Unavený z vyčerpávajúcich diét, ktoré dávajú sporné výsledky? Medicína už dávno odporúča, aby všetci tí, ktorí chcú schudnúť, chodili na zlomok stravy. S takýmto systémom sa eliminuje hladovanie a medzi hlavnými jedlami sú ľahké občerstvenie. Navrhovaný princíp výživy má dobrý vplyv nielen na číslo, ale aj na zdravie. Pridajte do tohto cvičenia a požadovaný výsledok netrvá dlho.
Základné princípy a pravidlá frakčnej moci
Pozrime sa podrobnejšie na to, aké pravidlá sa vzťahuje na dávku frakčnej výživy. A tiež zvážime, kedy a v akých množstvách je potrebné použiť tieto alebo iné produkty.
Začnime so základnými princípmi:
- Interval medzi jedlami by nemal presiahnuť 2-3 hodiny, aby nedošlo k pôstu, čo je pre telo stres. V takýchto prípadoch začne rýchlo akumulovať rezervu - tuku.
- Veľkosť porcie nesmie presiahnuť objem skla.
- V ponuke čiastkových jedál je vždy horúce jedlo.
- Najvhodnejším jedlom a jedným z povinných jedál je raňajky uhľohydrátov. Raňajky ihneď po prebudení.
- Voda a čaj bez cukru sa spotrebúvajú mimo obmedzenia.
- Nevyrušujte plán jedla v prípadoch, keď nie je pocit chuti do jedla ani hlad.
- Sledujte kalórie a živiny konzumovaných potravín. Sadzba by sa mala stanoviť na základe veku osoby a individuálnych potrieb jeho tela.
- Nedoporučuje sa dodržiavať zlomok jedál, ak potrebujete tri jedlá denne bez snacku.
- Účinok straty hmotnosti z takejto výživy nie je okamžite viditeľný, trvá to dlho, ale trvá dlho.
- Väčšina potravín by mala pozostávať zo zelených zeleniny - to sú skvelé pomocníci pri odstraňovaní nadbytočnej tekutiny z tela.
- Môžete potlačiť potrebu sladkostí s pomocou marmelády alebo marshmallow, ale v malých množstvách.
Mechanizmus účinku na úbytok hmotnosti
Existuje takéto príslovie: "Ak chcete schudnúť, jesť!" To je motto tejto stravy.
Podstatou frakčnej výživy je jesť v malých množstvách, ale často nemajú pocit hladu. To má priaznivý účinok na tráviaci systém a celkový blahobyt.
Prejsť na tento typ potravín môže byť nepostrehnuteľný, postupne znižovať obsah kalórií potravín a zdieľanie jedál.
A proces straty hmotnosti v dôsledku týchto faktorov:
- S pravidelným príjmom potravy v rovnakom čase je organizmus pripravený na príjem vopred, začne vylučovať šťavu a sliny. To je záruka ľahkej a rýchlej absorpcie všetkých živín a vitamínov.
- V tejto strave je prejedanie vylúčené, pretože telo nemá čas na hlad.
- Objem dávok nepresahujúci 250 - 300 g naraz výrazne znižuje spotrebu kalórií počas dňa.
- Namiesto škodlivých, vysoko kalorických potravín príde zdravá výživa.
V dôsledku častého porušovania pravidiel frakčnej výživy sa človek nemôže zbaviť ďalších kilogramov veľmi dlho.
Dôvody tohto problému spočívajú v nasledujúcich nuansách:
- ostrý prechod na nové menu spôsobuje stres - telo nemôže dostatočne rýchlo obnoviť, čo prispieva k porušeniu;
- nedostatočný výkon alebo nedostatok;
- prevalencia uhľohydrátov v menu, použitie vysokého denného príjmu kalórií;
- charakteristiky samotného organizmu.
