Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sa považujú za základ vyváženej stravy. Bez stavebného materiálu nebude telo schopné fungovať, pretože každá bunka potrebuje príjem bielkovín. Dá sa dospieť k záveru, že látky syntetizované v procese trávenia potravy tvoria základ života.
Proteín a jeho význam pre ľudské telo
Proteín je reťazec prirodzene spojených aminokyselinových zvyškov. Táto sekvencia sa zaznamenáva a určuje genetickým kódom. Vedci vedia asi 500 aminokyselín a iba 20 z nich sa používa pri syntéze bielkovín.
Naše telo môže produkovať len časť aminokyselín. Zvyšok musí prichádzať zvonku.
Proteíny obsiahnuté v potravinách sa rozkladajú pôsobením enzýmov na aminokyselinové zvyšky, ktoré sa potom znovu začlenia do proteínov, ktoré potrebujeme.
Funkcie týchto makromolekúl v tele sú oveľa rozmanitejšie ako funkcie iných veľkých zlúčenín polysacharidov a lipidov:
- proteíny sú stavebnými prvkami;
- pôsobia ako katalyzátor;
- poskytovať komunikáciu buniek navzájom;
- látky sa prenášajú do bunky a do extracelulárneho priestoru;
- regulovať rýchlosť reakcií;
- receptory sú vytvorené z proteínu, ktorý prijíma signál z stimulu;
- proteíny poskytujú mechanickú funkciu;
- proteín je naša spoľahlivá ochrana pred vonkajšími faktormi.
Proteín je základom cytoskeletu (bunkový rámec). Spojuje sa vo veľkých reťazcoch a ako výstuž udržuje svoj tvar a zachováva silu bunkovej steny. Všetky zložky akejkoľvek bunky a medzibunkovej látky sú tvorené z proteínu.
- Enzýmy sa syntetizujú z proteínu, ktorého súčasťou je rozklad vysokomolekulárnych zlúčenín. Úloha enzýmov v tele je obrovská, bez nich by nebolo možné vykonať mnoho procesov. Enzým znižuje reakčný čas z miliónov rokov na zlomky sekundy.
- Bielkoviny poskytujú spojenie medzi bunkami. V tele sa mení na hormóny. Tí z nich sú nesení krvou a prenášajú určité signály do iných buniek. Týmto spôsobom nastáva rast tkaniva, delenie buniek, reakcia na zápal atď.
- Proteín pozostáva z transportných tubulov, ktoré sa tvoria v bunkovom ráme. Tieto štruktúry zabezpečujú príjem látky vo vnútri a jeho využitie v medzibunkovom priestore.
- Regulátory proteínov regulujú rýchlosť reakcií. Za určitých podmienok sú pripojené k molekulám látky a prispievajú (alebo naopak, zasahujú) svojim začlenením do transformačného procesu.
- Všetky receptory umiestnené na povrchu cytoskeletu sú vytvorené z proteínu. Rozpoznávajú bunkovú látku a vnímajú informácie o vonkajších stimuloch. Napríklad prostredníctvom receptorov koža reaguje na chlad alebo teplo. Keď príde zodpovedajúci signál, bunka sa zmršťuje, rozširuje a tak ďalej.
- Vďaka veveričke sme schopní pohybovať sa. Naše svalové vlákna sú vyrobené z tejto látky. Svaly sa znova znižujú pôsobením proteínového komplexu. Vďaka flagelám tvoreným proteínmi sa bunky ako leukocyty môžu pohybovať v našom tele.
- Proteín chráni telo pred toxínmi. Pečeňové enzýmy, ktoré rozkladajú škodlivé látky a podporujú ich využitie, pozostávajú aj z proteínov.
- Všetky protilátky produkované v reakcii na penetráciu patogénov sa tvoria z proteínov. Proteín tak zabezpečuje fungovanie nášho imunitného systému.
- A nakoniec proteín plní ochrannú funkciu.Zabezpečuje konštrukciu štítu, ktorý tvorí silnú kolagénovú štruktúru chrupavky, medzibunkového priestoru a kože. Prostredníctvom krvných doštičiek krv koaguluje v miestach úrazu.
Nedostatok bielkovín - príznaky a príznaky
Pri výraznom znížení konzumácie bielkovín s jedlom sa vyvinie nedostatok bielkovín. Táto patológia je charakteristická pre rozvojové krajiny a je spojená so zlou kvalitou potravy, ako aj s nedostatočnou prítomnosťou živočíšnych bielkovín v strave.
