Ak chcete vyhladovať alebo sedieť na tvrdej diéte je zlé, nemusíte. Ak dodržiavate zásady správnej výživy, straty hmotnosti nie sú vôbec ťažké. A čo je najdôležitejšie - extra hmotnosť sa nevráti.
Základné princípy správnej výživy pri chudnutí
Niektorí navrhujú, aby sa z ponuky vylúčili výrobky určitého zloženia, napríklad nejedli sacharidy ani tuky. Iné vyžadujú výrazné obmedzenie denného množstva jedla. To nepriaznivo ovplyvňuje zdravie, môže viesť k rôznym chorobám a stresu. A keď končí všetky obmedzenia, vrátia sa stratené kilogramy. Často sa hmotnosť a objem pasu stávajú ešte väčšími ako pred stravou.
Ak dodržiavate zásady správnej výživy, je oveľa jednoduchšie udržať si zdravie a dobrú náladu. Pekný bonus s týmto životným štýlom bude mať veľkú pravdepodobnosť, že stratí váhu a dlhodobo udržuje štíhlu.
Základné zákony PP:
- Jesť v malých porciách, ale často. Optimálny počet denných jedál - 4. Čas medzi jedlami - maximálne 4 hodiny s nočnou prestávkou. Mali by ste jesť v rovnakom čase, nemali by vás rozptýliť cudzie aktivity.Nie viac ako dvakrát denne, môžete si navyše urobiť ľahké občerstvenie, napríklad piť pohár kefír alebo si vychutnať pikantné jablko. Polovica dennej dávky jedla sa počas obeda jedie, ostatné sú rozdelené takmer rovnomerne medzi raňajky a večere (jedia viac ráno).
- Posledné jedlo sa uskutoční najneskôr 2 až 3 hodiny pred spánkom. V tomto prípade je jedlo čiastočne absorbované počas bdelosti, bude ľahšie zaspávať a ďalšie kalórie sa nebudú premeniť na ďalšie kilo.
- Odstraňujte nezdravé jedlá.
Zoznam zakázaných produktov zahŕňa:
- polotovary, konzervované potraviny;
- sýtené nápoje s obsahom cukru, nie prírodné šťavy;
- tučné mäso, bravčová masť;
- kulinárske výrobky, biely chlieb, muffiny;
- akékoľvek potraviny s konzervačnými látkami, farbivá, príchute;
- vyprážané a uzené jedlá, mastné omáčky (napríklad majonéza);
- džem, džemy, džemy, sladkosti a iné podobné sladkosti;
- krekry, čipy, klobásy;
- margarín, prírodné maslo a rafinovaný rastlinný olej.
Ak existuje túžba po jedle rýchleho občerstvenia, tieto informácie budú užitočné: štandardná sada hamburgerov, coca-cola a francúzskych hranolkov obsahuje takmer denný príjem kalórií.Takáto pochutina však nenasý - chuje telo vitamínmi, zdravými bielkovinami alebo vláknami, ale poskytuje len škodlivé jednoduché uhľohydráty a nenasýtené tuky.
- Pite správne množstvo vody. Zdravý dospelý by mal piť približne 2 litre tekutiny denne. Pomôže to vyhnúť sa edému a eliminovať toxíny, urýchliť metabolizmus. Najlepšie je brať čistú, kvalitnú vodu, v žiadnom prípade zároveň s jedlom. Pite najmenej dvadsať minút pred jedlom alebo pol hodiny po jedle. Bežný čaj a káva neprinášajú výhody, mali by ste sa tiež vyhnúť kvapalinám s rôznymi prírodnými aditívami. Okrem čistej pitnej vody môžete použiť nesladený kompót alebo džús, bylinný alebo zelený čaj.
- Udržujte rovnováhu látok. Menu sa podáva v optimálnom množstve bielkovín, uhľohydrátov, tukov a vitamínov.
- Ráno ihneď po prebudení piť vodu pri izbovej teplote (250 ml).
- Dôkladne žuť jedlo, pomaly jesť. Takýto zvyk bude nielen lepšie absorbovať jedlo. Počas pomalého jedla sa signály nasýtenia posielajú do mozgu pred jedlom.Celé telo nebude vyžadovať ďalšiu časť misky, čo zabráni prejedaniu.
