V ktorých potravinách veľa bielkovín zoznam potravín bohatých na bielkoviny

Základné živiny vykonávajú v tele viaceré funkcie. Proteíny alebo proteíny, ktoré v preklade z gréčtiny znamenajú "prvé", slúžia ako základ pre tkanivá mozgu, srdca a svalov a podieľajú sa na fyziologických procesoch. Je potrebné vedieť, v ktorých produktoch existuje veľa bielkovín, aby sa telu poskytli tieto základné látky.

Hodnota proteínu pre ľudské telo

Táto zložka výživy sa považuje za najcennejšiu, pretože dodáva telu monoméry na vytvorenie vlastných bielkovín - aminokyselín. V zložení proteínov bolo nájdených 22 takýchto zlúčenín.

Hodnota bielkovín pre telo:

• slúžia ako stavebný materiál;
• podieľať sa na väčšine biochemických procesov;
• tvorí 20% hmotnosti srdca, pečene a svalov, 10% mozgu;
• sú podstatnou súčasťou enzýmov alebo biokatalyzátorov, hormónov a protilátok;
• dôležité pre udržanie telesného a duševného zdravia;
• viazanie niektorých toxických látok.

Potraviny, ktoré obsahujú proteíny v čreve, sú rozdelené na voľné aminokyseliny. Používajú ich na vytvorenie vlastných molekúl bielkovín, sú premenené na iné zlúčeniny.Valín, izoleucín, leucín (kolektívne označovaný ako BCAA), lyzín, metionín, treonín, tryptofán a fenylalanín musia nevyhnutne pochádzať z potravy.

Pri nedostatku esenciálnych aminokyselín dochádza k oneskoreniu rastu a vývoja organizmu, k narušeniu plnenia mnohých funkcií.

Okrem vyššie uvedených 8 aminokyselín sú arginín a histidín podmienené pre deti. Tvoria ich bunky v nedostatočnom množstve.

Nedostatok bielkovín v potravinách

Vegánovia a herbalisti majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú čeliť tomuto problému. Ak človek nekonzumuje dostatok potravín obsahujúcich proteíny, nedostatok aminokyselín vedie k zhoršeniu tvorby krvi, metabolizmu tukov a vitamínov. Spomaľuje rast a duševný vývoj dieťaťa.

Nedostatok bielkovín možno rozpoznať nasledujúcimi vlastnosťami:

• ťažkosti s koncentráciou;
• náchylnosť na infekciu;
• vypadávanie vlasov;
• poruchy spánku;
• suchá pokožka

Nízka bielkovinová strava je sprevádzaná hypo- a beriberi, anémia s nedostatkom železa, nedostatok zinku v tele. Zhoršujú sa funkcie čreva a štítnej žľazy a vyvíja sa hormonálna nerovnováha.

Nadbytok bielkovín

Nadbytočné aminokyseliny v potravinách nepriaznivo ovplyvňujú telo.

• Existujú prípady porušenia mnohých metabolických procesov.
• Soľ kyseliny močovej sa hromadí v kĺboch, riziko dny a urolitiázy sa zvyšuje.
• Pečeň, obličky a nervový systém sú preťažené, najmä u malých detí a starších ľudí.
• "Extra" aminokyseliny po rôznych biochemických transformáciách sa čiastočne používajú na syntézu tukov.

Proteíny v potravinách by mali byť optimalizované v množstve a zložení. Potreby ľudí rôzneho pohlavia, veku, postavenia sú odlišné. Potravinové bielkoviny sú tiež nerovné v kvalite. Najbližšie k ideálnemu zloženiu esenciálnych aminokyselín sú živočíšne produkty, ktoré neboli tepelne ošetrené.

Rýchlosť spotreby proteínov za deň

Optimálne nie je prevládanie jednej zložky stravy a správna kombinácia s inými potravinovými látkami. Spotreba potravín s vysokým obsahom bielkovín je dôležitá pre športovcov, ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl. Pri ochoreniach pečene a zlyhaní obličiek potrebuje proteín menej.