U ľudí z rozvinutého sveta sa dystrofia môže vyvinúť ako dôsledok stravovacích návykov: mučiť sa diétami alebo prechodom na surovú stravu alebo tvrdú vegetariánsku formu.
Prvé príznaky poruchy sú:
- bledosť kože;
- zníženie hmotnosti;
- únava;
- zhoršená pamäť a pozornosť;
- zvýšená nervozita.
Kvôli nedostatku črevných enzýmov, časté hnačky začínajú trápiť pacienta. U žien sa menštruácia zastaví. U mužov je poškodená sexuálna funkcia. U oboch pohlaví sa zníži túžba.
V prvom mesiaci môže človek stratiť až 25% hmotnosti. U detí dochádza k zmenám o ešte vyššiu mieru.Pacient trpí všetkými orgánmi, ale prvá rana padá na kardiovaskulárny systém, v dôsledku čoho impulz spomaľuje, tlak klesá.
Pľúca zaznamenávajú zvýšenú námahu, zväčšujú objem a dýchanie sa stáva pomalým. V závažných prípadoch sa opuch rozvíja anémia. Utrpenie funkcie pečene a obličiek. Pacient môže dokonca zomrieť na pečeňové alebo kardiovaskulárne zlyhanie.
Vypočítajte dennú dávku bielkovín v strave
Nie je možné vypočítať presné množstvo proteínu, ktoré ľudia potrebujú, pretože niektoré aminokyseliny sú syntetizované našimi črepami, ktoré sa podieľajú na celkovom metabolizme.
Približné normy sú nasledovné:
- dospelá osoba, ktorá nezahŕňa ťažkú fyzickú prácu, by mala konzumovať 1,3 až 1,5 g na kg telesnej hmotnosti;
- športovci, ktorí sa podieľajú na prírastku telesnej hmotnosti, na zdvíhanie závažia alebo na dlhé vzdialenosti - 2-4 g / kg telesnej hmotnosti;
- deti do jedného roka - 2,2 - 2,9 g / kg telesnej hmotnosti;
- od jedného roka do 12 rokov - 2,5 - 3 g / kg telesnej hmotnosti;
- dospievajúci vo veku 12 až 16 rokov - 2 g / kg telesnej hmotnosti.
V strave dospelého živočíšneho bielkoviny by mala byť polovica celej hmotnosti konzumovaných bielkovín. U detí sa podiel živočíšnych bielkovín môže približovať 60%.
Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, vajcia.V menšom rozsahu do organizmu vstupujú proteíny s rastlinnými potravinami: orechy, strukoviny, obilniny, huby, ovocie, bobule.
Tabuľka č. 1: výrobky obsahujúce rastlinné bielkoviny (klesajúci obsah bielkovín na 100 gramov)
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené hlavné zdroje rastlinných bielkovín.
| výrobku | obsah proteínu, g / 100 g |
|---|---|
| sója | 50 |
| arašidy | 26 |
| hrášok | 23 |
| fazuľa | 22 |
| slnečnicové semená | 20 |
| mandle | 18 |
| lieskový orech | 16 |
| vlašský orech | 14 |
| pšenica | 13 |
| pohánka | 12 |
| ovos | 11 |
| raž | 10 |
| kukurica | 8 |
Predtým sa predpokladalo, že úplný proteín vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín môže byť prítomný len vo výrobkoch živočíšneho pôvodu. Ale neskôr vedci dokázali dokázať, že napríklad rovnaká sója obsahuje všetky aminokyseliny potrebné na normálnu syntézu proteínov v tele.
Tabuľka 2: Produkty s obsahom bielkovín živočíšneho pôvodu
Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso a vedľajšie produkty, hydina, ryby a ďalší obyvatelia čerstvých a slaných vôd.
Tabuľka produktov obsahujúcich proteíny vo veľkých množstvách je uvedená nižšie.
| výrobku | obsah proteínu, g / 100 g |
|---|---|
| lososový kaviár | 30 |
| garnát | 29 |
| tvrdý syr | 28 |
| morčacie | 22 |
| chum losos | 22 |
| kuracie prsia | 21 |
| losos | 20 |
| hovädzie mäso | 19 |
| bravčová pečeň | 19 |
| kalmar | 18 |
| tvaroh | 18 |
| sleď | 17 |
| bravčová panenka | 16 |
| Pollock | 15 |
| kuracie vajce | 12 |
| jogurt s nízkym obsahom tuku | 5 |
| plnotučné mlieko | 3 |
Mliečne výrobky zohrávajú významnú úlohu aj pri doplnení zásob bielkovín.
