Diétne jedlá pre chudnutie - 20 lahodných receptov na každý deň

Nízkokalorickú ponuku môžete vytvoriť rôznymi spôsobmi. Perfektne sa hodí pre diétne jedlo, pečené v rúre, dusené v pomalom sporáku, dusené, vyprážané v suchom panvici bez oleja. Hlavné tajomstvo varenia dietetických jedál pre chudnutie nie je len kontrola obsahu tuku v produktoch, ale aj správnej rovnováhy tukov, bielkovín a sacharidov.

Diétne jedlá na zníženie hmotnosti každý deň s kalóriou

Pri zostavovaní denného menu je najlepšie, aby tí, ktorí sú na diéte, venovali pozornosť jedlám pečených v rúre alebo v pare. Takto aj iný spôsob tepelného spracovania umožňuje udržať maximálne množstvo užitočných látok v použitých výrobkoch a len nepatrne zvyšovať ich kalorický obsah.

Recepty na pečenie v rúre

Pečenie v rúre je ideálny spôsob, ako variť mäso alebo zeleninu, aby boli chutné, voňavé, ale nie mastné. Vařte v rúre fóliou alebo špeciálnym vrecom na pečenie, aby ste udržali všetky šťavy v miske.

Plnené cukety - 70 kcal

Mäso, ako zdroj živočíšnych bielkovín, železa, draslíka, musí byť prítomné v plnohodnotnej strave.

Pri výbere mäsa dávajte prednosť tomu, v ktorom je viac bielkovín, ale menej tuku. Ideálnou voľbou je morka s 22% bielkovinou.

Môžete tiež brať chudé hovädzie, teľacie, králičie alebo kuracie prsia. Kuchárske mäso s rôznou zeleninou. Napríklad s cuketou.

Pripravte sa na vyprážané mäso z cukrovej trstiny vopred:

• 500 gramov mladých cukiet;
• 250 gramov chudého hovädzieho mäsa;
• 200 gramov paradajok;
• 100 gramov šalátového korenia;
• 75 gramov cibule;
• 75 gramov mrkvy;
• kôpor;
• klinček cesnaku.

Ak chcete začať, pripravte si náplň. Mäso, mrkva, cibuľa, paradajky a cesnakový zvitok v mlynčeku na mäso. Soľ, korenie a mix. Umyte squash a nakrájajte pozdĺžne, odstráňte semená lyžičkou. Vo výsledných "člnoch" položte plnku a posuňte cuketu do rúry 20 minút na 200 stupňov.

Zucchini lasagna - 53 kcal

Ďalšie tajomstvo, ktoré vám pomôže pripraviť vynikajúce dietetické jedlá pre chudnutie, je obvyklé, dobre milované recepty, v ktorých môžu byť vysokokalorické zložky nahradené viacerými potravinovými náprotivkami. Napríklad, pripravte lasagna, v ktorej bude úloha listov cestovín plniť cukety.

Pre takúto lasagnu:

• cuketa v pare;
• 200 g nízkotučného tvarohu;
• 1 vajce;
• 4 polievkové lyžice paradajkovej omáčky;
• 100 gramov mozzarelly;
• 40 gramov parmezánu;
• niekoľko listov bazalky.

Pripravte lasagne svetlo týmto spôsobom:

1. Zucchini rez nožom na čistenie zeleniny na tenké dlhé pásy. Umyte ich v nasolenej vode a vysušte na papierovej utierke.
2. Basil sa rozpadne, mieša sa s tvarohom a surovým vajíčkom.
3. Zlejte malú pečivo s olivovým olejom a umiestnite prvú vrstvu listov cukety. Rozložte nejaké nejaké výlisky, naliate ju malým množstvom omáčky a umiestnite kúsky mozzarelly.
4. Vytvorte ďalšie 3 alebo 4 z týchto vrstiev (pokiaľ existuje dostatok produktov). Nakoniec posypte lasagne s parmezánom, strúhame na jemnom strúhadle a polievame misku pol hodinu na 180 stupňov.

Dietné jedlá v pomalom sporáku

Vernou asistentkou modernej rušnej ženy v domácnosti je pomalý sporák. Jedlá v ňom môžu variť a vrátane diéty.

Squid v zakysanej smotane - 87 kcal

Morské plody sú ideálne pre tabuľku stravy, pretože majú prakticky žiadne kalórie, ale sú veľmi chutné a zdravé.

Kalamáre sú skvelý spôsob pridávania bielkovín do vašej stravy.