Odporúčania pre denný príjem bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti:

• priemerná dávka pre dospelých je 1-1,5 g (približne 85 g denne);
• s normálnou hmotnosťou, fyzickou aktivitou, silovým tréningom - od 1,8 do 3,3 g;
• s normálnou hmotnosťou, nízkou telesnou aktivitou - od 1,2 g do 1,8 g;
• nadváha, obezita - od 1,2 g do 1,5 g;
• počas tehotenstva - od 1,7 g do 1,8 g

Pri výbere produktov je potrebné vziať do úvahy, že 1 g bielkovín dáva telu 4 kcal, 1 g tuku - 9 kcal, 1 g uhľohydrátov - 4,2 kcal. Proteín v dennej strave dospelých by mal poskytnúť 12 až 25% kalórií.

Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín?

Aminokyseliny vstupujú do tela s mäsom, rybou, mliekom a strukovinami. Zoznam prioritných zdrojov bielkovín sa môže líšiť od zdroja po zdroj. Existuje mnoho dôvodov pre nerovné zloženie tých istých výrobkov, ale existujú aj všeobecné vzory.

Potraviny bohaté na bielkoviny (obsah v g na 100 g potraviny):

1. Holandský syr - 26.8.
2. Luskoviny - do 26 rokov.
3. Varené hovädzie mäso - 25,8.
4. Jahňacie kotlety - 25.
5. Kuracie prsia - 24.
6. Makrela, tuniak - 22.
7. Krevety - 20.
8. Losos - 20.
9. Vaječná treska - 17,8%.
10. Smažený kapor - 17.
11. Hovädzí kotlík - 14.6.
12. Tučný tvaroh - do 14.
13. Pohánka - 13.
14. Ovocie a prosa - 12.
15. Vajcia, 1 ks. (47 g) - 5,8 g.
16. Cestoviny - 11.
17. Varená klobása - 11,
18. Smažené bravčové mäso - 10.
19. Pšeničný chlieb z múky 1 stupeň - 7.6.
20. Jednoduchý ražný chlieb - 5.5.

Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín pre dospelých sú mäso, vajcia a mliečne výrobky. Rastlinný proteín sa najviac vyskytuje v strukovinách, obilninách a chlebe. Syry a vajcia obsahujú väčšinu najdôležitejších živín v koncentrovanej forme. Najmenej proteín v zelenine a ovocí, šťavy - nie viac ako 2%.

Zvieracie potraviny bohaté na bielkoviny

Vedci varujú, že konzumácia červeného mäsa a výrobkov z neho zvyšuje riziko vzniku nebezpečných chorôb. Vedecký pracovník Harvardskej univerzity W. Willet vykonal štúdiu na túto tému. Profesor povedal, že vzdanie sa mäsa sa vyhýba predčasnej smrti. Zdravá strava by mala byť založená na rastlinných potravinách a morských rybách (podobne ako v prípade stredomorskej stravy).

Úplne odmietnuť mäso by nemalo byť. Biele odrody sú bohaté na esenciálne aminokyseliny: BCAA, histidín, lyzín, fenylalanín.

Priemerný obsah bielkovín vo vajci je takmer 12 g na každých 100 g. Vaječná bielka obsahuje BCAA, metionín, fenylalanín. Existuje veľa užitočných lipidov v žĺtku, existujú vitamíny (okrem C), stopové prvky.

Obsah proteínov a obsah kalórií v živočíšnych produktoch (100 g)

Strata hmotnosti musí byť kombinovaná s konzumáciou nízkotučných potravín s nízkym obsahom tuku. Je dôležité zabezpečiť potreby telo v esenciálnych aminokyselinách. Chudé mäso obsahuje kompletné bielkoviny s nízkym obsahom tuku a uhľohydrátov.

Vegetariáni môžu v závislosti od typu stravy používať také cenné zdroje bielkovín, ako sú ryby, vajcia, mliečne výrobky. Ryby obsahujú BCAA, metionín a fenylalanín. Losos, makrely, sardinky a sleď sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Každá potravina živočíšneho pôvodu nie je vhodná pre vegánov.

Proteín v mliečnych výrobkoch

Kvalita mlieka sa zvyčajne odhaduje podľa obsahu tuku, ale najdôležitejšou zložkou je bielkovina. Mliečne výrobky sú takmer úplné zloženie aminokyselín. Lyzín v nich obsahuje trikrát viac ako v chlebe. Pohár mlieka a plátky chleba poskytujú správny pomer aminokyselín, aj keď mnohí považujú takéto jedlo za príliš jednoduché, rustikálne.

Obsah bielkovín, g na 100 g potravinového výrobku:

• rôzne druhy syrov - od 22 do 32;
• tvaroh - od 14 do 18 rokov;
• jogurt - až 5;
• mlieko - od 3 do 4.