Tabuľka 3: Potravinové produkty obsahujúce bielkoviny vo veľkých množstvách
Hotové výrobky tvoria podstatnú časť našej stravy. Tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri poskytovaní tela bielkovinami.
| výrobku | obsah proteínu, g / 100 g |
|---|---|
| sójové mäso | 52 |
| varená údená klobása | 29 |
| kakaový prášok | 24 |
| klobása "Krakow" | 16 |
| "Doktor" klobása | 14 |
| klobásy mlieko | 12 |
| salámy | 11 |
| cestoviny | 10 |
| mliečna čokoláda | 7 |
| pšeničný chlieb | 8 |
| žitná múka chleba | 5 |
| kaviár baklažánu | 2 |
Nesmieme však zabúdať, že potraviny bohaté na bielkoviny môžu byť zdrojom vysokého obsahu cukru alebo tuku.
Absorpcia proteínov v tele
Akonáhle sa v zažívacom trakte, proteíny začnú rozkladať pod pôsobením enzýmov. Rýchlosť ich rozpadu je ovplyvnená úrovňou kyslosti žalúdočnej šťavy.
Približne polovica všetkých spotrebovaných bielkovín sa rozkladá na nukleotidy a aminokyseliny v prvých 70 cm tráviaceho traktu. Zvyšok sa premení na malé a hrubé črevo.Pripravené aminokyseliny vstupujú do krvného obehu cez sliznicu.
Nie všetky bielkoviny obsiahnuté v potravinách sú dobre absorbované v tele. Ktorá časť bude mať prospech, nie je možné sledovať. Stupeň asimilácie je ovplyvnený zložením samotného výrobku a tým, ktoré nádoby sa používa súčasne.
Napríklad hamburger obsahuje veľa bielkovín. Súčasne má obrovské množstvo nasýteného tuku. Preto bude jeho nutričná hodnota malá. Ak vezmete kuracie prsia, množstvo bielkovín v ňom bude vyvážené nízkym obsahom tuku.
V mnohých kuchyniach sveta sa vyvinula energetická sústava, ktorá je sama osebe správna. Napríklad v niektorých krajinách je zvykom kombinovať ryžu a fazuľa, cícer a pšeničné tortilly, mäsový a kukuričný chlieb.
Najlepšie asimilovať bielkovinu je potrebné kombinovať s výrobkami, ktoré prešli najmenším priemyselným spracovaním. Jednoducho povedané, nepoužívajte polotovary, ale pripravte si vlastné mäso, ryby, hydinu. Kombinujte bielkovinové pokrmy s oblohou čerstvej zeleniny, dusených obilnín alebo domáceho chleba.
Proteínové výrobky pre perfektnú postavu
Existuje niekoľko diét chudnutie na základe konzumácie bielkovín potravín.Proteín je stavebný materiál, takže ho nemožno vylúčiť zo stravy.
Zásadou tejto stravy je výber jedál s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.
- Napríklad z mäsa je potrebné vylúčiť tuk z ovčieho a bravčového mäsa. Preferencie by sa mali zmeniť na králičie a hovädzie mäso.
- Medzi kačacie a kozie mäso z hydiny je najviac mastné. Uznávané morské morky a kuracie prsia.
- Kalmy, krevety a ryby s nízkym obsahom tuku obsahujú aj vysoko kvalitné proteíny.
- Nízkokalorické strukoviny a obilniny sú ideálne pre postavu.
- Nízkotučné mliečne výrobky môžu byť tiež použité ako zdroj bielkovín.
- Orechy sa môžu jesť v malom množstve ako občerstvenie. Napriek tomu, že majú dostatok bielkovín, stále obsahujú veľa tuku.
Stojí za to vedieť, že takáto strava sa nedá udržiavať dlhšie ako 4 týždne. Vysoký obsah bielkovín v strave môže spôsobiť komplikácie obličiek.
Proteín je najdôležitejšou súčasťou nášho menu. Vznikajúce proteíny regulujú aktivitu celého organizmu. Ale pre asimiláciu bielkovín je dôležité v akej forme a s akými produktmi sa používa spoločne.Preto by základ zdravia mal vychádzať z princípov správnej výživy, a nie z monodédií a módnych metód stravovania.