Vezmite:

• pol kilogramu chobotnice;
• cibule;
• 50 gramov kôpru;
• lyžica rastlinného oleja;
• 75 gramov nízkotučného kyslého krému;
• soľ.

Cook takto:

1. Kaluže čisté, nakrájame na pásy. Nakrájajte cibuľu a kôpru.
2. Nastavte režim "Quenching" v multicooker a potom cibuľu potiahnite v rastlinnom oleji až do priehľadnosti.
3. Potom položte cibuľu na cibuľu a ďalšie 5 minút pečte na výrobky a nemusíte ich trýzňovať príliš dlho, inak sa morské plody stanú "gumou".
4. 2 minúty pred ukončením varenia pridajte do misky kysnutú smotanu, osočte ju a posypeme kôprom. Všetko premiešajte a držte ho pod vekom uzatvoreným na ďalšie pár minút.

Podávajte chobotnicu s dusenou ryžou alebo kuskusom.

Lazy kapustové kotúče - 112 kcal

Môžete variť a obyčajné kapusta valčeky, ale bez pridania kyslej smotany a používať chudé mäso. A bude to celkom diétne jedlo. Avšak, budeme variť plnené kapustu rýchlo, s kuracím mäsom.

Pre nich berte:

• 300 gramov kapusty;
• polovice cibule;
• 1 mrkva;
• 50 gramov ryže;
• 1 lyžica gréckeho jogurtu;
• 100 gramov mletého kurča z prsníka;
• rastlinný olej;
• soľ, korenie.

Algoritmus varenia je takmer primitívny:

1. Mrkva mrkva, nakrájajte cibuľu jemne.
2. Do misky multicookeru nalejte 2 polievkové lyžice rastlinného oleja, zahrejte a vložte do nej zeleninu a mlynček. Opečte ich v režime Pečenie počas 15 minút.
3. Pridajte nakrájanú kapustu, umyte ryžu, korenie a jogurt, zakryte vodou tak, aby pokryl produkty.
4. Položte režim "Quenching" a varíme 40 minút.

Jednoduché recepty na sporáku

Uistite sa, že ste vstúpili do denných diét. Tradičné aj polievkové polievky. Tieto diétne jedlá sú veľmi chutné a okrem toho výživné a prospešné pre tráviaci systém.

Ak chcete vyrábať nízkokalorické polievky, neponárajte zazharki v oleji, nevarujte hustý a mastný vývar a nekladajte veľa zemiakov alebo strukovín.

Tekvicová polievková polievka - 65 kcal

zloženie:

• 200 gramov tekvicovej buničiny;
• 200 gramov karfiolu;
• 50 ml krému;
• 4 poháre vody;
• soľ, paprika, kurkuma, talianske byliny.

Varenie takto:

1. Dajte dýňové kocky a kapustové kvetenstvo do vriacej vody. Varíme zeleninu 10 minút a potom ju nakrájame v mixéri.
2. Puding rozpustite so zeleninovým vývarom na požadovanú konzistenciu, soľ a sezónu s korením.
3. Vložte smotanu do polievky, vráťte ju do sporáka a trochu ju zohrejte. Nakoniec môžete pridať štipku strúhaného syra, ale pamätajte, že syr je vysokokalorický výrobok a zvýši sa počet kilokalórií v každej porcii.

Okrem polievok na sporáku môžete variť akékoľvek horúce jedlá na chudnutie sterilizáciou v panvici alebo rýchlym pečením vo wok. Takéto tepelné spracovanie umožňuje vyhnúť sa veľkému množstvu tuku v miskách.

Rybí guláš - 110 kcal

Kalorické nádoby budú závisieť od vybraných rýb. Napríklad červená. Jeden podáva len jeden steak. Budete tiež potrebovať polovicu cibule, nakrájané na krúžky, jednu paradajku, trochu olivového oleja a citrónovú šťavu, soľ, biely korenie.

1. Rybie filé nalejte olej, citrónovú šťavu a sezónu s korením. Nechajte ju marinovať 30 minút, alebo lepšie na hodinu.
2. Odošlite do panvice určitý olej a vložte do neho krúžky s cibuľou.
3. Rozdeľte plátky paradajky cez cibuľu a kryt s vekom.
4. Nechajte zeleninu potiť 5 minút a potom umiestnite ryby na vrch. Zakryte panvicu a zľahka premiešajte všetky ingrediencie ďalších 15 minút.

Diétna strava na raňajky

Raňajky pre každého, kto chce jesť správne, by mal byť úplný, správny, dosť hojný, ale vyvážený.

Raňajkové cereálie sú ideálne na raňajky, pretože sú bohaté na vlákninu alebo vajíčka ako zdroj bielkovín.