Dodržiavajte zásady správnej výživy pre stratu hmotnosti je potrebné denne, to nie je jednorazová akcia, ale životný štýl.
Miera úbytku hmotnosti v PP závisí od počiatočných parametrov a priemerom 4-6 kg za mesiac. Dosť, aby ste dodržali denný príjem kalórií a dodržiavali optimálnu úroveň fyzickej aktivity.
Rozdiely v zložení menu pre ženy a mužov
Denná výživa žien a mužov je podobná, avšak v priemere by mala byť jeho kalória v slabšej polovici ľudstva o 25% nižšia. Množstvo potravy, ktoré telo potrebuje, závisí od veku, zdravotného stavu, úrovne duševného a fyzického stresu. Objem porcií mužov je spravidla viac. To je pochopiteľné, pretože predstavitelia silnej polovice ľudstva sú zvyčajne väčší, masívnejší a vykonávajú zložitejšiu fyzickú prácu.
- Pri výbere potravín pre stravu brať do úvahy, že muži potrebujú viac sacharidov a ženy - viac tuku. V tomto prípade sa zástupcovia mužského a ženského pohlavia ľahšie zbavia kalórií.
- Z dôvodu ich fyziologických charakteristík ženy potrebujú zvýšené dávky železa, preto je vhodné, aby ženy mohli jesť pečeň, hovädzie mäso, šošovku a pohánku.
- Pre zdravie mužov je potrebné zinok, ktorý obsahuje pšeničné otruby, sezamové a tekvicové semená, ustrice.
Pravidlá pre deti
Správna výživa pomôže plnému rozvoju mladšej osoby, posilní jej zdravie, poskytne energiu a silu. Mnohé z princípov, ktoré používam na organizovanie optimálnej stravy pre dospelých, sú vhodné aj pre deti. Na niektoré nuansy v kŕmení karapuzov by mali venovať osobitnú pozornosť.
Nie všetky produkty pre zdravej výživy sú vhodné pre deti. Detské menu je obmedzené počtom strukovín kvôli ich schopnosti zvyšovať produkciu plynu. Buďte opatrní pri používaní medu, jahôd a iných produktov, ktoré môžu spôsobiť alergie.
Odporúča sa, aby sa z detského menu neodstránili ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v cookies, cukre alebo džeme. Množstvo takéhoto jedla je lepšie jednoducho obmedziť.
V mladom veku sa zvyšuje potreba sacharidov v dôsledku vysokej telesnej aktivity detí a adolescentov.
Výživové menu pre týždeň
Produkty sú kombinované tak, že v deň, keď telo dostalo asi 250 gramov sacharidov a 60 gramov tuku. Množstvo bielkovín denne sa určuje podľa telesnej hmotnosti: človek musí dostať 1 g proteínu na kilogram svojej hmotnosti.
Postupujte podľa týchto pravidiel:
- Ráno je lepšie jesť potraviny s veľkým množstvom sacharidov. V tejto dobe konzumujte med, bobule a ovocie.
- To je správne, ak je piatou časť dávky potraviny obsahujúce polynenasýtené tuky: ľanové alebo olivový olej, semená, orechy, lososy, pstruhy.
- Chlieb sa konzumuje z celozrnnej múky alebo celozrnného výrobku.
- Cestoviny sa používajú v najvyššej kvalite.
- Mal by jesť menej soli. Denná dávka je až 7 g. Pri zvýšenom tlaku alebo edému sa jeho množstvo v dennej dávke zníži na 1 g.
- Aktívne používa rôzne obilniny (nie rýchle). Sú vyrobené na vode.
- Nekombinujte bielkovinové jedlá so zemiakmi a cestovinami.
- Zelenina a ovocie by mali tvoriť aspoň jednu pätinu celkovej stravy.
- Popoludní je lepšie konzumovať bielkoviny. Napríklad ideálnym zdrojom proteínov a omega-3 polynenasýtených kyselín sú morské ryby. Vyživuje telo vitamínmi K, E, A a D. Je užitočné nie viac ako dvakrát týždenne nahradiť mäso rybami.