Výhody a nevýhody frakčnej sily
Diskutovaná metóda výživy má mnoho pozitívnych aspektov, medzi ktorými sú uvedené:
- jedlo sa uskutočňuje bez špeciálnych obmedzení pri výbere zloženia menu;
- pôst je vylúčený a s ním prejedanie, ospalosť a slabosť, čo zlepšuje zdravie a zlepšuje náladu;
- žiadne kontraindikácie pre žiadne choroby;
- prípustnosť použitia ľudí trpiacich patologickými stavmi gastrointestinálneho traktu.
Dobré výsledky je možné dosiahnuť vyvinutím stabilného zvyku jesť frakčnými.
Z mínusov možno hovoriť o potrebe neustáleho prítomnosti s nimi zdravého jedla. Nedostatok času medzi ľuďmi, ktorí sú nútení pracovať od skorého rána do večera, eliminuje túto možnosť výživy. Keď nie je čas ani na občerstvenie, čo môžeme povedať o pravidelnej príprave jedál a neustálom nosení kontajnerov s nimi.
Táto metóda úbytku hmotnosti je kontraindikovaná
Diéta nemá žiadne konkrétne kontraindikácie, ale existujú špeciálne prípady, medzi ktoré patrí taký krásny stav u žien ako tehotenstvo. Dietetická frakčná výživa nie je v tehotenstve mimoriadne vhodná, pretože matka by mala jesť dvakrát a tento princíp výživy pre ňu bude príliš "hladný".
Ale existuje kompromis! Samozrejme, odporúčame, aby sa kalória a veľkosť porcie neznižovali,ale vzdať sa škodlivých potravín a jesť pravidelne v stanovenom čase je nádherný zvyk, ktorý bude mať veľmi pozitívny vplyv na dieťa po 9 mesiacoch.
Nemôže sa hovoriť o žiadnom hladovom štádiu, ale prechod na správnu výživu bude mať priaznivý vplyv na stav matky i dieťaťa.
Samozrejme, skôr ako sa rozhodnete pre prechod na zlomok stravy, musíte sa poradiť s gastroenterológom a očakávanými matkami a gynekológom.
Ako prejsť na čiastkové jedlá
Bolo spomenuté vyššie, že sa jednoznačne neodporúča prudký prechod na nový princíp výživy. To nepomôže postavičke alebo zdraviu. Prechod musí byť gramotný a postupný.
Nasledujúca časť popisuje podrobný návod na správny prechod na zlomok stravy pri strate hmotnosti:
- Určte konštantný čas troch hlavných jedál, ktoré sa zakazujú meniť.
- Vypočítajte, koľko kalórií a v akých veľkostiach sa v súčasnosti používajú.
- Nahraďte grilovanie, varenie, pečenie a dusenie.
- Každý deň odstráňte zo svojho menu jeden škodlivý produkt.
- Choďte na turistiku každý deň, začnite s pol hodinou cvičenia.
- Stanovte si cieľ zvýšiť denný príjem tekutiny, a to čistú pitnú vodu. Musíte začať s objemom 1,5 litra.
Povolené produkty
Čo možno použiť s touto metódou výživy? Existuje veľa možností, aj keď pojem "strava" zvyčajne spôsobuje spojenie s prísnou výživou.
Nižšie je uvedený malý zoznam zdravých a chutných povolených potravín:
- zelenina, ovocie a zelenina;
- morské plody a ryby;
- užitočné obilniny (pohánka, jačmeň, ovos);
- čaj a káva bez cukru (so škoricou, zázvorom alebo mliekom);
- chudé mäso;
- nízkokalorické mliečne výrobky;
- proteínové chvenie;
- celozrnné koláče;
- sladkosti sú k dispozícii: marmeláda, marshmallow, med, tmavá čokoláda, sušené ovocie, ovsené vločky, sladidlo.
Vzhľadom na zoznam povolených produktov môžete pomerne ľahko vytvoriť individuálne menu za mesiac podľa vlastných preferencií. Je tiež vhodné požiadať o pomoc dietetika.