Pšeničná krupica - 104 kcal

Zloženie pre tri porcie:

• 375 gramov tekvicovej buničiny;
• 100 gramov prosa;
• 35 gramov masla;
• 300 ml mlieka;
• 2 polievkové lyžice cukru;
• štipka soli;
• pohár vody.

Keď je všetko hotové, postupujte takto:

1. Tekvica by mala byť čistená, nakrájajte na kocky a nakrájajte mixér, až kým nebude hladká. V šálke alebo v miske multicooker by mal byť vyprážaný v masle. Môžete ihneď dať do tekvice hmotnosť polovice cukru, takže je karamelizovaný.
2. Potom nalejte do misy premyté proso, nalejte mlieko, vodu, dajte soľ a zvyšný cukor. Zmiešajte prísady a varte, nastavte časovač na 50 minút. Potom nechajte kašu na predhrievaní stáť ešte pol hodiny.

Ak ste v receme zmätení, potom ho nahraďte sladidlom na báze stevie alebo iného sladidla. Môžete tiež brať trstinový cukor.

Plnená omáčka - 47 kcal

Aby ste diverzifikovali vaječné pokrmy, pripravte neobvyklú a chutnú omletú z:

• 2 vajcia;
• 30 ml mlieka;
• 10 gramov masla;
• 300 gramov šalátovej papriky;
• zelená bazalka a petržlen.

Maslo zahrejte v panvici a trochu dabujte v nakrájanej paprike.Zmiešajte do šálky vajcia s mliekom a soľou a nalejte do korenia. Chopte zeleninu a položte ju do stredu omelety. Zdvihnite okraj stierkou a zalepte do stredu. Potom urobte to isté s druhým okrajom a opatrne otočte omelet. Smažte ďalšiu minútu.

Večera recepty na chudnutie

Pri obede pokúste sa diverzifikovať svoje menu na maximum. Kuchajte ryby, mäso, hydinu, droby. Nezabudnite na zeleninu, obilniny a strukoviny. Použite a koreň zeleniny, ale nielen zemiaky, aj keď zemiaky, dusené alebo pečené priamo v kôre - skvelá voľba pre diétne obed.

Doprajte si jedlo čerstvými šalátmi, jednoducho neberte majonézu ani tukovú kysnutú smotanu ako obväz. Používajte vysoko kvalitný olivový alebo ľanový olej, grécky jogurt, nesolenú sójovú omáčku, citrónovú šťavu, ryžový ocot.

Parné kuracie kotlety - 145 kcal

• 1 kg mletého kurča z prsníka;
• 2 cibule;
• 1 zeler;
• 150 g syra;
• 2 lyžice bieleho jogurtu;
• 2 vajcia;
• korenie pre kurčatá, soľ.

Na najkvalitnejšom strúhadle si trieť cibuľu, zeler a syr. Všetko premiešajte s mletým mäsom, soľou a sezónom. Pridajte vajcia a vytvorte malé šupky. Dajte ich do dvojitého kotla na 20 minút.Podávajte s dusenou ryžou alebo zeleninovým šalátom.

Okroshka - 200 kcal

Táto tradičná letná jedla je vynikajúcou možnosťou pre diétne menu, a to nielen v teplej sezóne. Ak sa vám nepáči ostrý chuť kvas, urobte okroshka na minerálnej vode, kefíru, srvátke alebo ovocnej šťave - je to tak chutnejšie a zdravšie. Tiež neklaďte klobása v okroshka a nahraďte ju vareným mäsom alebo jazykom. Alebo dokonce variť zeleninovú verziu tejto studenej polievky, výmena tukovej kyslej smotany za grécke jogurt.

V prípade diétneho hašu:

• 2 litre netučného kefíru;
• 2 varené kuracie prsia;
• greeny;
• 2 papriky;
• 2 uhorky;
• 1 mrkva;
• soľ.

Všetky ingrediencie nakrájajte na kocky, nalejte soľ a nalejte kefír. Podávajte s lyžicou nasekanej zeleniny.

Tiež skvelá možnosť - okroshka v turečtine. Nakrájajte uhorku, miešajte s nakrájanou mätou, bazalkou, lisovaným cesnakom a zeleninou.

Čo variť na večeru na chudnutie

V pravom menu pre chudnutie večera by mala byť vždy svetlá. Zelenina, kefír, nízkotučné odrody rýb sú najlepšie ingrediencie pre organizovanie večere.