- Parou, pečené, varené, dusené. Fritovanie sa neodporúča, takéto jedlo sa nepoužíva v PP.
Recepty na jedlo v deň v týždni
| pondelok | Ráno Pohanková kaša, pol čajovej lyžičky masla Čerstvé ovocné kompóty | obed Hovädzí guláš so zeleninou Snack Banana | večerné Varené kuracie alebo morčacie Pečená zelenina |
| utorok | Ráno Vaječná omáčka so zeleninou Šalát z kapusty ovocný nápoj | obed Ovosená zelenina Banánový tvarohový koláč Kompot (sušené ovocie bez cukru) | večerné Pečený losos v peci Cestoviny alebo ryža |
| streda | Ráno Rýžová kaša Zeleninový šalát ochutený rastlinným olejom ovocný nápoj | obed Polievková polievka zelenina Kefír popoludní | večerné Pečené merlúzy Šalát s okurkou, kapustou a rastlinným olejom |
| štvrtok | Ráno Ovsené vločky s 1 čajovou lyžičkou medu, niektoré orechy a ovocie Citrónový zelený čaj | obed Rastlinná polievka Sušený ovocný kompót Snack Apple | večerné Pečené pečené kura Kvety karfiolu |
| piatok | Ráno Proso kaše Jarný šalát s reďkovkami a zelenou cibuľkou Sezónne ovocie | obed Ryžová polievka so šampiňónmi ovocný nápoj Snack Nuts | večerné Rybie koláče s parou šalát |
| sobota | Ráno Pleskáč Sezónne ovocie Prírodný kvetný čaj | obed Vermicelli Zeleninová polievka Vaječné vajce ovocný nápoj | večerné Pečené hovädzie mäso Zeleninový šalát |
| nedeľa | Ráno Jačmenná kaša Paradajkový a uhorkový šalát, oblečený v olivovom oleji Kompot z čerstvých bobúľ bez cukru | obed Pečená zelenina Varené kurča Nesladený kompót Snack Banana | večerné Lazy kapusta rolky |
Nákupný zoznam pre výživové menu pre týždeň
Každý určuje, čo má dať do svojho košíka s potravinami. Niektoré produkty by sa však mali zakúpiť nevyhnutne, ak dodržiavate zásady PP.
Po dobu 7 dní budete potrebovať:
- Mäso: kuracie alebo morčacie, chudé hovädzie mäso (len asi 1,5 kg).
- Vajcia (5 ks).
- Ryby: losos, losos, merlúza atď. (Len asi 0,4 kg).
- Zelení: petržlen, kôprom, hlávkový šalát, špenát, bazalka (každý 1 až 3 zväzky).
- Med.
- Sezónne bobule a ovocie, banány, jablká, ananásy, pomaranče.
- Fermentované mliečne výrobky: kefír alebo ryazenka (asi 1,5 l), syr, tvaroh (asi 400 g), maslo (asi 0,5 kg).
- Zelenina: cuketa, uhorky, paradajky, zemiaky, repa, baklažán, paprika, mrkva, rôzne druhy kapusty, tekvica ... (množstvo chuti s celkovou hmotnosťou asi 2,5 kg).
- Semená strukovín: fazuľa, cícer, šošovica.
- Pasta.
- Vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, sušené ovocie, ľanové semená.
- Rastlinný olej: olivový, ľanové semienko.
- Krupica: ovsená vňať, bulgur, pohánka, pšenica, kukurica, ryža.
Názvy a počet produktov bude závisieť od sezóny, chuťových preferencií a dokonca aj od nálady. Hlavnou vecou je, že patria do rôznych skupín podľa obsahu tukov, bielkovín a sacharidov.
Vzorová ponuka pre každý deň na zníženie hmotnosti
Pri chudnutí je lepšie jesť 4 až 5 krát denne. So štyrmi jedlami denne sa denná dávka rozdelí podľa týchto pravidiel.
- Na raňajky je najlepšie variť kašu, pridať jedlo so zeleninou alebo ovocný šalát, prírodný nápoj. Niekoľkokrát za týždeň je potrebné nahradiť obilniny vajíčkami alebo tvarohom.
