Zoznámi sa so základmi správnej výživy, človek sa naučí hodnotiť nielen vzhľad a chuť jedla, ale aj jeho vplyv na telo. Jednou z dôležitých zložiek zdravého menu sú potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI). Každý, kto sleduje svoje zdravie, musí o ňom vedieť.
Čo je glykemický index potravín?
Prostredníctvom procesov samoregulácie sa udržiava určitá hladina cukru v krvnom riečisku. Je to nevyhnutné pre normálny život. Po ukladaní sacharidov sa hladina cukru v krvi zvyšuje. Glykemický index je množstvo glukózy v krvi 30 minút po užití sacharidov.
Glykemické indexy všetkých produktov sa vypočítali experimentálne, pričom rýchlosť rozdelenia glukózy bola považovaná za 100%. Existujú tri hlavné skupiny s vysokým, stredným a nízkym GI. Čím rýchlejšie sú sacharidy produktu asimilované, tým vyšší je GI.
Pre jednoduchosť boli zostavené tabuľky, ktoré pomáhajú určiť GI akéhokoľvek produktu. Ich použitie pomáha účinne schudnúť a udržiavať hladinu cukru v cukrovke. Bohužiaľ, na baleniach v supermarketoch, výrobky GI nie sú špecifikované, ale len počet kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov, ktorý nedáva úplnú predstavu o ich výhodách.
Výhody zahrnutia potravín s nízkym GI vo vašej strave
Keď človek jedí potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, hladina glukózy v krvi sa výrazne zvyšuje. Mozog vysiela signál do pankreasu na produkciu inzulínu, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi. Po prudkom vzostupe a prudkom náraste energie dochádza k rovnakému prudkému poklesu, keď človek začne cítiť silný hlad. Nadbytočný cukor sa skladuje vo forme tuku.
Výrobky s nízkym GI sú dlho absorbované. Ich použitie nevedie k prudkému zvýšeniu hladín glukózy v krvi. Chuť do jedla sa nezvyšuje, takže je ľahšie kontrolovať množstvo jedla.
Pri príprave strave na úbytok hmotnosti je dôležité vybrať si výrobky s nízkym GI.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index potravín
Obsah uhľohydrátov závisí od obsahu uhľohydrátov v potravinách. Tento indikátor určuje nasýtenie tela cukrami. Bielkoviny a tuky neovplyvňujú úroveň GI. Preto vysokokalorické potraviny, ako napríklad varené bravčové mäso, majú priemerný GI a potraviny obsahujúce veľa cukru (varené mrkvy) sú vysoké.
Glykemický index sa môže líšiť v závislosti od spôsobu varenia produktu. Surová zelenina, v ktorej sa uhľohydráty nachádzajú vo forme, ktorá je ťažko stráviteľná, majú nižšiu GI ako varené alebo pečené. Je to spôsobené konverziou komplexných uhľohydrátov na jednoduché počas procesu varenia. Komplexné sacharidy nespôsobujú prudký nárast hladín cukru v krvi a nedochádza k vysokej dávke inzulínu.
Varenie zvyšuje GI nielen zeleninu, ale aj obilniny. Preto, keď diéty, dusené ovsené vločky je výhodnejšie než varené vo vode alebo mlieku. Rozdrvenie tiež zvyšuje GI. Celozrnné obilniny majú nižší glykemický index než rozdrvené, sú užitočnejšie.
Teplota jedla servírovaná na stôl ovplyvňuje aj GI. Ak jedlo obsahuje škrob, potom v studenej forme bude menej stráviteľný, čo znamená, že jeho GI bude menej.
Tabuľka: Nízke glykemické produkty
Výrobky s nízkym GI, pod 50%, sa považujú za potraviny. Tabuľka popisujúca tieto produkty vám pomôže urobiť správne menu.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| zelený korenie | olív a olív | varená šošovka | cesnak | červené a biele suché víno | prírodný grapefruitový džús |
| biele kapusta | pór | uhorky | hrušky | prírodná mrkvová šťava | suché šampanské |
| žiarovky cibule | karfiol | slivky | sušené marhule | prírodný pomarančový džús | prírodná hroznová šťava |
| paradajky | dušené kapusta | brusnica | broskyne | mletá káva bez cukru | prírodný ananásový džús |
| solené huby | špargľa | divoké jahody | jablká | prírodný jablkový džús | kuracie vajce |
| brokolica | kôpor | čerešňa | jahody | kakao v mlieku bez cukru | omelet s mäsom |
| listový šalát | červená paprika | grapefruit | rakytník | kokos | varená klobása |
| avokádo | ružičkový kel | marhuľa | červený ríbezle | celozrnný chlieb | pečená hovädzia pečeň |
| kyslá kapusta | sladká čerešňa | malina | farebné fazuľa | hnedá ryža | |
| reďkev | čerešňová slivka | diétne vlákno | ovsené vločky | kiwi | |
| špenát | ostružina | Jogurt 1,5% | celozrnné cestoviny | špagety | |
| čierne ríbezle | slivka | krém 10% | hrozno | bulgur | |
| odtučnená sójová múka | citrón | sójové mlieko | čerstvý zelený hrášok | ochutených rumom | |
| tofu | jačmeň kaša na vodu | prírodné mlieko | biele fazuľa | ||
| šampiňónové huby | kefír s nízkym obsahom tuku | tvaroh 9% | ražný chlieb | ||
| lieskový orech | jačmeň vyčistený | nízkotučný tvarohový syr | pohánka | ||
| Physalis | čučoriedka | celozrnný chlieb |
Slnečnicové semienka, petržlen, bazalka, škorica a vanilka majú tiež nízky glykemický index (menej ako 10%).