Odtučnené mlieko je zdrojom bielkovín a vitamínov B. Jeden pohár (250 ml) dodáva telu 7,3 g bielkovín. Keď sa varené mlieko stratí až 2% tejto hodnotnej zložky, niektoré z vitamínov sú zničené. V 250 ml tučného kefíru obsahuje 7 g proteínu. Kefír a jogurt sú absorbované 3 krát rýchlejšie ako mlieko.

Proteínový tvaroh poskytuje príjem arginínu, valínu, lyzínu, fenylalanínu a tryptofánu. Pri tepelnej úprave sa stratí 5 až 7% bielkovín. Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik, nevyhnutné pre kosti, ale chudobné na železo.

Vysoko bielkovinové obilniny

Celé zrná raže, jačmeňa, ovsa, ryže a obilnín z nich dodávajú telu leucín, izoleucín, valín, histidín. Pseudograinová kultúra Quinoa sa vďaka vysokej koncentrácii lyzínu vyznačuje zdravou výživou.

Množstvo proteínu, g na 100 g produktu:

• pohánka - 9-13;
• Quinoa - 14-15;
• amarant - 13-16;
• ovsené vločky - 13;
• proso - 11;
• ryža -7.

Strukoviny a orechy sú známe svojim vysokým obsahom bielkovín. V zrnách sú aminokyseliny fenylalanín, leucín, valín, tryptofán, metionín, treonín.

Obsah bielkovín a kalórií z strukovín (na 100 g výrobku)

Červená šošovka, sójové bôby, biele fazule a cícer sú považované za "šampiónov bielkovín". Varenie pomocou tepla znižuje spojenie so sacharidmi rastlinných bielkovín, takže sú ľahšie a viac absorbované telom. Súčasne predĺžené zahrievanie a vysoké teploty vedú k strate biologickej hodnoty produktov.

Zelenina a ovocie bohaté na bielkoviny

Celulóza v zložení rastlinných produktov spomaľuje absorpciu všetkých zložiek potravín. Množstvo bielkovín v ovocí a zelenine je menšie, zloženie aminokyselín je v porovnaní s mäsom, rybami a mliekom horšie. Kombináciou produktov môžete poskytnúť telu dostatok proteínov.

Obsah bielkovín, g na 100 g potraviny:

• špenát - 3;
• brokolica - 3;
• rajčiaková šťava, 1 šálka (250 ml) - 2,5;
• karfiol - 2;
• zemiaky - 2;
• cuketa - 2;
• paradajka - 1;
• mrkva - 1;
• baklažán -1;
• banán - 1.

Telo dostáva s rastlinnou potravou nielen sacharidy, bielkoviny a tuky. Zelenina a ovocie obsahujú vitamíny, antioxidanty, esenciálne mastné kyseliny, vlákninu, stopové prvky.Najlepšie je použitie rastlinných a živočíšnych potravín v pomere 50:50, napríklad kombinácia mäsa s pohánkou.

Kvalita zdrojov bielkovín

Všetky esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v mäse, rybe, mlieku, jogurte. Nedostatok živočíšnych bielkovín vytvára vysoký obsah atómov síry. Takéto zlúčeniny vytvárajú v tele kyslé prostredie. Telo kompenzuje zníženie pH v dôsledku alkalizujúcich potravín (zelenina, ovocie) a ak to nestačí, používa vápnik zo zloženia kostí.

Bohužiaľ, v bežných supermarketoch je čoraz ťažšie nájsť prírodné produkty, ktoré neobsahujú geneticky modifikované objekty (GMO), konzervačné látky, príchute a látky zvyšujúce chuť. Mnohé plodiny sú transgénne, vyrábané pomocou GMO. Podľa štúdií na zvieratách môžu meniť fungovanie imunitného systému a zvyšovať pravdepodobnosť rakoviny. Bylinné produkty obsahujú dusičnany a pesticídy, ktoré sú tiež karcinogénne.

Tí, ktorí chcú byť zdraví, budovať svalovú hmotu alebo efektívne schudnúť, by mali venovať pozornosť zloženiu potravín a ich pôvodu.Červené mäso, vysokokalorické rafinované výrobky by sa mali z výživy odstrániť. Viac užitočné jedlo s nízkym obsahom tuku, ale s plnou bielkovinou.