Vyžadujúc dokonalé formy, mali by ste začať náročnú cestu s nastavením výkonu. Vytváranie menu nie je tak jednoduché, ako sa zdá na prvý pohľad. Je potrebné venovať pozornosť obsahu kalórií a ich výživovej hodnote. Aby sme vám to uľahčili, vybrali sme najchutnejšie a zdravšie produkty na chudnutie, čo znamená kalórie každého z nich.
Faktory ovplyvňujúce kalorické potraviny
Kalórie sú potrebné pre človeka, aby získal energiu.
Existujú však výživné potraviny, ktorých nadmerné používanie má negatívne dôsledky:
- metabolické poruchy;
- ochorenia gastrointestinálneho traktu;
- obezita atď.
Preto je dôležité, aby všetci venovali pozornosť obsahu kalórií pokrmov, ale najmä tým, ktorí sledujú ich postavu.
Počet prijímaných kalórií závisí vo veľkej miere od toho, koľko energetickej hodnoty výrobku sa absorbuje v zažívacom trakte.
Počas normálneho fungovania orgánov av neprítomnosti chorôb sa látky absorbujú v nasledujúcich množstvách:
- tuky - 9,3 kcal / g;
- proteíny - 4,5 kcal / g;
- uhľohydrátov - 4,1 kcal / g.
Počet kalórií obsiahnutých v surových potravinách sa môže líšiť v závislosti od nasledujúcich faktorov:
- Tepelné spracovanie.Varenie a vyprážanie zvyšuje nutričnú hodnotu jedál.
- Brúsenie a miešanie. Výrobky v konzistencii štiepanej zemiakov sa telom ľahšie absorbujú s minimálnou stratou energetickej hodnoty.
Látky, ktoré sa nedajú absorbovať v tele, sú uložené v tukovej vrstve. Z tohto dôvodu je známa nadváha.
Tabuľka: produkty na chudnutie kalórií v skupinách
Tu sú hlavné produkty, ktoré tradične "žijú" na našom stole s uvedením počtu kalórií. Pre pohodlie je kalóniou produktov rozdelená do skupín.
Zelenina a zelenina
Táto kategória produktov je najmenej kalórií a pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, by mali tvoriť základ denného menu.
| názov | Kalórie na 100 g výrobku |
|---|---|
| Varené zemiaky | 80 |
| Biela kapusta | 31 |
| - červená | 34 |
| - farba | 30 |
| olivy | 111 |
| cukety | 30 |
| baklažán | 22 |
| fazuľa | 59 |
| Zelená cibuľa | 21 |
| - pór | 38 |
| - cibuľa | 41 |
| mrkva | 29 |
| uhorky | 15 |
| paradajky | 19 |
| repa | 46 |
| Cesnak | 106 |
| špenát | 22 |
| reďkev | 22 |
| Zelený hrášok | 75 |
| petržlen | 45 |
| kôpor | 40 |
| bazalka | 23 |
| rukolou | 25 |
| tekvica | 22 |
| Bulharský korenie | 38 |
Ovocie a bobule
Spolu so zeleninou, ovocím a bobuľami sú považované za potraviny s nízkym obsahom kalórií.
Ale s touto kategóriou rastlinných potravín musíte byť veľmi opatrní -Sladké ovocie neprispieva k úbytku hmotnosti.
| názov | Kalórie na 100 g výrobku |
|---|---|
| banány | 87 |
| ananásy | 49 |
| hrozno | 73 |
| jablká | 48 |
| citrón | 30 |
| kiwi | 46 |
| broskyňa | 42 |
| tomel | 61 |
| Sušená šípka | 259 |
| - čerstvé | 106 |
| Biely ríbezľ | 37 |
| - čierna | 38 |
| - červená | 39 |
| melón | 34 |
| vodný melón | 27 |
| hruška | 41 |
| grapefruit | 37 |
| granátové jablko | 53 |
| brusnica | 27 |
| malina | 43 |
| slivka | 41 |
| Sladká čerešňa | 41 |
| jahody | 30 |
Obilniny, fazuľa a obilniny
Väčšina z týchto produktov sú pomalé uhľohydráty, ktoré dlhodobo zásobujú telo energiou.
Preto napriek vysokému obsahu kalórií musia byť obilniny a fazuľa zahrnuté do diétnej ponuky.
| názov | Kalórie na 100 g |
|---|---|
| Vaječná pohánka | 92-110 |
| Varená ryža | 116 |
| Ovsená kaša | 93 |
| - ryža | 79 |
| - pohánka | 137 |
| - jačmeň | 84 |
| - krupicu | 77 |
| fazuľa | 36 |
| fazuľa | 57 |
| šošovka | 46,3 |
| raž | 283 |
| jačmeň | 288 |
Ryby a morské plody
Všetky druhy morských plazov a mastných rýb - neoceniteľný zdroj omega-3. Alternatívne sa tieto kyseliny môžu získať v dostatočných množstvách len z olejov, ktoré vôbec nie sú spojené s dietetickými výrobkami.
