Frakčná výživa pre chudnutie je dobrý spôsob, ako sa nielen zbaviť extra kilo, ale aj naučiť sa jesť v malých porciach niekoľkokrát denne bez preťaženia zažívacieho systému.
Frakčná výživa - čo to je?
Frakčná výživa - to nie je strava, ako si mnohí môžu myslieť, ale stále ju možno použiť na zníženie hmotnosti.
Je to kvôli správnej strave, v ktorej musíte jesť jedlo nie trikrát denne, ako väčšina ľudí, ale asi päť, alebo dokonca šesťkrát denne, ale v malých častiach.
Taká strava vám umožní spotrebovať menej kalórií, jesť len zdravé jedlo a samozrejme schudnúť. Najdôležitejšie je sledovať časový interval medzi jedlami, aby pocit hladu nemal čas.
Hlavné princípy a pravidlá frakčnej výživy pri chudnutí
Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, jednoduchá zmena v strave nestačí. Je tiež potrebné dodržiavať niektoré pravidlá frakčnej moci a poznať jej princípy. Pozrime sa bližšie na to, na čo by ste mali venovať pozornosť.
- Potrebné je podávať potraviny každé 2 až 3 hodiny, takže v dôsledku toho potraviny vstupujú do žalúdka počas celého dňa najmenej päťkrát. To znamená, že okrem raňajok, obeda a večere by mali byť ľahké občerstvenie.Ideálnou možnosťou je päť jedál v intervaloch nie dlhších ako štyri hodiny.
- Časť by nemala byť veľká. Môžete ho merať so sklom - to je maximum, ktoré si môžete dovoliť.
- V hlavných jedlách musí byť teplé jedlo.
- Raňajky by mali byť takmer okamžite po prebudení. Prvé jedlo by malo obsahovať veľa sacharidov a malo by byť najviac uspokojujúce.
- Povolené piť vodu a nesladený čaj bez obmedzenia.
- Dokonca aj keď nie je žiadna chuť do jedla alebo pocit hladu stále necíti, je stále nemožné odísť zo schémy a preskočiť plánované jedlo.
- Sledujte celkové množstvo kalórií, ako aj výživné látky konzumované jedlom. Mali by stačiť na uspokojenie všetkých potrieb dospelého organizmu.
- Nezdržujte sa takejto strave, ak sa cítite plná, jesť dokonca trikrát denne.
- Proces straty hmotnosti nebude rýchly, pretože účinok čiastočnej výživy si vyžaduje čas a trpezlivosť. Ale ak vydržte, nielen vidieť výsledok, ale aj uložiť na dlhú dobu.
- Jedzte viac zeleniny, najmä zelenú.Sú spracované dlhšie a pomáhajú odstraňovať nadbytočnú tekutinu.
- Môžete si nechať jesť nejaké marshmallow alebo marmelády na občerstvenie, keď naozaj chcete mať sladké
Ako ísť na čiastočnú stravu a jej výhody
Na začiatok, premýšľajte opatrne, potrebujete to? Ak máte malú hmotnosť, dobrý fyzický tvar a nejedzte viac ako trikrát denne, pretože jednoducho necítite potrebu toho, potom by ste nemali trápiť vaše telo.
Keď sa rozhodnete stále jesť podľa určitej schémy, najskôr zmeňte veľkú jedálenskú dosku na tanieriky - čo pomôže znížiť objem porcií.
- Správny postoj je dôležitý. Nemyslite si, že po týždni sa zbavíte pár ďalších kilogramov. Aby tento proces mohol ísť, telo potrebuje čas na reštrukturalizáciu. Musí "veriť", že jedlo je vždy tam a nie je potrebné ho ukladať.
- Odporúčame začať od dňa voľna. Oveľa jednoduchšie pripraviť menu a jesť po určitom časovom období. Upozorňujeme, že je to voliteľné 2 alebo 4 hodiny a nájdite si optimálny interval pre seba.
- Tí, ktorí pracujú veľa, by sa mali starať o varenie vo večerných hodinách a mali by si pripomenúť, že majú na začiatku svojej cesty štíhlé postavy. Keď si na to zvyknete, samotné telo hlási hlad v správny čas.
Ak ste to pochopili, potom uvidíme, aké je použitie takejto sily.
- Čistí telo.
- Zlepšuje črevnú mikroflóru, zlepšuje trávenie, urýchľuje metabolizmus.
- Pomáha schudnúť a držať ju.
Veľkosť a kalorická časť frakčnej výživy
Toto je najdôležitejší bod takejto stravy, pretože bola postavená na nej.
- Servírovanie by nemalo byť väčšie ako dlaň. Všetko ostatné je nadbytočné. Preto nejedzte ani jednu misku zdravého gréckeho šalátu na jedno jedlo.
- Ďalším spôsobom merania porcie je pohár. Môžete jesť presne toľko, koľko obsahuje.
Pokiaľ ide o obsah kalórií, potom pre mužov a ženy, v závislosti od výšky a hmotnosti, bude to iné. Ak chcete určiť vlastnú sadzbu, najjednoduchším spôsobom je použiť špeciálnu kalkulačku, ktorá vypočíta požadované číslo.
V priemere ženy potrebujú 1600 kalórií za deň. A trochu menej, ak chcete schudnúť - asi 1400 kalórií. Toto číslo by sa malo navyše vytvoriť vďaka rôznorodosti prichádzajúcich výrobkov a nie z jediného kusu koláča.