Výrobky s nízkym GI chudnutie: Zoznam
Pri sledovaní zdravej výživy pri chudnutí musíte venovať pozornosť glykemickému indexu potravín. Potraviny, ktoré majú nízky GI, môžu byť konzumované pokojne.
Patria medzi ne:
- čerstvá zelená zelenina;
- mäsové výrobky (okrem pečene);
- mliečne výrobky;
- greeny;
- celozrnné dusené obilniny;
- huby.
Je ťažké okamžite zmeniť chuť. Skúsenosť však preukázala, že silná túžba po bežných potravinách prechádza v priebehu 3-4 týždňov, ak budete odolávať toto obdobie, bude to neskôr jednoduchšie. Potom, pri dodržaní zvolenej stravy a obmedzení používania škodlivých prípravkov na ďalších 8 mesiacov, môžete prekonať závislosť na sladkej a múke.
Pri pohľade na množstvo uhľohydrátov v produkte nie je možné určiť jeho glykemický index. Pre tento pojem nie je množstvo, ale kvalita sacharidov. Ak sú jednoduché, rýchlo rozdelené, potom produkt s vysokým GI. Prítomnosť komplexných sacharidov indikuje stredný alebo nízky GI.S rovnakým množstvom sacharidov v potravinách by sa mala uprednostniť tá, v ktorej sa nachádzajú komplexné sacharidy.
Tabuľka pre diabetikov
Pacienti trpiaci cukrovkou by nemali jesť sladkosti. Cukor je škodlivý pre zdravie všetkých ľudí, ktorí sledujú svoje zdravie. Namiesto toho stevia a sukralóza sú vhodné na vytvorenie sladkej chuti - ide o prírodné sladidlá, ktoré môžu konzumovať aj deti a tehotné ženy.
Tabuľka s nízkymi GI diabetickými produktmi
| Nízke GI 10-40% | Priemerný GI 40-50% | Vysoký GI Viac ako 50% |
|---|---|---|
| kapusta | fazuľa | kukurica |
| cibuľa | hrášok | vyprážané cuketu |
| paradajky | kiwi | varené zemiaky, vyprážané, hranolky |
| korenie | hrozno | varené mrkvy |
| huby | hrozienka | dýňu, melón, melón |
| reďkev | rezať | banány, mango, ananás |
| uhorky | otrubový chlieb | termíny |
| šalát | pečene | pelmeni |
| olivy | červené víno | špagety |
| šošovka | koláče, sušienky, buchty | |
| malina | zmrzlina, kondenzované mlieko | |
| jablká | pivo, nápoje, sladké nápoje | |
| hrušky | med | |
| marhule | čokoláda | |
| broskyne | zaseknutý papier | |
| slivky | Halva | |
| jahody | hot dog | |
| čerešňa | rýchle občerstvenie |
Stôl obsahujúci glykemické indexy všetkých produktov zahrnutých v dennom menu musí byť zavesený na dvierkach chladničky.To pomôže osobe s cukrovkou efektívne kontrolovať hladinu cukru v krvi. Najnižší index glykémie v čerstvej zelenine, bylinkách, hubách, koreniach. Okrem toho existujú aj potraviny, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi vďaka špeciálnemu chemickému zloženiu.
Patria medzi ne čučoriedky, ocot a škorica. Potrebujete veľmi malé množstvo čiernych bobúľ (asi 1 polievkovú lyžicu), aby sa bunky tela stali náchylnejšie na produkovaný inzulín. Polovica čajovej lyžičky škorice na deň má tiež priaznivý vplyv na hladinu cukru a stav cudzích teliesok. Ocot môže byť naplnené šaláty, aby sa znížila hladina glykémie po jedle s obsahom uhľohydrátov.
Potraviny s nízkym GI a vysokým nutričným indexom
Okamžite pochopte, akú výživovú hodnotu potravín je ťažké. Niektorí ľudia zvažujú výživné tukové a sladké potraviny, ktoré obsahujú veľa kalórií. Z pohľadu odborníkov na výživu to však nie je pravda. Zvlášť škodlivé je súčasné používanie sladkých a tučných látok pre tých, ktorí chcú schudnúť, všetky extra kalórie úspešne uložené v zásobách tuku v tele.
Výživovou hodnotou produktu sú vitamíny, minerálne soli, antioxidanty. Obsah bielkovín a tukov v tejto koncepcii sa neberie do úvahy.
Najvyššia nutričná hodnota takýchto výrobkov;
- čerstvá zelená zelenina;
- listové šaláty;
- zelená;
- zelený hrášok;
- biela reďkovka.
Zelená a listová zelenina má aj najnižšiu GI, môžu byť zahrnuté do dennej strave na úbytok hmotnosti. V ponuke zdravej výživy zaujímajú tieto produkty čestné miesto pre najviac výživné.
Vytvorte menu pre chudnutie pomôže tabuľky GI. Uprednostňujúce potraviny s nízkym glykemickým indexom a vysokou nutričnou hodnotou, môžete schudnúť, získať zdravie namiesto ďalších kilogramov.