Preto musia byť morské plody prítomné na stole každej osoby aspoň raz týždenne, bez ohľadu na to, akú stravu nasleduje.
| názov | Kalórie na 100 gramov |
|---|---|
| mušle | 53 |
| Pollack | 67 |
| navaga | 78 |
| mník | 85 |
| rakoviny | 96 |
| zubáč | 81 |
| Ryby tuniakov | 85 |
| pstruh | 99 |
| šťuka | 83 |
| krevety | 85 |
| kalmar | 77 |
| Pink losos | 151 |
| Krabí palice | 73 |
| Chum losos | 138 |
| treska | 76 |
| Námorný jazyk | 79 |
| Sea Kale | 49 |
| Sleď (v konzervách) | 88 |
| Jeseter kaviár | 123 |
| Zlomenie tresky | 127 |
Mäso, hydina a vajcia
Táto kategória výrobkov je hlavným zdrojom živočíšnych bielkovín. Pokiaľ ide o potrebu začlenenia do stravy, každý robí svoje vlastné rozhodnutia.
| názov | Kalórie na 100 g výrobku |
|---|---|
| hovädzie mäso | 191 |
| Hovädová pečeň | 100 |
| králik | 197 |
| Nízkotučné bravčové mäso | 318 |
| Bravčová pečeň | 105 |
| teľacie | 91 |
| moriak | 192 |
| kura | 161 |
| kura | 159 |
| Vajcia sliepky | 157 |
| - prepelice | 168 |
| omeleta | 181 |
Nízkokalorické pečivo
Samozrejme, že z chleba a ďalšie pečivo na strave by mala byť opustená.
Ak je však psychologicky ťažké, mali by ste vedieť, ktoré kategórie pekárenských výrobkov sú najnižšie.
| názov | Obsah kalórií |
|---|---|
| Chlieb z múky 2 odrôd | 210 |
| Chlieb z bielej múky | 246 |
| bochník | 261 |
| Buns bez prísad | 218 |
| Arménsky pita chlieb | 239 |
Orechy a oleje
Napriek neprípustne vysokému obsahu kalórií musia byť tieto potraviny prítomné aj v strave, aby sa zabezpečil príjem najcennejších tukov.
Najlepšie je naplniť šaláty olejmi a drvenými orechmi - chutné, zdravé a bez poškodenia pása.
| názov | Kalórie na 100 g výrobku |
|---|---|
| arašidy | 555 |
| oriešok kešu | 647 |
| lieskový orech | 701 |
| vlašský orech | 662 |
| mandle | 643 |
| pistácie | 555 |
| Olivový olej | 780 |
| - marhuľový | 899 |
| - sezam | 899 |
| - mandľ | 816 |
| - kokosový orech | 899 |
| - ľanové semená | 898 |
| - orech | 898 |
| - konope | 899 |
| - kakao | 899 |
| - slnečnica | 899 |
| Nízkotučný margarín | 545 |
| maslo | 748 |
Nízkokalorické nápoje
Ponuka nízkokalorických nápojov je rôzna. V tabuľke sa uvádza, koľko kalórií je v každom pohári.
| Druh nápoja | Počet kalórií na 100 ml |
|---|---|
| zeleninový | |
| Cucumber Juice | 14 |
| repa | 61 |
| tekvica | 38 |
| Vitamínová voda | |
| Voda s citrónovou šťavou | 29 |
| Melón má melón | 25 |
| Minerálne alebo sýtené | 0 |
| Čaje (bez cukru) | |
| zázvorový | 14 |
| zelená | 0 |
| biela | 34 |
| Čierna káva bez cukru | 2 |
Zeleninové šťavy neobsahujú tuky.
V skupine "orechy a maslo" najalokorickejšie potraviny. Avšak ich použitie je nevyhnutné pre asimiláciu tuku v tele. Okrem toho sú veľmi užitočné. Vypočítajte denný príjem tukov pre vaše telo a konzumujte orechy a oleje v obmedzených množstvách.
Zoznam najlacnejších potravín
Nízkokalorické potraviny pomáhajú prispôsobiť formy a zlepšiť zdravie. Ak kompetentne vytvoríte menu, pocit hladu sa nebude obťažovať.
Pomer BJU v strave by sa mal zachovať normálne, bez ohľadu na zvolenú diétu. Nedostatok určitých zložiek môže spôsobiť vážnu patológiu.
- Proteíny. Na výpočet rýchlosti bielkovín je potrebné vynásobiť hmotnosť v kilogramoch 1,5. Je žiaduce, aby väčšina stravy pozostávala z rastlinných bielkovín.