- Pri obede by potraviny mali mať vyššiu hodnotu kalórií. Preferujú sa rôzne polievky v zeleninovom vývaru, vegetariánsky boršč a kapustová polievka. Ak je prvé jedlo vyrobené z mäsa, potom pre chudnutie je pripravené bez zemiakov. V druhej, môžete si dopriať mäso, ryby a doplniť bielkovinové potraviny so zeleninou. Najlepšie je uvariť jedlo alebo pripraviť jedlá v pare.
- Na obed je vhodné jesť nejaké ovocie alebo piť pohár nápoja z kyslého mlieka.
- Večera sa vytvára so zohľadnením predchádzajúcich jedál, aby sa ponuka menila.Ak je v dopoludňajších hodinách kŕmna dávka v kŕmnej dávke, potom večer môžete pripraviť zeleninu v pare. Keď sa obed ukázal ako "mäsité", vysoko kalorické, je vhodné pred varením vináretu, zeleninový šalát s fazuľkou, pred spaním.
Dokonca aj pri chudnutí, môžete si dopriať sladké. Pre dezerty si vyberte zdravé potraviny: ovocie, bobule, orechy, sušené ovocie. Jedzte sladkosti ráno. Cukor sa nahrádza medom.
Rozpočtová verzia menu výživy
Produkty pre zdravé jedlo sú k dispozícii všetkým, nie je potrebné venovať im veľa peňazí. V dňoch v týždni môžete urobiť o rozpočtovom menu.
| Deň v týždni | raňajky | obed | Popoludňajšie občerstvenie (občerstvenie) | Večera |
| pondelok | Vaječná omáčka s bylinami, bylinkový čaj | Parmský hovädzí guláš s fazuľkami, zeleninový šalát, čerstvá ovocná šťava | Jablko | Asi 150 g nízkotučného tvarohu, ovocie, kvetový čaj |
| utorok | Zeleninový šalát, nesladený kompot | Ovocná zelenina, varené kuracie mäso | Kyslé mlieko | Sušená zelenina s vareným mäsom, mors |
| streda | Celozrnný chlieb, pohánka, zelenina, zelený čaj | Zeleninové pyré bez zemiakov, varené mäso, sušené ovocné kompóty | Niektoré slané ovocie | Vaječná omáčka so zeleninou s prídavkom varených fazúľ, slaných plodov |
| štvrtok | Zemiaky pečené zeleninou, prírodný džús | Pečené mäso, dusená zelenina, odvar zo šípky | kefír | Rybie koláče a brokolica, dusené, bujón zo šípky |
| piatok | Nesladená kaša s prírodným maslom, jablkami a škoricou, mors | Cestoviny, zeleninový šalát, kompót | Jablko | Pečené s brokolicou, varené vajce, čaj mäty |
| sobota | Pečená zelenina, pšeničná kaša, čakankový nápoj | Varené kuracie mäso, dusená zelenina, nesladený kompot | Ryazhenka | Varené ryby s ryžou, slaným kompótom |
| nedeľa | Zeleninový šalát, bylinný čaj, toastový syr | Zeleninová polievka, teľacie paradajky, odvar zo šípky | kefír | Chata sýra Kastról, jablko, Zeleninová šťava |
Môžete sledovať základné princípy správnej výživy aj pri obmedzenom rozpočte, ak počúvate jednoduché tipy:
- V dennej ponuke jesť sezónnu zeleninu a ovocie. Môžete si na ne zásobiť do budúcnosti, napríklad kúpiť v lete a zmraziť bobule, špargle a ďalšie užitočné produkty.
- Kaša je cenovo výhodná jedlá pre ranné alebo večerné jedlá s veľkým počtom živín, najmä komplexných sacharidov.Napríklad pohánka obsahuje vitamíny skupiny B, železo, vápnik, fosfor. Zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu, dáva pocit saturácie dlhú dobu.
- Čakanka je vynikajúca náhrada za kávu, lacná a užitočná. Neobsahuje kofeín, má mierny diuretický účinok, normalizuje metabolizmus a znižuje pocit hladu.
Správna výživa nie je dočasnou stravou, ale normou. Uložte výsledky straty hmotnosti a zároveň sa cítite skvele, môžete, ak ste denne nasledovať zdravej výživy.