Menu pre týždeň a mesiac
Môžete si vyrobiť vlastnú stravu na týždeň alebo okamžite po dobu jedného mesiaca, na základe vlastných chuťových preferencií.A aby to bolo jednoduchšie, pozrite sa na navrhované možnosti.
V tabuľke sú uvedené príklady jedál, ktoré sa môžu jednať alebo nie. Po preskúmaní sa sami rozhodnete, čo vám vyhovuje a čo nie.
| doba jedla | Možnosť 1 | Možnosť 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Bielkoviny a pomalé sacharidy sú nevyhnutnosťou. Toto je nejaká kaša, orechy a niektoré ovocie. | Časť nízkotučného tvarohu, až päť percent, alebo prírodného jogurtu. |
| 11.00 | Nastal čas mať kúsok, môžete to urobiť pomocou jogurtu a dobrého čierneho chleba s celými zrnami. | Vkusný zeleninový šalát alebo ovocie. Môžete pridať niekoľko diétnych chlebov. |
| 13.00 | Nezabudnite na živočíšne bielkoviny, sacharidy a vlákninu. Voľba - polievka na chudom mäse a plátok čierneho chleba. | Ďalšou možnosťou je varené mäso so šalátom alebo len nakrájanou zeleninou. |
| 17.00 | Druhé ľahšie občerstvenie. Niektoré orechy alebo ľahký ovocný šalát. | Pár sušených ovocia alebo čaju s marshmallows, najlepšie prírodné, domáce. |
| 19.00 | A teraz je čas proteínov a zeleniny. Rybu variť alebo dusiť, môžete ho pečať na zeleninový vankúš. | Plátok syra s nízkym obsahom tuku, niekoľko vajec, ak ste ich ešte nepožili, a samozrejme čerstvú zeleninu. |
| 22.00 | Pred odchodom do postele je dovolené piť pohár nízkotučného jogurtu. | Alternatívou je akýkoľvek iný mliečny výrobok s obsahom tuku najviac 1%. |
Menu za mesiac sa uskutočňuje na rovnakom princípe, ale je na vás, aby ste sa osobne rozhodli, ktoré jedlá variť a čo piť. Nezabudnite, že čaj, voda a káva bez cukru je celkom možné bez obmedzení.
Frakčné výživové recepty pre mužov, ženy a deti
Všetky jedlá, ktoré sú vhodné na čiastočné jedlá, môžete jesť ženy, mužov aj deti. Samozrejme, pri absencii alergií a neznášanlivosti.
Karfiolové pyré
Požadované produkty:
- 0,2 kg zemiakov a karfiolu;
- veľká lyžica nízkotučného tvarohu a rovnaké množstvo mlieka;
- zelené na chuť.
Postup varenia:
- Varíme zemiaky vopred a miešame s kapustou.
- Pridajte ostatné prísady zo zoznamu.
- Rozdrviť všetko v mixéri.
Cucumber Polievka
Požadované produkty:
- jeden citrón;
- kilogram uhoriek;
- citrónový balzam podľa vašich predstáv;
- 200 gramov kreviet;
- 15 gramov sezamu.
Postup varenia:
- Vypláchnite uhorky, odstráňte z nich kožu, spojte s citrónom v mixéri a rozdrviť. V tejto fáze, na chuť môžete pridať trochu citróna balzam.
- Polievku nalejte do tanierov, na vrchole položte varené krevety a posypeme sezamovými semenami, pripravenými na servírovanie.
Fyzické zaťaženie s čiastočnou výživou
Šport je vždy prospešný. Budú mať veľký vplyv na mieru úbytku hmotnosti a čiastočnú diétu.
V tomto spôsobe príjmu potravy sa vytvára nedostatok kalórií, ale zároveň je splnená potreba všetkých potrebných látok.
Ako fyzické cvičenie môže byť jogging, ľahké tréningy doma alebo triedy v telocvični. Ale ak nemáte cieľ schudnúť, a chcete len dobre jesť, potom nie je potrebné mučiť s tréningom.
Výhody a nevýhody stravy
Diskutované zásady výživy nemožno nazvať diétou. Avšak táto metóda má svoje výhody a nevýhody.
- Neexistujú žiadne vážne obmedzenia na žiadne produkty, ktoré vám umožnia urobiť diétu čo najbližšie k bežnému.
- Denný kalorický príjem jedla sa znižuje, ale zároveň sa zachová pohoda, nie je pocit hladu a slabosti.
- Neexistujú žiadne kontraindikácie pre choroby. Naopak, takáto výživa je považovaná za najužitočnejšiu a je predpísaná pre rôzne choroby tráviaceho traktu.
- Neexistuje pocit prejedania a ospalosti, ste v pohotovosti a plný energie.
Mínus alebo, pravdepodobne, nedostatok tu - možný nedostatok času. Tí, ktorí pracujú od rána do večera často nemajú možnosť jesť päťkrát denne. V práci je to nepríjemné a musíte tiež nosiť veľa nádob s jedlom. Tiež je potrebné zobrať pokrm z večera a nie je tam vždy voľný čas alebo energia, najmä ak máte rodinu.
Dodržiavanie zlomok stravy, môžete vrátiť vaše telo do normálnej prevádzky, odstrániť nadváhu a cítiť sa viac pozornosti. Je však dôležité pochopiť, že dosiahnutie najlepšieho výsledku sa dosiahne, ak sa takáto strava dostane do zvyku.