Čo jesť, je absolútne nemožné
Existuje niekoľko zakázaných produktov pri prechode na zlomok stravy. V žiadnom prípade neprispievajú k zníženiu telesnej hmotnosti a majú nepriaznivý vplyv na zdravie,najmä u ľudí s gastrointestinálnymi problémami.
sú zakázané:
- alkoholické a sýtené nápoje;
- pečivo a dezertné jedlá;
- tučné, vyprážané, údené, pikantné, nakladané a slané jedlá;
- potraviny obsahujúce škrob (obilniny, zemiaky, kukurica, karfiol v obmedzených množstvách);
- konzervované potraviny;
- cestoviny;
- polotovary;
- sladkosti;
- soľ;
- rýchle občerstvenie a pekárenské výrobky.
Možnosti stravovania
Frakčná výživa je základom mnohých známych diét.
Tu sú niektoré z nich:
- Semerochka. Úbytok hmotnosti o 10 kg počas 7 týždňov stravovania. Prvý týždeň pozostáva z použitia obilnín bez akýchkoľvek prísad. Druhým je čerstvé ovocie s nízkym obsahom cukru. Treťou je semená a orechy. Štvrtým je ovocie, zelenina, orechy a obilniny. Piatym je produkt obsahujúci proteíny. Šiesta - jesť, ako obvykle. Siedma - zeleninové pokrmy.
- Protein. Strata hmotnosti o 5 - 20 kg za 1 mesiac. Strava stanovuje odmietnutie výrobkov obsahujúcich tuky a sacharidy. Menu je založené len na bielkovinových výrobkoch.
- Brazílčan. Strata hmotnosti o 2-3 kg za 1 týždeň. Diéta je založená na proteínových potravinách a vlákninách.
- Strava Ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied. Strata hmotnosti o 8 kg za 21 dní. Mechanizmus diéty je frakčná výživa s minimálnou veľkosťou porcie. Povolené sú len nízkokalorické potraviny.
Menu na stratu hmotnosti za týždeň
Nižšie je uvedená tabuľka výživy založená na povolených výrobkoch s hodinovým označením. Takáto strava sa môže použiť ako základ pre prípravu menu pre tento týždeň.
| Deň | jedlo | čas | jedlá |
|---|---|---|---|
| 1 | raňajky | 7:00 | Berry ovesné vločky s mliekom + káva s mliekom (bez cukru) |
| obed | 11:00 | oranžový | |
| obed | 14:00 | Pstruh pečený v rúre + zelenina mix + rajčiaková šťava | |
| Odpoledný čaj | 16:00 | Tvarovaný syr so zeleninou | |
| Večera | 19:00 | Nízkotučné varené ryby + dusená zelenina | |
| Pred posteľou | 22:00 | kefír | |
| 2 | raňajky | 7:00 | Toast s plátkom syra + bobule ovocné smoothie |
| obed | 11:00 | Polovičné grapefruity | |
| obed | 14:00 | Fazuľová krémová polievka + zelený čaj | |
| Odpoledný čaj | 16:00 | Kyslé mlieko | |
| Večera | 19:00 | Varené krevety + petržlenová a citrónová šťava | |
| Pred posteľou | 22:00 | Heřmánkový čaj | |
| 3 | raňajky | 7:00 | Pohánka s mliekom + zelený čaj s mliekom |
| obed | 11:00 | jarabiny | |
| obed | 14:00 | Pečená krémová pečienka + zeleninový šalát + čierny čaj | |
| Odpoledný čaj | 16:00 | kastról | |
| Večera | 19:00 | Tekvica v rúre + kuracie prsia | |
| Pred posteľou | 22:00 | mlieko | |
| 4 | raňajky | 7:00 | Vyprážané vajcia (2 vajcia) + celozrnný chlieb + zelený čaj (môžete pridať citrón azázvor) |
| obed | 11:00 | Jablko | |
| obed | 14:00 | Parmský losos + zmes zeleniny + mrkvová šťava | |