- Tuky. Denný príjem tuku pre ženy je 85 - 115 gramov. Tuku nie je možné úplne vylúčiť. V opačnom prípade bude telo bude oslabené a podstúpi rad ochorení, ale krásu vlasov a kože musí urobiť, aby zabudol.
- Sacharidy. Sacharidy sú primárne potrebné pre energiu. Preto ich denná cena závisí od veku a stresu. Napríklad pre ženy 30 rokov, čo je trikrát týždenne pohyb, budete potrebovať 95 gramov sacharidov denne. Podrobnejšie tabuľky nájdete v špeciálnych on-line analyzátoroch.
Zoznam bielkovinových produktov pre chudnutie:
- Turkey.
- Kurča.
- Nízkotučné hovädzie mäso.
- Teľacie.
- Králik.
- Sudak.
- Pollack.
- Pike.
- Platýz.
- Karas.
- Kuracie a prepelice.
- Tvarohový syr 5-9%.
- Kefír.
Potraviny s nízkym obsahom kalórií strácajú svoje vlastnosti, ak sú varené s množstvom oleja.Preto by mali byť v pare, varené alebo pečené vo fólii.
Aké potraviny môžete jesť pri strate hmotnosti?
Navrhujeme, aby ste sa oboznámili so zoznamom najnižších kalórií:
- Brokolica. Ide o hypoalergénnu, veľmi zdravú a nízkokalorickú zeleninu. Môže sa konzumovať ako surový, tak aj varený. Je pripravený rýchlo, pár minút stačí. Neodporúča sa preháňať ho tepelným ošetrením, aby sa predišlo strate užitočných vlastností.
- Mrkva. Vitamínová a chutná zelenina. Je univerzálny a užitočný v akejkoľvek forme. Najmenej kalórií sa však bude nachádzať vo varenej mrkve. Avšak, rovnako ako živiny.
- Chili papriky Spice sa používa ako preventívne opatrenie proti rakovine, ochoreniam kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálnych orgánov.
- Artičok. Jedná sa o veľmi užitočný bylinný výrobok, ktorý je bohatý na vápnik, horčík a železo. Okrem toho artičok normalizuje metabolizmus, ktorý pomáha v boji proti obezite.
- Tea. Najnižší kalóriový čaj je zelený. V nej sú žiadne kalórie. Aromatizácia produktu a pridávanie cukru pridá k nápoju kalóriu. Treba mať na pamäti, že tento nápoj zvyšuje viskozitu krvi, čo mierne spomaľuje metabolizmus.
- Uhorka. Zelená užitočná zelenina, ktorej použitie je povolené v akomkoľvek množstve.
- Grapefruit. Horák s nízkym obsahom tuku Jedinou záležitosťou je, že nie každý má rád svoju trpkú chuť.
- Šalát. Zelení, bohaté na vitamíny a prospešné stopové prvky.
- Cibuľová žiarovka. Zelenina je užitočná, ale nedoporučuje sa ju používať vo svojej čistej forme vo veľkých množstvách.
Nedávajte svoju diétu len z vyššie uvedených produktov. Existuje množstvo nízkokalorických pokrmov, ktoré vám pomôžu udržať vašu váhu pod kontrolou a necítia hlad.
Tabuľka komplexných sacharidov a ich zloženie v potravinách
Sacharidy sú dôležitými prvkami pre normálnu funkciu tela. Dostatočný počet z nich zlepšuje duševnú a fyzickú výkonnosť a poskytuje energiu. Z tohto dôvodu sa neodporúča znížiť ich počet, avšak potraviny by ste mali upraviť vo vzťahu k zloženým (pomalým) a jednoduchým (rýchlym) sacharidom.
Komplexné sacharidy by mali tvoriť veľkú časť dennej stravy. V akých produktoch obsahujú, učíme sa v tabuľke.
| produkty | Množstvo sacharidov |
|---|---|
| Chlieb z múky 1 | 41,2 |
| Žitný chlieb | 48,3 |
| ovsená múka | 62 |
| Hnedá ryža | 23 |
| Varené zemiaky | 20,1 |
| hrášok | 7,5 |
| Varené makaróny | 26,5 |
| müsli | 77,8 |
| Vyseknite | 80 |
| cukety | 4,6 |
| špargľa | 3,88 |
| šošovka | 20,1 |
Potraviny bohaté na rýchle sacharidy spôsobujú obezitu. Preto by mali byť vo výžive minimálne. A v ponuke na zníženie hmotnosti je všeobecne lepšie ich vylúčiť. Hovoríme o všetkých druhoch sladkostí, výrobkov z múky a cukru.
Priemerná denná dávka kalórií pre ženu je 2000 kcal. Všetko závisí od veku, fyziológie a povolania. Priemerná norma pre stratu hmotnosti žien je 1500 kcal. Ak chcete vypočítať správnu dávku kalórií na zníženie hmotnosti, musíte si odobrať svoju dávku 500 kcal.
