strave;
  • piť aspoň 1,5 litra vody denne;
  • snažte sa nie jesť sladké, údené a mastné, rovnako ako sýtené a alkoholické nápoje;
  • spať aspoň 8 hodín denne;
  • nenaplniť noc;
  • dlhodobý pobyt na čerstvom vzduchu;
  • praktická fyzická aktivita.

A čo je najdôležitejšie, pamätajte, že dodržiavanie pravidiel zdravej výživy nie je dočasným opatrením pre straty týchto extra kíl, ale životným štýlom. Postupujte podľa týchto zásad a nikdy neuvidíte desivé čísla na váhe a nepríjemné "bagely" v páse.

Bežné chyby alebo prečo hmotnosť nezmizne?

Ak sa snažia schudnúť, boli márne a hmotnosť stále nezmizne, nemusíte paniku. Je rozumnejšie analyzovať svoje vlastné činy a identifikovať chyby.

Môžu byť:

  • nedostatok raňajok;
  • príjem potravy menej ako 4 krát denne vo veľkých dávkach;
  • neskoré a vydarené večere;
  • nedodržiavanie kalorického a vyváženého BJU;
  • zneužívanie bielkovinových produktov, kvôli ktorým existuje aktívny súbor svalovej hmoty;
  • nedostatok cvičenia;
  • monotónne cvičenia;
  • nedostatok spánku;
  • nervozita a stres;
  • užívanie určitých liekov.

Keď už hovoríme o chybách, je nemožné nehovoriac o fajčení. Tento zvyk sám o sebe je škodlivý pre zdravie a môže spôsobiť metabolickú poruchu, v dôsledku ktorej sa vyskytujú závažné skoky. Navyše, veľa ľudí, ktorí chcú osviežiť dych po fajčení cigariet, používajú gumu, mincovne alebo pastilky, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru.

Ak však urobíte všetko správne, v súlade s uvedenými odporúčaniami sa hmotnosť rýchlo vráti do normálu a zostane na požadovanej úrovni.


Kategórie