| Odpoledný čaj | 16:00 | Protein trepte | |
| Večera | 19:00 | Grilovaný pstruh a zelenina | |
| Pred posteľou | 22:00 | Lindenový čaj | |
| 5 | raňajky | 7:00 | Ovocný šalát, ochucený prírodným jogurtom |
| obed | 11:00 | Kiwi (2 kusy) | |
| obed | 14:00 | Borscht bez mäsa + kuracie kotletky + grapefruitový džús | |
| Odpoledný čaj | 16:00 | Prírodný jogurt | |
| Večera | 19:00 | Turecké filetované zemiaky + zeleninový šalát | |
| Pred posteľou | 22:00 | kefír | |
| 6 | raňajky | 7:00 | Vaječný vajc + mrkvový šalát + pomarančový džús |
| obed | 11:00 | mandarínka | |
| obed | 14:00 | Rastlinná vývarová polievka + varené kuracie prsia + zeleninový šalát + čierny čaj | |
| Odpoledný čaj | 16:00 | Ovocný šalát | |
| Večera | 19:00 | Kuracie kotlety na paru + Zeleninový šalát | |
| Pred posteľou | 22:00 | Bylinkový čaj | |
| 7 | raňajky | 7:00 | Mlieko ovsené vločky + ovocný čaj |
| obed | 11:00 | Meruňka (3 - 4 kusy) | |
| obed | 14:00 | Špenátová krémová polievka + grilované ryby + kapustový šalát + zelený čaj s mliekom | |
| Odpoledný čaj | 16:00 | Saláma z morských plodov | |
| Večera | 19:00 | Kapustový šalát + ryby pečené vo fólii | |
| Pred posteľou | 22:00 | mlieko |
Recepty na zlomené jedlo
Takže frakčné jedlá môžu byť pomerne rozmanité. Ale ak ste stratený pri výbere jedál, ponúkame niekoľko osvedčených a jednoduchých receptov.
Cucumberová polievka
Budeme potrebovať:
- citrón - 1 kus;
- uhorky - 1 kg;
- krevety - 200 g;
- sezam - 15 g;
- korenie na chuť.
Príprava:
- Pripravte uhorky. Aby ste to urobili, umyte ich a odlupujte. V mixéri spojte s citrónom a dôkladne prerušte do homogénnej hmoty. Pridajte korenie a soľ podľa chuti.
- Varte krevety. Cucumber zmes sa naleje do dosiek a položiť morské plody na vrchole. Polievka je pripravená, dobrá chuť!
Obed polievka
zloženie:
- mleté kurča - 100 g;
- cibuľa - 1 kus;
- mrkva - 1 kus;
- zemiaky - 2 kusy;
- voda - 2 l;
- banda zeleniny a korenia na chuť.
Príprava:
- Varte kúsky zemiakov. Mrkva mrkva a nakrájame ½ cibule. Pošlite ich na zemiaky.
- Nakrájajte druhú polovicu cibule a pridajte ju do náplne. Existujú tiež rôzne druhy korenia na ochutnanie. Dobre premiešajte.
- Vytvorte karbonátky z mletého mäsa a hodte ich do vývaru.
- Varíme polievku 30 minút. Na poslednú chvíľu pridajte zelenú.
Salát "Zdravie"
Budeme potrebovať:
- Čínska kapusta - 250 g;
- špenát - 50 g;
- mrkva - 1 kus;
- Bulharský korenie - 1 kus;
- greeny;
- citrónová šťava;
- sezam - 10 g.
Príprava:
- Zrežte kapustu a vytlačte prebytočnú vlhkosť rukami. Len skartujte špenát a zeleninu. Mrkva mrkva strúhaná.Paprika nakrájame na pásy.
- Zmiešajte zložky šalátu a naplňte ju citrónovou šťavou. Zhora zdobíme zeleňami. Bon appetit!
Frakčná výživa - jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť, čo nepoškodzuje telo. No, ak sa princípy takej stravy stanú zvykmi a zakorenené na celý život. Potom bude možné zabudnúť na tie extra kilo a problémy s gastrointestinálnym traktom navždy.