Hummus - 166 kcal

Ak ste sa nikdy nepokúsili hummus - naliehavo opravte. To nie je príliš vysoko kalorické, ale veľmi chutné a zdravé občerstvenie možnosť, ktorá môže byť alternatívou k šalátu, alebo dokonca úplne nahradiť večere.

Pre hummus, vezmite:

• suché cícer 300 g;
• 100 gramov sezamu;
• pol čaju rasca;
• citrónová šťava - 5 lyžíc;
• 3 strúčiky cesnaku;
• olivový olej;
• soľ.

Pripravte si takto:

1. Umyte cíceru a namočte vo vode po dobu 12 hodín. Vypustite, nalejte čerstvé a varte 2 hodiny.
2. V suchej panvici zohrejte zrná liehovín a rozomlejte ich v mlynčeku na kávu.
3. V tej istej panvici je potrebné smažiť sezam a mleť aj.
4. V miešačke premiešajte až do hladkého sezamového prášku, cesnaku, soli a olivového oleja. Pridajte cícer a znova rozomlejte.
5. Pridaním vývaru z cícer do misky mixéra môžete nastaviť hrúbku humusu. Aj v procese mletia prísad by ste mali vložiť citrónovú šťavu a olej.

Servírujte varené cícerky s nakrájanou zeleninou alebo chlebom.

Ratatouille - 90 kcal

Pre pečené zeleninové gulášte:

• 1 cuketu;
• 1 bulharský korenie;
• 1 baklažán;
• 4 paradajky;
• cibule;
• hlava cesnaku;
• vetvička rozmarínu.

Všetky druhy zeleniny, okrem rajčiakov, nakrájané na plátky. Vložte nádobu na pečenie s rastlinným olejom a podložte rastlinné podložky jeden po druhom. Peeling a sekanie paradajok, pridajte soľ, korenie, cesnak a nalejte zeleninu do tejto hmoty. Nalejte nejakú vodu na vrchol, položte vetvičku z rozmarínu a pečieme misku v rúre jednu hodinu na 180 stupňov.

Pôstné stravovacie jedlá pre tých, ktorí schudnú

Pôst je čas, keď nie je toľko telo, ktoré je očistené, ale duša. Ale napriek tomu je to skvelý čas na zníženie telesnej hmotnosti, pretože stravovanie počas tohto obdobia pozostáva väčšinou z zeleninových a nízkotučných jedál.

Cibuľová polievka - 32 kcal

Pre variáciu francúzskej polievky:

• 3 cibule;
• polovica kapustovej hlavy;
• mrkva;
• paradajka;
• korenie a bylinky na chuť.

Nakrájajte všetku zeleninu veľmi jemne a vložte do vody. Po 10 minútach aktívneho varu znížte teplotu, pokryte polievku s vekom a vyvarujte ju asi pol hodiny. Môžete podávať polievku s roztaveným syrom, ktorý sa v ňom rozpustí.

Rastlinné jarné valce - 172 kcal

Ide o klasickú variáciu tradičných jarných roliek, iba bez hlbokých smažení.

Pre nich berte:

• 8 listov ryžového papiera;
• 50 gramov funchózy;
• polovice mrkvy;
• polovice uhorky;
• 4 listy šalátu;
• greeny;
• sezamový olej.

Zelenina nakrájame na pásy, varíme vriec cez funchoza a navlhčíme listy ryžového papiera vodou a položíme na uterák, aby sme odstránili prebytočnú vlhkosť. Zmiešajte nudle so zeleninou a maslom, trochu soľte a položte list papiera. Rolky rolí a podávajte so sójovou omáčkou.

Dietetické možnosti pre deti

Diétne menu môže byť tiež veľmi užitočné pre deti, pretože problém detskej obezity je dnes veľmi akútny. A v zásade ľahké, nie príliš vysokokalorické jedlá sú užitočné pre mladšie telo.

Treba však pamätať na to, že dietetické možnosti pre dospelých nie sú vhodné pre deti. Potrebujú viac kalórií pre rast a vývoj.

Mäsové suflé - 196 kcal

• varené hovädzie mäso - 500 gramov;
• nízkotučný krém - 300 gramov;
• 2 vajcia;
• soľ, korenie.

Varené hovädzie mäso sa rozomelie v mixéri, mieša sa s vajcami, smotanou a korením. Výslednú hmotu vložte do pekáča a vložte do rúry. Pečte na 180 stupňov, kým nebudete varené.

Polievka na polievku - 56 kcal

Ak chcete urobiť takú polievku nielen chutnú, ale aj zdravú, nevaríme ju s údeným mäsom, ale s kuracím mletím.

Vezmite:

• 1 šálka hrášku;
• 1 cibuľa;
• 1 mrkva;
• 300 gramov mletého kurčiat;
• 3 lyžice ryže;
• 50 gramov masla;
• kôpor;
• soľ, korenie;
• 2 litre vody.

Hrášok musí najskôr namočiť 2 hodiny v studenej vode. Potom ju presuňte na panvicu, nalejte cez dva litre čerstvej studenej vody a varíme až do polovice.

1. Mrkva mrkva. Cibuľový kotúč. Smažte zeleninu v masle.
2. Riaďte aj samostatne ryžu, až kým nie je polovica pripravená a miešaná s mletým mäsom. Soľ a korenie, tvoria masové guľôčky.
3. Dajte ich cibuľkou a mrkvou do misky s hráškom a varíme ďalších 15 minút. Nakoniec soľ a korenie a podávajte s nakrájaným kôprom.

Nízkokalorické šaláty

Ak chcete robiť nudné stravovacie jedlá zaujímavejšie, pridajte k nim korenie. Ich rôznorodý vkus urobí jedlo svetlé a zaujímavé. Okrem toho korenené korenie zlepšujú trávenie a urýchľujú metabolizmus sami.

Takže ostrý obväz bude skvelou dekoráciou pre všetky, dokonca aj pre štandardný šalát.

Pikantný šalát so zeleninou a ryžou - 190 kcal

• 200 gramov ryže;
• 100 gramov paradajok;
• 90 gramov olív;
• 50 gramov mrkvy, papriky, konzervovaného hrášku;
• 15 gramov chilli;
• korenie, byliny, olivový olej.

Varená ryža, lepšie na pare. Nakrájajte všetku zeleninu. Všetko dobre premiešajte a slúži ako príloha alebo ako samostatné jedlo.

Zeleninový šalát s vajcami - 75 kcal

• 400 gramov brokolice;
• 3 vajcia;
• 100 gramov paradajok;
• niekoľko strúčiky cesnaku;
• na olivový olej, citrónovú šťavu a balsamikový ocot;
• greeny;
• soľ, korenie.

Variete kapustu v osolenej vode po dobu 5 minút, varíme vajcia tvrdo. Vajcia a paradajky nakrájané na plátky a skombinujte v miske s kapustou. Zmiešajte zložky dresingu a nalejte ju cez šalát. Ochutnajte soľou a korením.

Dietetické jedlá z tvarohu

Tvarohový syr, najmä nízkotučný, je neodmysliteľným atribútom akéhokoľvek diétneho menu. Je bohatá na bielkoviny, vápnik a môže sa konzumovať ako zvyčajne s gréckym jogurtom alebo ovocím, alebo ako náplň na dezerty a pečivo. Môžete tiež variť stravené jedlá z tvarohu, pridávať do nich zeleninu, cesnak a syr. Rozložte bochník chleba s takým tvarohom a budete mať dokonalé raňajky.

Plnené jablká s tvarohom a hrozienkami - 85 kcal

• 1 kg jabĺk;
• 500 gramov nízkotučného tvarohu;
• 2 vajcia;
• 100 gramov hrozienok;
• cukor na chuť.

Ak chcete urobiť taký dezert, postupujte podľa tohto algoritmu:

1. V jablkách odrežte vrch, odstráňte oddiely a semená. Odstráňte trochu buničiny z centra pomocou lyžice.
2. Tvarovaný syr by mal byť utrený miešačom alebo sitom, zmiešaný s hrozienkami, vajcami a cukrom. Môžete tiež trieť uprostred jablka, aby ste ho nevyhodili.
3. Vložte výslednú hmotu do stredu jabĺk a pečte v rúre na 160 stupňov a 20 minút.

Chata sýra Kastrol - 95 Kcal

• jedno percento tvarohu - 200 g;
• lyžica otrúb;
• lyžica nízkotučného nesladeného jogurtu;
• 1 vajce;
• 1 jablko;
• vanilka, škorica, cukor na chuť.

Dokonca aj dieťa môže variť toto jedlo. Mash tvarohový syr, miešajte s ostatnými zložkami, vložte do pekáča a vložte do rúry (160 stupňov) na 45 minút.

Okrem správne vareného jedla s nízkym obsahom kalórií, pre dobrú výživu je potrebné dodržiavať niekoľko odporúčaní. Hlavné - nie je veľa a lepšie často, ale v malých častiach. Je tiež veľmi dôležité piť dostatok tekutiny - čistú vodu, zelený čaj s mätou alebo kvapku medu. Je to tak, že dosiahnete očakávané uvoľnenie, o ktorom všetci odborníci na výživu neustále rozprávajú.